Životný štýl, mikrobióm a PCOS

Syndróm polycystických ovárií (PCOS) je jednou z najčastejších endokrinno-metabolických porúch u žien. PCOS sa vyskytuje, keď sú hormonálne profily ženy zmenené; dochádza k vzostupu testosterónu a iných mužských hormónov, je potlačená ovulácia a v mnohých prípadoch vzniká inzulínová rezistencia. Presná príčina PCOS a s ním spojená hormonálna nerovnováha nie je známa. Ženy s PCOS môžu bojovať s neplodnosťou a priberaním na váhe, ako aj s nadmerným rastom ochlpenia na tvári a tele, vypadávaním vlasov, cukrovkou typu II a, čo je dôležité, nepravidelnosťami v menštruačných cykloch.

Existujú dve podskupiny PCOS:tie, ktoré majú nadváhu, a tie, ktoré si zachovávajú normálny index telesnej hmotnosti. Zatiaľ čo zmeny výživy a životného štýlu sú u oboch dôležité, ženy s normálnou hmotnosťou predstavujú pri liečbe PCOS ťažšiu výzvu. Ak trpíte PCOS, je dôležité spolupracovať so svojím lekárom, aby ste zvládli svoj stav!

Ženy s PCOS môže bojovať s neplodnosťou.

Včasná diagnostika a liečba spolu s výživou a životným štýlom a úbytkom hmotnosti u ľudí s nadváhou môžu znížiť riziko dlhodobých komplikácií, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a problémy s otehotnením. Výskum ukázal, akú významnú úlohu zohráva životný štýl a mikrobióm pri rozvoji PCOS, ako aj pri jeho riadení. Pri používaní životného štýlu na liečbu PCOS je hlavným cieľom zmeniť naše najzákladnejšie návyky:jedlo a pohyb. Chceme jesť potraviny, ktoré vyživujú telo – ktoré obsahujú vlákninu a živiny – a rozvíjať cvičebnú rutinu, ktorá nám vyhovuje. Tieto zmeny pomáhajú znížiť inzulínovú rezistenciu (a zvrátiť alebo lepšie zvládnuť cukrovku 2. typu, ak existuje), vytvoriť zdravší mikrobióm, podporiť hormonálnu rovnováhu a dosiahnuť zníženie hmotnosti.

Pri vytváraní vzoru zdravšieho životného štýlu sa musíme vyhýbať nárazovým diétam, tabletkám na chudnutie, ktoré vyvolávajú rýchly úbytok hmotnosti, a nadmernému cvičebnému režimu, čo všetko môže ďalej brzdiť naše ovulačné cykly. Hoci všetky tieto veci môžu v krátkodobom horizonte viesť k dramatickým zmenám, sú neudržateľné. Namiesto toho sa musíme zamerať na náš dlhodobý cieľ:skutočné a udržateľné zmeny, ktoré vedú k lepšiemu celkovému zdraviu.

Ako začať vytvárať zdravšie stravovacie návyky:

• Začnite tým, že si na tanier pridáte zdravšie potraviny. Naplňte svoj tanier pestrofarebnou zeleninou, ako je repa, mrkva, špenát, uhorka, paradajky... čokoľvek, čo vyzerá dobre! Čím farebnejšie bude váš tanier vyzerať, tým lepšie!

Vyplňte tanier s farebným ovocím a zeleninou v boji proti PCOS!

• Nemyslite na to, čoho sa vzdávate; namiesto toho sa zamerajte na to, aké chutné budú potraviny, ktoré pridávate! Tu je niekoľko náhrad za bežné spracované a nezdravé potraviny:
  • Zálievka na šaláty v obchode → Olivový olej s citrónom! Niektoré ďalšie možnosti zahŕňajú avokádo alebo hummus.
  • Sušienky kúpené v obchode → Domáce vegánske sušienky z ovsených vločiek s banánom a kakaom. Netreba cukor! Chcete to sladšie? Pridajte nejaké dátumy!
  • Sódovky a energetické nápoje → Perlivá voda s čučoriedkami alebo citrónom, čaj, čierna káva alebo jednoduchá voda.
  • Čokoládová tyčinka → pri túžbe po čokoláde prejdite na bezmliečnu tyčinku so 70 % kakaa. Táto čistá čokoláda ponúka kardioprotekciu vďaka obsahu polyfenolov. Len to nepreháňajte.

• Odstráňte spracované potraviny zo svojho jedálnička:vytiahnite pečivo z obchodu, zemiakové lupienky, cukor, sušienky a iné pečené alebo vyprážané jedlá zo svojej špajze a kuchyne! Férové ​​varovanie:ak máte doma spracované potraviny, zjete ich! Namiesto toho sa zamerajte na prípravu zdravších pochúťok doma, ako sú datle plnené orechovým maslom a kúskami čokolády.

• Pridajte si ovocie na tanier na raňajky a ako občerstvenie; majú vysoký obsah vlákniny a fytonutrientov. Môžete ich spárovať s orechmi alebo prírodným arašidovým maslom pre extra zasýtenie.

• Nebojte sa sójových produktov! Fytoestrogény v sóji nepôsobia rovnako ako naše vlastné endogénne hormóny a sú v skutočnosti ochranné. Ak sa obávate kontaminantov, ako sú pesticídy, vyberte si organické sójové produkty, ak môžete! Najlepšie spôsoby konzumácie sóje sú edamame, tofu a tempeh (fermentované sójové bôby)!

Rutina cvičenia

Cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín a zároveň pomáha pri regulácii hmotnosti. Štúdie ukázali, že cvičenie znižuje celkovú hladinu testosterónu a rast ochlpenia na tele. Ženy, ktoré zažili PCOS, by sa mali zamerať na 30+ minút aeróbneho cvičenia 4-6 dní v týždni plus silový tréning v 2 rôznych dňoch. Kľúčom k udržaniu cvičebnej rutiny je nájsť disciplínu, ktorá vás baví.

Ak máte radi prírodu, skúste sa prejsť alebo zabehať v parku blízko vášho domu. Môžete si užiť plávanie, lezenie po skalách alebo crossfit – obloha je limit, pokiaľ ide o vašu cvičebnú rutinu. Kľúčom je nájsť cvičenie, ktoré chcete robiť pre zábavu alebo voľný čas; nie so zameraním na chudnutie alebo špecifický tvar tela.

Ženy, ktoré skúsenosti PCOS by sa malo zameriavať na 30+ minút aeróbneho cvičenia 4-6 dní v týždni plus silový tréning v 2 rôznych dňoch.

Mikrobióm a jeho prepojenie s PCOS

V niekoľkých štúdiách pacienti s PCOS vykazujú nižšiu diverzitu v ich črevnom mikrobióme v porovnaní s kontrolami, s nárastom druhov firmicutes a znížením druhov Bacteroidetes. Táto nerovnováha alebo dysbióza v črevnom mikrobióme môže viesť k zvýšenej črevnej permeabilite, systémovému zápalu a zvýšenému riziku inzulínovej rezistencie.

Tipy, ako začať zvyšovať diverzitu svojho mikrobiómu:

• Pridajte na svoj každodenný tanier fermentované potraviny. Kimchi, miso pasta, tempeh kyslá kapusta alebo kokosový či vodný kefír sú skvelé spôsoby, ako začať.
• Zvýšte rozmanitosť ovocia a zeleniny na tanieri. Rôzne druhy baktérií sa živia rôznymi typmi vlákniny, takže konzumáciou rozmanitej zeleniny zvýšite rozmanitosť baktérií, ktoré sa živia týmito vláknami.
• Pokúste sa zjesť počas týždňa aspoň 30 rôznych rastlín. Patria sem rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnné výrobky a strukoviny! Je to v poriadku, ak sa k tomu práve nepribližujete:pomaly pridávajte nové potraviny, ako tolerujete.

Na záver:Hoci etiológia PCOS nie je úplne pochopená, faktory životného štýlu zohrávajú kľúčovú úlohu v liečbe syndrómu polycystických ovárií. Ukázalo sa, že rozvoj zdravších stravovacích návykov, vytvorenie režimu dennej fyzickej aktivity a podpora črevného mikrobiómu zlepšuje metabolické a reprodukčné parametre u žien, ktoré majú PCOS.

Zdravší vývoj stravovacie návyky, vytvorenie režimu dennej fyzickej aktivity a podpora črevného mikrobiómu preukázateľne zlepšujú metabolické a reprodukčné parametre u žien, ktoré majú PCOS.

Ak máte PCOS, tu sú 4 najčastejšie návyky, ktoré by ste si mali osvojiť:

• Vytvorte si zdravší spôsob stravovania začlenením rôznych druhov ovocia, celých zŕn, orechov a semien, zeleniny a strukovín. Zamerajte sa na farebný tanier tak často, ako len môžete.

• Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, a robte ho 4 – 6 dní v týždni. Ideálne je pridať do svojho režimu 2 dni silového tréningu.

• Zaraďte aspoň jednu fermentovanú potravinu niekoľkokrát týždenne. Kimchi, kyslá kapusta, tempeh, miso alebo kefír sú niektoré chutné príklady.

• Pridajte na svoj tanier potraviny bohaté na vlákninu a výživné látky:ľanové semienka, hnedá ryža, ovsené vločky, kešu oriešky a oceľovo krájaný ovos je len niekoľko!

Ak chcete optimalizovať svoje zdravie čriev, stiahnite si Sprievodcu zdravím čriev Dr Mendez! Ak hľadáte podporu, ktorá vám pomôže zlepšiť vašu stravu a posilniť váš črevný mikrobióm, potom nás kontaktujte ešte dnes alebo sa zaregistrujte a dohodnite si stretnutie, aby ste zistili, ako vám doktor Méndez môže pomôcť optimalizovať vaše zdravie.

Napísané v spolupráci s Nataliou Diaz Villarreal.

Referencie:

Azziz, Ricardo. (2018). Syndróm polycystických vaječníkov. Pôrodníctvo a gynekológia, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] a Xiaoling Feng. (2020). Skúmanie vzťahu medzi črevnou mikrobiotou a syndrómom polycystických ovárií (PCOS):prehľad. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). Úloha úpravy životného štýlu pri syndróme polycystických ovárií. TRENDY in Endocrinology &Metabolism, 13, 251-257.

• Životný štýl, mikrobióm a syndróm polycystických ovárií
• Podpora našej imunity v čase COVID-19 / Imunita 101