Jäsning har använts som en konserveringsmetod i tusentals år, men fördelarna går utöver att hålla din mat säker att äta. Fermenterade grönsaker och probiotisk yoghurt är bara några få fermenterade livsmedel som nyligen har blivit populära för sina hälsofördelar för tarmen. Men exakt vilken roll har fermenterade livsmedel för tarmhälsa, och varför ska du äta dem? I den här tvådelade bloggserien om fermenterad mat ska jag hjälpa dig förstå varför fermentering är mer än bara ett modeord. Min fantastiska elev, Amy Pun, hjälpte till att skriva den här artikeln – hon är ganska fantastisk så se till att tacka henne för hennes hjärna i kommentarerna!
Världshälsoorganisationen (WHO) klassificerar probiotika som "levande organismer som när de administreras i tillräckliga mängder ger värden en hälsofördel" 1 . Det betyder att probiotiska livsmedel är obligatoriska att ha ett tillräckligt antal goda bakterier med vetenskapligt bevisade hälsofördelar 11 .
Även om vissa fermenterade livsmedel som kombucha och surkål kan innehålla levande organismer, får inte dessa livsmedel har rätt bakteriestammar eller tillräckligt med nyttiga bakterier för att bevisas vara fördelaktiga för tarmen.
Det är viktigt att förstå att att ha en fermenterad mat inte betyder att den kan klassificeras som "probiotika". I Kanada betyder användningen av ordet probiotika att maten MÅSTE ha uppfyllt standarderna för att kunna kallas probiotisk. DOCK! se (särskilt på sociala medier!) efter den olämpliga användningen av ordet "probiotika" – det händer oftare än du tror!
Prebiotika, som lök, bananer och havre har kostfibrer eller näringsämnen som matar bakterierna i din tarm och frigör metabola biprodukter (som kortkedjiga fettsyror) som upprätthåller hälsan och förebygger sjukdomar.
Alla fermenterade livsmedel är inte prebiotika – men många fermenterade livsmedel är gjorda av prebiotikainnehållande ingredienser (som surkål), eller vars fermenteringsprocess skapar prebiotika (fermenterat mejeri).
Fermenterad mat är livsmedel som har genomgått kemiska reaktioner av bakterier och jäst för att producera metaboliska biprodukter som alkohol, koldioxid och ättiksyra, vilket ger dem karakteristiska smaker och förbättrad lagringstid.
Nu kanske du frågar: varför ska jag äta fermenterad mat när prebiotiska och probiotiska kosttillskott finns tillgängliga på marknaden? Borde jag inte bara ta en probiotika?
Svar: För det mesta, (och i detta skede av forskning), är probiotiska piller inte nödvändiga för alla och alla. Du kan dock ha nytta av ett probiotiskt piller om du vill hantera ett mycket speciellt symptom eller tillstånd. Till exempel kan jag regelbundet använda probiotika i mina IBD- eller IBS-patienter för att se om vi inte kan få ökad symtomkontroll.
Probiotiska piller används ofta för att hantera symtom på ett mycket specifikt tillstånd – till exempel diarré efter antibiotikaanvändning. De innehåller en bestämd mängd och typ av bakterier som har bevisats för de påståenden de gör.
De kan vara till hjälp vid symtomhantering men är sannolikt inte nödvändiga att ta dag ut och dag in. Jag säger alltid att när du tar ett piller ska du "mäta" dina resultat. Vad är syftet med att ta det, och är du bättre, sämre eller likadant när du slutar ta det? En läkare, dietist eller apotekspersonal kan hjälpa dig att reda ut detta.
Jag säger alltid att man väljer hela livsmedel. Detta gäller dina probiotika (som yoghurt och fermenterat mejeri), prebiotika (mina favoriter listas nedan!) och fermenterad mat. Variation är KUNG när det kommer till tarmhälsa! Jag gillar att uppmuntra mina kunder att "äta något levande varje dag!". Naturligtvis är detta inte alltid praktiskt, men jag uppmuntrar mina patienter att hålla det i minnet.
*notera, många av dessa innehåller FODMAP och är inte lämpliga under eliminering och återintroduktion. Prata med din dietist för mer information.
Nyligen har definitionen av prebiotika utökats till att omfatta vissa typer av fetter från både växter och djur, polyfenoler och antioxidanter – desto mer bevis på att vi behöver en mängd olika livsmedel i vår kost!
Vi uppmuntrar människor att inkludera fermenterad mat i sin kost, inte bara för att lägga till den variationen, utan också på grund av de metaboliska biprodukterna från fermentering, och för att om produkten har levande bakterier – kan dessa hjälpsamma insekter hjälpa till att metabolisera prebiotika du konsumerar – potentiellt ha fördelar för din tarmhälsa! Jag är personligen SÅ exalterad över att se var forskningen går när det gäller fermenterad mat.
Det här knyter an till det jag alltid säger om tarmhälsa och kost – vi kanske inte vet alla svaren än, men gång på gång visar en varierad, fullmatad kost gynnsamma effekter på tarmhälsa.
Bakterierna i fermenterade livsmedel producerar metaboliska slutprodukter för att förbättra tarmhälsa. Många tänker:"Om jag äter fermenterad mat kommer bakterierna att slå sig ner i min tarm och göra mig friskare." Inte riktigt.
När mat genomgår jäsning av bakterier, istället för att bakterierna stannar i tarmen för alltid, kan det skapa fördelaktiga metaboliska biprodukter som främjar tarmhälsa. Mjölksyra är en av dessa slutprodukter som finns i mejeriprodukter 3,4 .
Nyligen genomförda studier har visat att mjölksyra kan minska inflammation och ge antioxidanter till tarmcellerna 3,4 . Olika bakteriestammar kan producera andra fördelaktiga slutprodukter 3 . Till exempel tillverkas flera B-vitaminer som folat (B9), riboflavin (B2) och B12 av bifidobakterier (en typ av goda bakterier) som finns i fermenterade växt- och mejeriprodukter 3,4 . Dessutom har aminosyror och derivat från fermenterade mejeriprodukter visat sig stimulera hjärnan och immunförsvaret på ett positivt sätt 3 .
Probiotiska livsmedel som probiotisk yoghurt kan förebygga och hjälpa till att hantera tarminfektioner och diarrésjukdomar. Lactobacillus spp. i yoghurten producerar mjölksyra, vilket ökar surheten i tarmen för att hämma tillväxten av dåliga bakterier och patogener som Salmonella eller Escherichia coli (E. coli ) i din kropp 5 .
Att bibehålla en hälsosam tarmmikrobiom genom konsumtion av dessa livsmedel kan minska risken för olika tarmpatogener genom att förebygga och hjälpa till att behandla mikrobiella infektioner 4 .
Dessutom har bakteriell enzymatisk hydrolys i fermenterad mat visat sig öka produktionen av kortkedjiga fettsyror (SCFA) för att bibehålla rätt pH i tjocktarmens lumen. Lämpligt pH-värde förhindrar patologiska förändringar i slemhinnecellerna i tjocktarmen och minskar risken att utveckla tjocktarmscancer 5 .
Probiotika kan förbättra magsymtom för personer med irritabel tarm (IBS). Även om den faktiska orsaken till IBS fortfarande är okänd, fann flera studier att mikroflora obalans i tarmen kan resultera i IBS 6,7 .
Dessa studier visade att individer med IBS har ett högre antal dåliga bakterier och ett lägre antal bra bakterier i tarmen 6 . Kliniska prövningar tyder på att funktionella livsmedel som yoghurt med bifidobakterier (en typ av goda bakterier) kan förbättra tarmsymptom som obehag, utspändhet, uppblåsthet och förstoppning 8, 9.10 .
Många fermenterade livsmedel och probiotika har undersökts för användning för att hantera andra tillstånd också 8 . Regelbunden yoghurtkonsumtion har till exempel visat sig minska risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och total dödlighet 3 .
Att konsumera fermenterade och probiotiska livsmedel kan ge fördelaktiga slutprodukter för att förbättra tarmhälsa, förebygga och behandla sjukdomar och ge symtomatisk lindring av IBS.
Regelbunden konsumtion av fermenterade och probiotiska livsmedel har potentialen att optimera tarmhälsan – dock kommer probiotiska bakterier inte att "sätta upp butiken" i din tarm för alltid, utan utsöndras från din kropp med tiden.
Om du slutar äta fermenterad mat kommer fördelarna att "försvinna" med tiden, vilket är anledningen till att vi uppmuntrar våra kunder att konsumera en rad probiotiska och fermenterade livsmedel.
Vi gillar att säga "ät något levande varje dag". Naturligtvis måste denna rekommendation vara praktisk så börja med en mängd fermenterad och probiotikainnehållande livsmedel som fungerar för dig!
Vad mer kan vi göra för att få bestående fördelar för att främja tarmhälsa? I nästa del av vår tvådelade serie om fermenterad mat kommer vi att diskutera hur du optimerar tarmhälsa genom att vårda din egen uppsättning goda bakterier med prebiotisk mat.
Om du är redo att träffa en dietist för att hjälpa dig hantera din tarmhälsa, ta reda på mer information här!
Referenser
SparaSpara
Komplikationer mer sannolika med akut gallblåskirurgi:Studie
Senaste matsmältningsnyheterna När njurtransplantation misslyckas Att försöka igen är bäst Låt inte halsbränna förstöra din högtid Efterfrågan på levertransplantationer ökar kraftigt Lågdos-CT-skanni
Är överdriven rapning ett tecken på cancer?
Överdriven rapning ensam är vanligtvis inte ett tecken på cancer. Men att rapa mycket och även uppleva smärta, svullnad eller andra symtom kan vara ett tecken på vissa typer av cancer som påverkar mag
Recept för passionsfruktparfait
Ett supersnabbt SIBO-vänligt passionsfruktsparfaitrecept , det här är bra för de tillfällen då du vill göra en efterrätt men har ont om tid. Som så många av oss har Rebecca ofta dålig tid, så hon utv
