| Stomach Health > magen Hälsa >  > Stomach Knowledges > magen artiklar

Hur man förlorar magen Fat

Det finns många farliga och ineffektiva jippon om hur man förlorar magen fett. Det finns ingen "magisk kula" som kommer att rikta bukfett i synnerhet, kommer den här artikeln förklarar vad som orsakar en växande midjemått och hur du kan göra det reservdäck försvinna.
Ad steg

Del 1Jump- börjar din ämnesomsättning
1Eat frukost.
Det kan verka kontraproduktivt att äta om du försöker gå ner i vikt, men studier visar att äta frukost inom en timme att vakna upp håller dina insulinnivåer stadigare och dina LDL-kolesterolnivåer lägre . [1] Att bygga en hälsosam frukost: Välj ett protein:
ägg, bönor, jordnötssmör, nötter, magert kött Välj en fiber:
havre, färsk frukt, gröna bladgrönsaker Minimera raffinerat socker:
Undvik sockrade flingor, pannkakor, bakverk, instant havregryn Tips:
havre och andra låg-GI kolhydrater bibehålla hälsosamma blodsockernivåer, vilket gör det lättare att gå ner i vikt

  • Forskning 2Decompress.
    indikerar att utsöndringen av kortisol (ett hormon din kropp producerar under tider av stress) är korrelerad med en ökning i magen fett . [2] Några strategier för att bekämpa vardagens stress:
  • De flesta vuxna behöver på least7 timmar sleepevery natten [3]
  • Avsätt tid att koppla av.. Även om det är bara 15 minuter på din lunchrast, hitta tid att bara blunda, andas djupt, och glömma dina bekymmer.
  • Håll något som betonar dig bort från där du sova så mycket som är praktiskt möjligt. Håll din arbetsplats och sovrum separate.Resolve att lämna dina bekymmer bakom så fort du kliver in i sovrummet.
  • 3Aim att ta 10.000 steg per dag.
    I en studie där män minskat sina dagliga steg från cirka 10.000 till mindre än 1500 (utan att ändra sin kost), deras visceral (buk) fett ökade med 7% efter bara två veckor. [4]
  • Skaffa en stegräknare och försöka öka . antalet dagliga steg du tar
  • Ta trapporna istället för hissar; gå istället för att köra.
  • Stå upp och gå 30 steg var 30: e minut. Om du har en stillasittande jobb, överväga att få ett löpband skrivbord.
  • 4Aktivera ut raffinerat spannmål för hela korn.
    I en vetenskaplig studie, människor som åt alla hela korn (utöver till fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner av fettsnåla mejeriprodukter, och två portioner magert kött, fisk eller fågel) förlorade mer magen fett än en annan grupp som åt samma diet, men med alla raffinerat spannmål. [5]
  • korn smälta fett. En kost rik på fullkorn ändrar glukos och insulinsvar i kroppen för att påskynda smältning av fett och visceralt fett, den djupa lager av fett, är lättare för kroppen att bränna än underhudsfett under huden (det fett som kan ses och grep).
  • Undvik vita korn. Till exempel, äta brun vete bröd i stället för över bearbetade vitt bröd, och gynnar vilda brunt ris över vitt ris.
    5Drink rikligt med vatten.
    Studier visar att konsekvent dricksvatten under hela dagen kan leda till en mer aktiv ämnesomsättning, oavsett diet. [6] att dricka mer vatten hjälper också kroppen spola ut avfall /toxiner och förbättrar din allmänna hälsa.
  • Sikta på att dricka en 8-oz. glas vatten 8 gånger per dag, eller 64 uns totalt.
  • Bär en vattenflaska så att du kan dricka när du är törstig.
  • Vet hur man berättar när du är tillräckligt hydrerad. Du vet att du dricker tillräckligt med vatten när urinen rinner nästan klar. Om det fortfarande är gul, dricka upp.
  • Avsevärt minska alkohol, söta drycker (som Coke, 7-Up, Pepsi och sälja alla dietdrycker) och kolsyrade drycker. [7]

    Del 2Exercising för fettförbränning

  • 1Exercise i små skurar.
    Forskning visar att intervallträning, eller omväxlande korta skurar av energi med korta viloperioder, kan förbättra muskler och bygga uthållighet snabbare än traditionell träning [8] intervallträning för viktminskning. sprint:
    köra i full fart under 20 sekunder, sedan sakta till en promenad tills du hämta andan. Upprepa för 10 minuter Träningsutrustning.
    Ställ ett löpband, elliptisk, eller stillastående cykel för intervallträning Snabb alternativ:.
    Montera rask 5-minuters promenader eller trappa klättra i din dag så ofta som möjligt
  • 2Skip crunches -.. för nu
    buken crunches och sit-ups bör bygga starka muskler, men du kanske inte se dem under magen fett. I själva verket kan crunches faktiskt göra din mage ser större när du bygger upp tjockare abs. Istället, om du stärka din rygg muskler, kommer din hållning förbättras och dra in magen Alternativ grundläggande övningar. Plankor: Review, få i push up position, men vilar på armbågarna och underarmar. Dra magmusklerna i trånga, hålla ryggen, nacken och botten i en rak linje. Håll denna position i 30 sekunder eller så länge som möjligt. Vila och upprepa 3-5 gånger Knäböj.
    Stå med fötterna ungefär 8 inches (20 cm) från varandra. Förläng armarna framför dig och göra fyra uppsättningar av 15-20 knäböj Sido sträckor.
    Stå rakt, med fötterna höftbredd. Sätt höger hand på höger höft och lyft vänster arm rakt upp, med handflatan vänd åt höger. Att hålla benen centrerade, luta åt höger och "når" över med vänster arm, sträcker vänster sida. Upprepa 3-5 gånger på varje sida.
  • 3Ramp upp cardio.
    Gör aeroba övningar som får ditt hjärta att pumpa, bränna kalorier snabbt och underlättar fettförbränningen över hela kroppen, inklusive din mage. Du kan inte "spot-bränna" magen fett, men det är oftast den första att bränna bort när du tränar, oavsett kroppsform eller storlek. [9]
  • Tids dina miles. Spåra dina framsteg genom att tajma hur lång tid det tar att köra en mil. Hjärt uthållighet förbättras kommer du att märka tiden går ner.
  • Rätt benskydd spjälor. Om du får smärtsamma shin spjälor (smärta längs framsidan av smalbenen när du kör), kan du vara över pronatoriska (landning med de flesta av din vikt på utsidan av foten). Det finns skor som utformats speciellt för att lindra detta.
  • Överdriv inte. Börja med tre cardio pass en week.Pushing själv hårt varje dag tillåter inte kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig och bygga upp muskler och kan leda till skador.
    4Add styrketräning.
    En undersökning från 2006 publicerades i International Journal of Sport kost och motion Metabolism föreslår att kombinera hjärt (aerob) träning med styrketräning är mer effektiv än konditionsträning ensam i att bli av med bukfett. [10] Du kan göra styrketräning med fria vikter , träningsmaskiner eller band motstånd och det kan också vara bra att träna från instabila positioner på grund av ökad muskelaktivitet.

    Del 3Dieting för fettförbränning

  • 1Reduce kaloriförbrukning.
    Om du begränsa kaloriintag, kommer du inte att förlora magen fett. Prova dessa tips:
  • Kom ihåg att det tar en 3500-kalori underskott att förlora ett pund av fett. Det är, måste du antingen bränna bort 3500 kalorier genom motion eller äta 3500 kalorier mindre än du brinna i en vecka.
  • Sikta att förlora högst två pounds per week.Losing mer än så kan vara ohälsosamt och leder till en cykel av "krasch" diet, där du snabbt få tillbaka förlorad vikt.
  • Håll en matdagbok. De flesta människor tenderar att underskatta hur mycket de äter. Få en ärlig bedömning av dina matvanor genom att skriva ner allt du äter under en vecka. Använda en online-kalori kalkylator, och räkna ut ungefär hur många kalorier du konsumerar på en dag. Därifrån ser vad du har råd att klippa.
  • Försök med en diet där du förbrukar 2200 kalorier (män) eller 2000 kalorier (kvinnor) per dag. Detta bör leda till ett underskott tillräckligt för dig att förlora en eller två pounds per vecka, beroende på din aktivitetsnivå.
  • 2Eat bra fetter.
    Studier visar att en diet med en högre förhållandet mellan enkelomättade fetter som avokado, nötter, frön, sojabönor och choklad -. kan förhindra ansamling av magen fett
  • Transfett (i margariner, kex, kakor, eller något gjort med delvis härdade oljor) förefaller resulterar i mer fett som deponeras i buken. Undvika dessa så mycket som möjligt.
    3Get mer fibrer i kosten.
    Lösliga fibrer (såsom den som finns i äpplen, havre, och körsbär) sänker insulinnivåer som kan påskynda förbränningen visceralt magen fett.
  • Lägg fiber till din diet långsamt. Om du för närvarande får 10 g fiber per dag, inte hoppa till 35g av fiber nästa dag. De naturliga bakterier i matsmältningssystemet kräver tid för att anpassa sig till den nya fiberintag.
  • Ät huden på frukt och grönsaker. Införliva mer frukt och grönsaker i din kost lägger fiber, men bara om du äter huden, eftersom det är där de flesta av fibern är. Ta inte bort dessa äpplen innan du äter dem. Med potatis, lämnar huden på (med bakade eller potatismos) eller om man skalar dem, göra mellanmål av dem, såsom bakade vitlök Parmesan peeling. Att hålla huden på potatis när matlagning dem hjälper till att hålla fler vitaminer /mineraler i köttet (bara inte äta delar av huden som är grön).
  • Ät mer ärtsoppa. Delade ärter är en fiber "power livsmedel". Bara en kopp dem innehåller 16,3 g protein.

    Del 4Measuring Progress
  • 1Calculate midjan till hip ratio. Review Din midjan- till hip ratio - eller omkretsen av midjan dividerat med omkretsen av dina höfter - kan vara en bra indikator på om du behöver gå ner i magen fett. Här är hur man får det:
  • Vira en mjuk måttband runt den tunnaste delen av midjan i nivå med naveln. Notera mätningen.
  • Linda måttband runt den bredaste delen av höften, där du kan känna en benig utstick ca 1/3 av vägen från toppen av höftbenet. Notera mätningen.
  • Dela din midjemåttet med höften mätning.
  • vet vad som är hälsosamt. Kvinnor bör ha ett förhållande av 0,8 eller lägre; män bör vara 0,9 eller lägre. [11]
  • 2Continue tar dina mått som du framsteg.
    Efter att införliva några av dessa strategier, hålla mäta så att du kan se dina framsteg .
  • 3Weigh själv vid samma tidpunkt varje dag.
    Eftersom kroppsvikt varierar beroende på vilken tid på dagen, när du senast åt eller när du senast hade en avföring, standardisera processen genom att väga sig på samma tidpunkt varje dag. Många människor väljer att göra detta är det första på morgonen, före frukost.

    Del 5Staying Motiverad
  • 1Join samman med en vän.
    Försöka gå ner i vikt med en partner kan hjälpa dig att hålla ansvarig för dina handlingar, samt ger dig en extra incitament att hålla tränings möten. Dela dina segrar tillsammans och diskutera lösningar på vad hinder du stöter
    2Understand risker som är förknippade med magen fett
    förlora magen fett behöver inte vara enbart en kosmetisk mål.. förstå hälsofrågor kopplade till magen fett kan bidra till att motivera dig.
  • Bukfett är kopplat till hjärt-kärlsjukdom, diabetes och cancer. Specifikt är det djupaste lagret av magen fett - fett du inte kan se eller ta tag - som utgör hälsorisker. Det beror på att dessa "viscerala" fettceller faktiskt producerar hormoner och andra ämnen som kan påverka din hälsa (t.ex. ökad insulinresistens och /eller risken för bröstcancer). [12]
  • Det faktum att "viscerala" fettceller är ligger precis intill och mellan organ i bukhålan hjälper inte. Exempelvis fett bredvid levern dräneras in den, vilket orsakar en fettlever, som är en riskfaktor för insulinresistens, sätter scenen för typ 2-diabetes. [13]

  • magen artiklar
    •   
  • gastrisk struktur
    •   
  • Skötsel av magen
    •   
  • undersökningar

    • magen artiklar

    magen artiklar

    Other Languages

    FöräldraskapSkönhetSjukdomKultur NöjeHälsaLiv

    magen Hälsa © https://www.stomachillness.com/sv