5 živil, ki jih je treba zmanjšati za srečno in zdravo črevesje

Avtor Melissa Blake, ND

Dokazi so izjemni:prehrana je pomembna. Veliko koristi prehrane je povezano z vplivom na prebavila.

Nekaj ​​znakov, da vaš prebavni sistem morda ne deluje najbolje, je:

• Plin
• Napihnjenost
• Nelagodje
• Poriganje
• Krči
• Spremembe gibanja črevesja (pogostejše, manj pogosto, boleče, nujno, ohlapno, trdo, spremembe barve itd.)
• Slab okus v ustih
• Spremembe v apetitu

Ko gre za optimalno prebavo, številna živila in dodatki podpirajo močan prebavni trakt, drugi pa ne in lahko celo škodujejo. Ta članek je razprava o petih najboljših živilih ali živilih podobnih snoveh, ki se jim boste morda želeli izogniti ali jih zmanjšati za srečno in zdravo črevesje.

"Ni zdravila, ki bi ga lahko vzeli in ki bi nadomestilo to, kar lahko storite za svoje zdravje."―Aarti Patel

1. Rafiniran sladkor

Sladkor je povsod in mi delamo grozno delo, ko ga zaužijemo zmerno. Povprečen Američan uživa sladkor s hitrostjo, ki daleč presega dnevni priporočeni vnos. ¹

Povezava črevesja:

Koristne bakterije v črevesju se zanašajo na vlaknine kot vir energije. Polno sadje, na primer, zagotavlja naravne sladkorje skupaj z vlakninami, vitamini in minerali. Rafinirani sladkor je samo sladkor, z odstranitvijo vseh dobrih stvari. V bistvu prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja zagotavlja malo ali nič vlaknin in spremeni hrano, ki je na voljo črevesnemu mikrobiomu. Posledično dobre bakterije stradajo, kar pušča odprtino za razvoj škodljivih bakterij. ¹

Viri rafiniranega sladkorja: Hrana z veliko vlakninami: Pijače:kavni napitki, sokovi, soda, vitaminski ali športni napitki

Začimbe:BBQ omaka, kečap, solatni prelivi

Dietna hrana:jogurti z nizko vsebnostjo maščob, arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob, omake z nizko vsebnostjo maščob

Prigrizki:torte, žitarice, čokoladne ploščice, piškoti, rogljički, aromatizirani jogurt, granola, sladoled, marmelade, želeji, mafini, masla iz oreščkov, pecivo

Drugo:konzerve, zamrznjena jedi, nepredelana, polna rastlinska hrana, vključno z:
Mandlji
Apple
Artičoke
Avokado
Fižol
Brokoli
Chia semena
leča
Oves
grah
Hruške
Kvinoja
Maline
Squash
Sladki krompir, znan tudi kot:»dodan sladkor«, trsni sladkor, koncentrat sadnega soka, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, sladni sirup, saharoza, namizni sladkor itd.Nasveti za vesel trebušček: Najprej posezite po sadju, da zadovoljite svoje sladkosnede. Po potrebi izberite naravna sladila, kot sta med in javorjev sirup, in jih uporabite zmerno.

2. Umetna sladila

Nekalorična umetna sladila so prišla na sceno deloma zato, da bi zmanjšali trend povečanja telesne mase, ki ga pripisujejo uživanju sladkorja. ² Žal niso izpolnili njihovih pričakovanj.

Trenutni dokazi kažejo, da ti zdaj običajni aditivi za živila prispevajo k spremembam krvnega sladkorja, kar lahko povzroči povečanje apetita, večji vnos kalorij in neželeno povečanje telesne mase. ³ Počakaj! Ali ni to nasprotje od želenega učinka?

Povezava črevesja:

Velik del tega nezaželenega vpliva je lahko odnos med umetnimi sladili in mikrobiomom. Še vedno nam ni jasno, kako te alternative sladkorju delujejo proti črevesnim bakterijam. Morda škodijo koristnim bakterijam ali neposredno spodbujajo rast škodljivih. ⁴

Kakor koli že, rezultati niso ravno sladka zgodba, na katero smo pričakovali.

Umetna sladila so znana tudi kot:nehranljiva sladila, nekalorična sladila in nadomestki sladkorja. Nasveti za vesel trebušček: Preberite etikete. Umetno sladkani izdelki so lahko označeni kot »brez sladkorja«. Kot alternativo razmislite o mehovskem sadju ali alulozi.

3. Alkohol

Alkohol vpliva na zdravje ljudi, saj vpliva na delovanje številnih organov in sistemov, a morda najpomembnejše na gastrointestinalni sistem. ⁵

Povezava črevesja:

Natančneje, kronično uživanje alkohola moti mikrobno ravnovesje, kar prispeva k izjemnemu premiku v skupnosti črevesja in povečanju prepustnosti črevesja. ^5,6

Nastala disbioza (neravnovesje v vaših prebavnih bakterijah) negativno vpliva na proizvodnjo pomembnih presnovkov, vključno s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami in predhodniki nevrotransmiterjev in hormonov. ⁷

Poleg vpliva na črevesje in s tem povezano disbiozo, akutno uživanje alkohola spodbuja nevarno vedenje, obremenjuje jetra, prispeva k motnjam spanja ter je vir sladkorja in praznih kalorij. ⁸ Ni ravno novica, za katero je vredno nazdraviti.

Nasveti za vesel trebušček: Pijte v skladu s priporočenimi smernicami, ki jih je določil Nacionalni inštitut za zdravje (do 1 pijača na dan za ženske in do 2 pijači na dan za moške). ⁹ Nikoli ne pijte na prazen želodec. Prilagodite se in bodite pozorni na to, kako se počuti vaš prebavni sistem pred, med in po pitju alkohola. Je vredno?

4. Konvencionalno pridelani živalski proizvodi

Živalski proizvodi lahko zagotovijo široko paleto pomembnih hranil, vključno z aminokislinami, B₁₂ , in železo. Težave lahko nastanejo, ko visok vnos živalskih proizvodov povzroči manjši vnos zelenjave in druge rastlinske hrane.

Povezava črevesja:

Dolgotrajno upoštevanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin, zlasti v odsotnosti rastlinskih vlaknin, prispeva k neravnovesju v črevesnih bakterijah. ^10,11 Zato je smiselno, da večji vnos mesa, zlasti rdečega in predelanega mesa, prispeva k nižji ravni zaščitnih metabolitov in povečanju škodljivih presnovkov, ki jih proizvajajo črevesne bakterije. ¹²

Ni pomembna samo količina, ampak tudi kakovost.

Konvencionalno kmetovanje in s tem povezana izpostavljenost pesticidom imata posledice tako za kmete kot za okolje, medtem ko ekološko kmetovanje spodbuja boljše počutje živali in nekoliko boljši prehranski profil. ^13,14

Glavna skrb v zvezi s konvencionalno gojenimi živalmi je obsežna uporaba antibiotikov, ki prispevajo k nastanku odpornih sevov škodljivih bakterij. ¹⁵ Čeprav raziskave še niso temeljito preučile posebnih posledic profilaktične uporabe antibiotikov pri živalih za prebavila pri ljudeh, lahko le domnevamo, da je to globalno zdravstveno in okoljsko vprašanje tudi črevesno. ¹⁵

Nasveti za vesel trebušček: Kadar je le mogoče, izberite lokalne, ekološke ali etično pridelane mesne in živalske proizvode. Osredotočite se na idealen krožnik, ki vključuje 50 % zelenjave, 25 % polnozrnate/škrobne zelenjave in 25 % beljakovin. Pogosteje se odločite za vegetarijanske možnosti.

5. Konvencionalno pridelana kava

Zdaj pa se pogovoriva o kavi.

Konvencionalno pridelana kava je eno najbolj kemično obdelanih živil na svetu. Pomislite na sintetična gnojila, pesticide, herbicide, fungicide in insekticide, ki imajo kratkoročne in dolgoročne posledice za kmete in lokalno okolje. ¹⁶ Razlog številka ena za izbiro ekološke možnosti pravične trgovine.

Tu je še nekaj razlogov, da ohranite vnos kave na zmerni ravni in vedno izberete kakovostno možnost.

Povezava črevesja:

Pitje kave povzroči povečanje želodčne kisline. To bi lahko bilo v redu za povprečnega Joeja, toda preveč kisline lahko draži želodčno sluznico in prispeva k občutku pekočega in prebavne stiske. To draženje se ne ustavi na želodcu, ampak se lahko premika po celotnem prebavnem traktu, kar prispeva k njegovemu odvajalnemu učinku in spodbuja krče, krče in drisko. ¹⁷

Ko postane navada, lahko kava prispeva k odvisnosti in simptomom odtegnitve, ko poskušate zmanjšati vnos. Kava je tudi diuretik in lahko prispeva k dehidraciji, zlasti ko se poraba poveča in začne nadomeščati vnos vode. ¹⁸

V zmernih količinah je kava lahko čudovit jutranji ritual, a če že imate težave z želodcem ali prebavo, bo kava verjetno še poslabšala stvari.

Nasveti za vesel trebušček: Izberite ekološko, pravično kavo in pijte zmerno. Razmislite o zamenjavi te druge skodelice kave s skodelico zeliščnega čaja ali peneče vode. Če že imate težave s prebavo, razmislite o pitju kave na poln želodec ali pa se ji popolnoma izognite.

Povzetek:

Izbira hrane ima veliko vlogo pri zdravju črevesja. Nekatera živila lahko povzročijo opustošenje v prebavnem sistemu, saj prispevajo k neravnovesju v mikrobiomu, dražijo črevesno sluznico in vplivajo na količino prisotnih prebavnih encimov.

Optimalna prehrana presega gledanje na hrano kot na vir kalorij. Sestava in kakovost prehrane sta pomembni dejavniki, ki jih je treba upoštevati, ko gre za optimizacijo delovanja in krepitev zdravja.

Trije nasveti za izboljšanje zdravja prebave:

• Izberite lokalne, ekološke možnosti, kadar je to mogoče, zlasti živalske proizvode in kavo.
• Jejte več zelenjave. Ciljajte na idealen krožnik, ki vsebuje 50 % zelenjave, 25 % polnozrnate/škrobne zelenjave in 25 % beljakovin čim pogosteje.
• Spremljajte, kako se počutite fizično, čustveno in psihično, ko jeste/pijete določeno hrano ali hrani podobne snovi. To znanje vam bo omogočilo sprejemanje odločitev, ki najbolje odražajo vaše cilje glede zdravja in dobrega počutja.

Reference:

1. Di Rienzi SC et al. Adv Nutr . 2020;11(3):616-629.
2. Mooradian AD et al. Clin Nutr ESPEN . 2017; 18:1-8.
3. Pearlman M et al. Curr Gastroenterol Rep . 2017;19(12):64.
4. Bokulich NA et al. Cell Metab. 2014;20(5):701-703.
5. Dubinkina VB et al. Mikrobiom . 2017; 5(1):141.
6. Bishehsari F et al. Alcohol Res . 2017;38(2):163-171.
7. Qamar N et al. Behav Brain Res . 2019;376:112196.
8. Delker E et al. Alcohol Res . 2016;38(1):7-15.
9. ZDA Ministrstvo za zdravje in človeške storitve ter Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. Prehranske smernice za Američane 2015–2020. 8. izdaja. december 2015. Na voljo na http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
10. Russell WR et al. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1062-1072.
11. Singh RK et al. J Transl Med . 2017;15(1):73.
12. Zeneng W et al. Eur Heart J. 2019;40(7):583-594.
13. Nankongnab N et al. J Agromedicina . 2020; 25 (2):158-165.
14. Mie A et al. Zdravje okolja . 2017;16(1):111.
15. Seal BS et al. Anim Health Res Rev . 2013;14(1):78-87.
16. Hutter HP idr. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1641.
17. Boekema PJ et al. Scand J Gastroenterol Suppl . 1999; 230:35-39.
18. Seal AD et al. Sprednja matica . 2017; 4:40.

Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND, je vodja razvoja kurikuluma pri Metagenics. Dr. Blake je zaključila predmedicinski študij na univerzi Dalhousie v Halifaxu v Novi Škotski in pridobila naturopatsko medicinsko izobrazbo na Kanadskem kolidžu za naturopatsko medicino. Dr. Blake ima več kot 10 let kliničnih izkušenj, specializiranih za integrativno in funkcionalno obvladovanje kroničnih zdravstvenih težav.

• 6 razlogov, zakaj bi ženske morale jemati probiotik
• Pobližji pogled na mlečne izdelke in mlečne alternative