Čo je cirkadiánne zdravie?

Od Melissy Blake, ND

Cirkadiánne zdravie môže znieť ako módne slovo alebo najnovší trend zdravia celebrít, ale je to skutočne dosť dôležité. Možno nepoznáte pojem „cirkadiánne zdravie“, ale stojí za to dozvedieť sa trochu viac o tejto často prehliadanej oblasti nášho zdravia a wellness.

Cirkadiánne zdravie sa týka vnútorných 24-hodinových hodín vášho tela a toho, ako váš cirkadiánny rytmus ovplyvňuje to, ako vaše telo funguje podľa zdravého režimu spánku a bdenia. Cyklus spánku a bdenia ovplyvňuje množstvo vecí od hormónov po chudnutie a rôzne ďalšie aspekty zdravia, takže zabezpečenie jeho optimalizácie je dôležité pre celkové zdravie a pohodu. ^1-3

Naše vnútorné hodiny

Naše telá majú úžasnú prirodzenú schopnosť dodržiavať denný rozvrh prostredníctvom vnútorných 24-hodinových hlavných hodín. Tieto hodiny prispievajú k vzorcom, známym aj ako cirkadiánne rytmy, mnohých biologických aktivít vrátane cyklov spánku a bdenia, stravovacích návykov a hormonálnych funkcií.

Poruchy tohto rytmu môžu ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi, často sa najprv prejavia ako zmeny spánku, nálady a energie s prípadnými negatívnymi následkami, ktoré môžu zahŕňať nechcené priberanie na váhe, problémy s pamäťou a tráviace ťažkosti. ⁴

Mnohé z vecí, ktoré si spájame so zdravým životným štýlom, ako napríklad cvičenie, výživa a dostatok spánku, majú pozitívny vplyv na cirkadiánne zdravie. ⁴ To isté platí pre vyhýbanie sa veciam, o ktorých vieme, že nie sú pre nás dobré, pretože majú tendenciu vo všeobecnosti narúšať naše cirkadiánne rytmy.

Nasledujte svetlo

Vo svojej praxi odporúčam nasledujúce návyky na podporu optimálneho cirkadiánneho zdravia:

• Konzistentná rutina vrátane pravidelného spánku a času prebúdzania
• Vystavenie prirodzenému slnečnému žiareniu do hodiny po prebudení
• Denný zámerný pohyb
• Prerušovaný pôst (alebo časovo obmedzené jedenie)
• Vyhýbanie sa „príliš veľkému množstvu“, najmä pokiaľ ide o veci ako alkohol, kofeín, kalórie, stres, sedenie, čas strávený pred obrazovkou a cukor.
• Čistenie tabuľky a nájdenie vlastného rytmu:Odučte sa, čo si myslíte, že viete o jedle. Vyhnite sa kategorizácii jedla ako „dobré“ vs. „zlé“ alebo dokonca „raňajky“ vs. „jedlo na večeru“ a naučte sa naladiť sa na signály svojho tela

Výsledok

Na vašich návykoch záleží a veci, ktoré robíme deň čo deň, majú významný vplyv na cirkadiánny rytmus. Týmto spôsobom máme všetci príležitosť a schopnosť optimalizovať svoje vlastné cirkadiánne zdravie, čím prispievame k lepšiemu celkovému zdraviu a wellness.

Najlepším miestom, kde začať, je zhromaždiť informácie o vašich súčasných zvykoch a rutinách, aby ste lepšie pochopili, kde je možné dosiahnuť zlepšenie. Zapisujte si, kedy sa zobudíte, kedy ste jedli – najmä prvé a posledné jedlo, desiatu alebo pitie – kedy ste cvičili, koľko času ste strávili vonku, kedy ste išli spať a ako ste sa cítili. Dobrou stratégiou je sledovať celý týždeň, aby ste si mohli všimnúť vzorce, ako sa vaše rutiny počas týždňa menia a ako sa vďaka týmto zmenám cítite.

Keď budete vyzbrojení týmito informáciami, začnite implementáciou jednej pozitívnej zmeny a urobte z nej neobchodovateľné. Vyberte si niečo, čoho sa podľa vás môžete držať a vytvorte si plán, ktorý zabezpečí váš úspech. Začnite v malom a tam na tom stavajte.

Možno je to 10 minút cvičenia denne alebo spať každú noc o hodinu skôr. Môže to byť naozaj čokoľvek, pretože každá zdravá voľba bude mať pozitívny vplyv na cirkadiánne zdravie. Nech je to jednoduché a nasledujte svetlo.

Toto je druhá časť trojdielnej série o cirkadiánnom zdraví. Ďalšie informácie o spánoka iné všeobecné témy wellness, navštívte Blog o metagenike.

Odkazy:

1. Rosenwasser AM a kol. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Gamble KL a kol. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(8):466-475.
3. Gupta NJ. Nutr Metab Insights. 2019;12:1178638819869024.
4. Fatima N a kol. Pflugerov oblúk . 2020; 472 (5):513-526.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND je manažérkou rozvoja učebných osnov v Metagenics. Dr. Blake ukončila predmedicínske štúdium na Dalhousie University v Halifaxe v Novom Škótsku a svoje naturopatické lekárske vzdelanie získala na Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake má viac ako 10 rokov klinických skúseností so špecializáciou na integratívny a funkčný manažment chronických zdravotných problémov.

• Cirkadiánska zdravá diéta
• Poďme sa porozprávať o vitamíne C