graviditet har mer än sin andel av värk, smärta och obekväma rörelser, särskilt med din växande mage. Att hitta en bekväm sovställning under graviditeten kan vara en utmaning, särskilt när vissa gravida kvinnor redan kämpar med sömnlöshet. [1] Men ta några steg för att förbereda innan du ligga ner eller gå till sömn kan göra hela skillnaden.
Ad steg
del 1Preparing att ligga ner
1Gather två till tre kuddar på sängen, eller använd en kropp kudde.
När du försöker att ligga ner under graviditeten, kuddar är din bästa vän. Innan du komma in i säng, hög på kuddar och be din partner för att hjälpa dig att placera dem åt dig så att du kan få bekväm. En lång kudde, som en kropp kudde, är bra för positionering mot ryggen när du ligger ner på din sida, eller för dig att krama när du sover på din sida. [2]
Du kan också använda en kudde för att stötta upp huvudet så att du inte får halsbränna liggande och placera en kudde mellan knäna eller under magen för att ta bort trycket på ryggen och benen. Många butiker säljer också en lång kropp kudde utformad för att också gå mellan benen för att stödja dina höfter när du är gravid.
2Avoid dricksvatten strax innan liggande. Review Din läkare kommer sannolikt rekommenderar du dricker mycket vatten under graviditeten för att stanna hydratiserade. Men undvika att dricka lite glas vatten innan liggande eller innan sängen, eftersom det kan leda till att du vaknar upp flera gånger under natten för att gå på toaletten. Sluta dricka vatten en timme innan du planerar att ligga ner. [3]
3Eat flera timmar innan liggande.
Många gravida kvinnor lider av halsbränna, vilket kan leda till obehag och avbröt sömn. Förhindra halsbränna genom att hoppa kryddig mat några timmar före säng eller före liggande. Du bör vänta minst två timmar efter att ha ätit för att ligga ner och koppla av så att du inte utvecklar halsbränna. [4]
Om du börjar känna halsbränna när du lägger ner, använd en kudde för att stötta upp huvudet . Upplyftande huvudet kan hjälpa kroppen att smälta.
4Ensure din madrass inte sag eller dopp.
Så att du får en god natts sömn, se till att din madrass är fast och din box våren inte sag eller dopp. Placera sängen på golvet om rutan våren bottnar eller använd en skiva under madrassen för att hålla den jämn och fast. [5]
Om du är van vid att sova på en mjukare madrass, kan du byta till en hårdare madrass obekväma. Håll dig till mjukare madrass om det är vad du är van vid och du har inga problem att få en hel natts sömn på sängen.
Del 2Choosing en Ligga ner Position
1Get i liggande ställning långsamt och försiktigt.
Sitt på sängen, närmare huvudet av sängen än foten av sängen. Flytta din kropp så långt på sängen som du kan. Sedan sänka dig ner på en sida med händerna som stöd. Böj knäna en aning och dra upp dem på sängen. Tänk på dig själv som en rullande logg, rullande på din sida eller på ryggen. [6]
Har dina kuddar redo på sängen så att du kan placera dem lätt när du ligger ner.
2Try att ligga på vänster sida.
liggande på vänster sida, eller "vänster sidoläge" kommer att hjälpa till med blodcirkulationen och ger ditt barn får en tillräcklig mängd näringsämnen och syre från placenta. Läkare rekommenderar också att sova på vänster sida för att hjälpa till med sömnlöshet eller andra sömn problem under graviditeten. [7] [8]
Få bekväma på vänster sida genom att placera en kudde mellan benen, en kudde under magen och en kudde eller en ihoprullad handduk bakom ryggen. Du kan också krama en fullängds kroppen kudde för extra komfort.
Ett annat alternativ är att sova på vänster sida i en tre kvartal läge. Liggande på vänster sida, placera nedre arm bakom dig och din botten benet rakt ut och ner. Böj övre benet och vila den på en kudde. Böj överarmen och placera en kudde bakom huvudet. [9]
3Roll över till höger sida om du känner dig osäker.
Om vänster sida är inte bekväm för dig eller om det känns för konstigt, försök att rulla på höger sida. [10] Komplikationer med liggande på höger sida är nästan obefintlig, så det är bra att välja rätt sida om det är mer bekvämt.
4Lie på ryggen under de första veckorna av endast graviditet.
sova på rygg är bra för de första veckorna av graviditeten, när din livmoder ännu inte har expanderat och kommer inte att utöva någon form av tryck på hålvenen, som är ven som bär blodet tillbaka till hjärtat. Men genom din andra trimestern, undvika att ligga på rygg, eftersom det kan leda till illamående och yrsel. Det kan minska syreöverföring till barnet. [11]
Om du vill ligga på rygg bekvämt under din första veckorna av graviditeten, placera en kudde under låren och låt dina ben och fötter rulla öppna åt sidan. Du kan också rulla en eller båda benen och tillbaka för att frigöra eventuella spänningar i nedre delen av ryggen. [12]
5Don't sova på magen efter första trimestern.
Många gravida kvinnor är bekväm att sova på magen under den första veckan av graviditeten, särskilt om de brukar sova på magen. Men det kan bli obekvämt när din livmoder börjar expandera och du börjar känna att du bär en stor badboll på magen. Sova på magen efter första trimestern kan också äventyra barnets hälsa så försök att ligga på din sida eller till ryggen under resten av graviditeten. [13]
Tänk på ditt barn kommer också uppleva obehag medan du sover eller ligga ner och kanske vaknar du upp med en spark om hon känner sig stressad på grund av din sömn position. Om du vaknar på ryggen eller magen, helt enkelt rulla över till vänster eller höger sida. Emellertid är det mycket viktigt att vara bekväm under graviditeten. [14]
Del 3Komma Av liggande ställning
1Roll på din sida, om du inte redan är på din sida.
Skift din knäna så att de kommer mot din mage. Flytta knäna och fötterna till kanten av sängen. Använd armarna som stöd när du skjuta dig själv i sittande ställning. Swing benen över sängkanten. [15]
Du kan också placera en kudde mellan benen för att hjälpa dig att få upp.
2Take ett djupt andetag innan du står upp.
för att undvika yrsel eller illamående när du går upp, ta en lång andetag innan du lyfter upp ur sängen. Detta kommer också att hindra dig från att förvärra eventuella ryggsmärtor du kanske känner. [16]
3Ask någon om hjälp.
Ta hjälp av din partner eller någon i närheten för att hjälpa dig att få ut av det liggande ställning. Har personen grepp underarmarna och försiktigt hjälpa dig stiga upp ur sängen. [17]
Hushållens desinfektionsmedel kan bidra till fetma hos barn
Bakteriofager kan behandla E. coli utan att skada tarmen,
Nyfödd musmodell ger ledtrådar till orsaken till förödande tarmsjukdom i anemiska preemier
Ny strategi kan stärka tarm-hjärnkommunikation
Patienter på immunterapier bör konsumera mer fiber,
Är DNA-baserade dieter och personliga medicinska livsmedel framtiden för viktminskning?
Växtbaserade dieter förbättrar hjärthälsan via tarmmikrobiomet
En ny studie publicerad i februari 2020 i Journal of the American College of Cardiology rapporterar att ett minskat intag av djurbaserade livsmedel och en kost baserad på växter kan resultera i en l
Studien belyser orsakerna till försvagande tarmvärk
Försvagande tarmvärk är vanligt, men den bakomliggande orsaken är fortfarande oklar. Vanligtvis, det härrör från en tarminfektion som utlöser immunsvar. Dessa kan orsaka att vardagsmat anses vara skad
Humant mikrobiom trimmar slemhinneglykaner,
påverkar SARS-CoV-2-infektion Ett internationellt team av forskare har genomfört en studie som visar att skillnader i det humana mikrobiomet kan påverka förmågan hos allvarligt akut respiratoriskt syn