Od Melissy Blake, ND
Moderný život nám umožnil prístup k množstvu potravín a umelého svetla, čo prispieva k nekonečným príležitostiam na výrobu a spotrebu potravín. Príležitosť k nadmernému pôžitkárstvu môže viesť k množstvu zdravotných problémov vrátane zmien spánku, nálady a energie, nechceného priberania na váhe, srdcových problémov, problémov s pamäťou a tráviacich ťažkostí.
Cirkadiánna diéta ponúka riešenie týchto negatívnych výsledkov a je to v podstate spôsob, ako zosúladiť prerušovaný pôst s vaším cirkadiánnym rytmom, ktorý berie do úvahy nielen to, čo jete, ale kedy jete.
Aj keď je cirkadiánna diéta podobná prerušovanému pôstu, rozdeľuje 24-hodinový deň na dve časti – jedno okno, kedy sa konzumuje jedlo, a druhé obdobie hladovania (žiadne jedlo, iba voda).
Cirkadiánna strava kladie dôraz na stravovanie v súlade s prirodzenými tendenciami a inštinktmi tela. To znamená jesť počas denného svetla počas okna, ktoré trvá približne 12 hodín a spadá niekde medzi východom a západom slnka, pričom dôkazy naznačujú, že čím skôr sa okno na jedenie zatvorí, tým lepšie. 1
Stravovanie týmto spôsobom s dôrazom na načasovanie stravovania môže pomôcť podporiť prirodzený cirkadiánny rytmus tela a prispieť k celkovému zdraviu a pohode. 1
Denná strava, čiastočne vďaka pozitívnemu vplyvu na cirkadiánny rytmus, prispieva k podstatným prínosom pre spánok a metabolické zdravie. To často znamená lepšiu energiu, menej chuti do jedla, kontrolu hladiny cukru v krvi, lepšie trávenie a úbytok hmotnosti. 1
Ak sa cirkadiánna diéta robí správne, predstavuje bezpečný a efektívny spôsob stravovania a možno ju upraviť tak, aby vyhovovala takmer akémukoľvek životnému štýlu, kuchyni alebo stravovacím preferenciám.
Ranná rutina:
Deň na cirkadiánnej strave zahŕňa viac ako len jedlo. Začína sa zobudením v rovnaký čas, ideálne slnkom. Po prebudení vypite vodu alebo bylinkový čaj, aby ste uspokojili svoje potreby hydratácie. Pokračujte jemným strečingom alebo pohybom, ktorý pomôže rozprúdiť krv a nabudiť telo. Pokúste sa vyjsť von do jednej hodiny po prebudení, aby ste pomohli optimalizovať vnútorné hodiny svojho tela.
Prestávka:
Potom začnite 12-hodinové stravovacie okno do dvoch hodín po prebudení doslova prerušením hladovky s dobre vyváženým jedlom, ktoré obsahuje bielkoviny, ovocie, zeleninu a kvalitný tuk.
Snažte sa skonzumovať väčšinu svojich kalórií skôr počas dňa, s menším jedlom, aby ste zatvorili okno jedenia. V ideálnom prípade by ste mali prestať jesť dve alebo viac hodín pred spaním, aby ste telu poskytli dostatok času na trávenie.
„Snažte sa skonzumovať väčšinu svojich kalórií skôr počas dňa s menším jedlom, aby ste zatvorili okno. V ideálnom prípade by ste mali prestať jesť dve alebo viac hodín pred spaním, aby ste telu poskytli dostatok času na trávenie.“
Zatvorte okno:
Počas obdobia pôstu, ktoré ideálne začína skoro večer, pite vodu a bylinkový čaj, aby ste zostali hydratovaní. Zvážte jemný pohyb a ďalšie upokojujúce aktivity na podporu spánku, ako je písanie denníka, ľahké čítanie a dýchacie praktiky.
Ďalším dôležitým aspektom cirkadiánnej zdravej stravy je obmedzovanie technológie, najmä vo večerných hodinách. Vypnite všetky obrazovky a pokúste sa obmedziť vystavenie svetlu aspoň jednu hodinu pred spaním, aby ste znížili akékoľvek potenciálne narušenie spánku. 2
Nakoniec sa uistite, že máte tmavý, chladný a pohodlný priestor na spánok v kombinácii s pravidelným spaním, ktoré vám pomôže doplniť váš deň.
Spočiatku môžu ľudia pociťovať hlad počas obdobia pôstu cirkadiánnej stravy, najmä tí, ktorí bojujú s nočným jedením alebo kontrolou hladiny cukru v krvi. Týmto problémom sa vo všeobecnosti možno vyhnúť, ak sa obdobie pôstu zavádza pomaly počas určitého časového obdobia s postupným zvyšovaním obdobia pôstu.
Mnoho ľudí má vopred určené myšlienky o jedle a môže byť užitočné vyčistiť túto tabuľku a odnaučiť sa, čo si myslíte, že o jedle viete. Vyhnite sa napríklad kategorizácii potravín ako „dobré“ vs. „zlé“ alebo dokonca „raňajky“ vs. „večerné“ jedlá. Zamerajte sa na to, aby ste sa v kuchyni stali dobrodružnejšími – môže to znamenať raňajkovanie kuracieho mäsa a šalátu alebo výdatnú misku šošovicovej polievky.
Dodržiavať cirkadiánnu diétu znamená počúvať svoje telo a jeho potreby. To môže byť problém, ak bojujete s chuťou na nezdravé jedlo alebo ste nováčikom v stravovaní s celými potravinami. Požiadajte o pomoc a pomaly. Ak máte vážne zdravotné problémy alebo si nie ste istí, kde začať, zvážte rozhovor so skúseným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ktorý vám môže pomôcť s prispôsobeným plánom.
Každý krok, aj keď sa zdá byť malý, sa počíta. Kľúčom je, čo sa rozhodnete robiť každý deň. Denné návyky a rutiny majú najvýznamnejší vplyv na cirkadiánny rytmus a ponúkajú každému príležitosť optimalizovať cirkadiánne zdravie, čím prispievajú k lepšiemu celkovému zdraviu a wellness.
Toto je posledný príspevok v trojdielnom seriáli o cirkadiánnom zdraví. Ďalšie informácie o spánoka iné všeobecné témy wellness, navštívte Blog o metagenike.
Odkazy:
1. Zheng D a kol. Trends Immunol. 2020; 41 (6):512-530.
2. Aulsebrook AE a kol. J Exp Zool A Ecol Integr Physiol. 2018;329(8-9):409-418.
10 jednoduchých tipov pre SIBO, ako sa zotaviť z prehnaného vianočného pôžitkárstva
Koľko ste si tieto Vianoce prehnali? Vianoce sú nádherné obdobie roka. Vidíme svoju rodinu, z ktorej mnohých nevidíme pravidelne, a obdarovávame tých, ktorých milujeme. Je to tiež ročné obdobie, kto
Ako funguje transjugulárny intrahepatický portosystémový skrat (TIPS)?
Čo je transjugulárny intrahepatický portosystémový skrat (TIPS)? Transjugulárny intrahepatický portosystémový skrat (TIPS) spája pečeňovú žilu a portálnu žilu v pečeni stentom. Transjugulárny in
Najlepších 6 kníh o črevách a zdraví, ktoré si musíte prečítať v roku 2020
Prejdite si šialenstvo s naším vybraným zoznamom najlepších kníh o zdraví čriev, o zdraví tráviaceho traktu a knihách o mikrobiómovej pohode. Ľudský tráviaci trakt sa stal horúcou menou vo vydavateľs
