Wie Sie sich um Ihre Darmmikrobiota kümmern

Gut Microbiota for Health Conference Update 2019 – Post Series 5

Wir befinden uns in der LETZTEN Woche der Gut Microbiota for Health-Konferenzaktualisierung – ich habe unten 5 verschiedene Themen behandelt – aber natürlich das BESTE zum Schluss aufgehoben – wie pflegst du eigentlich deine Darmmikrobiota?

1. Die Low-FODMAP-Diät
2. Ergänzungen
3. Probiotika
4. Personalisierte Ernährung
5. Pflege der Darmmikrobiota (heute!) 

Wie können SIE sich um Ihre Darmmikrobiota kümmern?

Sie und Ihre Darmmikrobiota haben eine kommensale Beziehung. Du tust Dinge dafür, und es tut Dinge für dich. Aber wie kümmern wir uns darum?

Eigentlich ist es ganz einfach. Sie brauchen keine ausgefallenen Pillen, Tränke, Probiotika oder ähnliches. Es geht tatsächlich zurück zu den Ernährungsgrundlagen.

Die Ernährung ist die effektivste und einfachste Art, die Darmmikrobiota zu manipulieren.

Während verschiedene Studien die Auswirkungen verschiedener Ernährungsweisen auf die Mikrobiota untersucht haben, kommt es am Ende auf drei einfache Dinge an.

1) Vielfalt
2) Ballaststoffe
3) Konsistenz

Vielfalt

Ist Ihre Ernährung abwechslungsreich? Verbrauchen Sie eine große Auswahl an Pflanzen in verschiedenen Farben? Untersuchungen des Citizen Science Project haben ergeben, dass Personen, die 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen, die größte mikrobielle Vielfalt aufweisen – ein potenzieller Marker für eine gesunde Darmmikrobiota. Ich sage gerne, dass Ihre Bakterien wie „wählerische Esser“ sind. Verschiedene Bakterien fressen gerne verschiedene Fasern, und wir möchten sie alle füttern, damit sie nicht aussterben!

Das kann SCHWER sein. Ich denke, was Sie aus dieser Studie mitnehmen sollten, ist Woche für Woche, bekommen Sie Abwechslung?

Zum Beispiel können Sie in einer Woche Äpfel in Ihrem Haus haben und sie täglich essen, während Sie in der nächsten Woche Orangen haben.

PROFI-DIÄTETIKER-TIPP

Entscheiden Sie sich für wöchentliche Abwechslung! Ich liebe Reste – und das ist in Ordnung. Versuchen Sie, wöchentlich so viele Farben wie möglich durchzugehen – wählen Sie täglich 2 verschiedene Gemüse zum Mittag- und Abendessen, 2-3 verschiedene Obstsorten pro Woche und einschließlich pflanzlicher Proteine!

Faser

Hand in Hand mit der Pflanzenvielfalt kommt die Faser. Unsere aktuellen Gesundheitsempfehlungen deuten darauf hin, dass 25-38 Gramm pro Tag benötigt werden, wobei der durchschnittliche Nordamerikaner nur 14 Gramm zu sich nimmt. Selbst mit diesen Empfehlungen brauchen wir möglicherweise tatsächlich MEHR, um die gesündeste Mikrobiota zu unterstützen. Wir haben noch keine Zahl, aber im Vergleich – unsere Vorfahren aßen über 150 Gramm pro Tag. Mit dem Rückgang der Ballaststoffe ist wahrscheinlich das Aussterben von Bakterienarten und -gemeinschaften einhergegangen, die wahrscheinlich einen Einfluss auf die Entwicklung und Funktion des Immunsystems haben. Es wird tatsächlich postuliert, dass diese Veränderungen viele der Krankheiten des 21. Jahrhunderts antreiben können, die wir auf dem Vormarsch sehen, wie Allergien und entzündliche Darmerkrankungen.

PROFI-DIÄTETIKER-TIPP
Streben Sie 25-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag durch Nahrungsquellen an und sprechen Sie bei Bedarf mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, ob eine Ballaststoffergänzung für Sie geeignet ist.

Konsistenz

Wenn ich Konsistenz sage – ich meine – isst du regelmäßig genug Ballaststoffe und Abwechslung? Es scheint, dass Ernährungsumstellungen die Zusammensetzung der Darmmikrobiota zwar schnell verändern, aber es sind die LANGFRISTIGEN Veränderungen, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit, der Immunfunktion, der Darmbarriere, der Behandlung von Entzündungen und mehr zählen.

Kurzfristige Interventionen scheinen keine so große Wirkung zu haben, wie wir es gerne hätten – aber langfristige Gewohnheiten, wenn man die Bevölkerung betrachtet, scheinen mit einem verringerten Krankheitsrisiko verbunden zu sein.

Fazit: Seien Sie konsequent mit Ballaststoffen und Abwechslung! Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie das für Sie aussehen soll, arbeiten Sie mit einem unserer Ernährungsberater für Darmgesundheit an einem langfristigen Plan.

Zusammenfassung

Immer wieder zeigt die Forschung langfristige Ernährungsgewohnheiten, und die Rückkehr zu den Grundlagen ist der SCHLÜSSEL, um die Darmgesundheit zu erhalten und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Meine große Frage ist: sind wir zu spät? Sind die Bakterien in unserem Darm, die uns als Gesellschaft schützen sollen, bereits ausgestorben? Was bedeutet das für zukünftige Generationen? Obwohl dies große und beängstigende Fragen sind, bin ich SO zuversichtlich in die erstaunliche Arbeit, die Forscher leisten, um Interventionen zu bewerten und Gesundheit und Krankheit durch die Darmmikrobiota zu beeinflussen.

Bleiben Sie dran, da ich weitere Beiträge zu bestimmten Studien und deren Bedeutung für die menschliche Gesundheit veröffentlichen werde! Wenn Sie sich in der Zwischenzeit um diese Darmkrankheiten kümmern möchten, arbeiten Sie mit einem auf Darmgesundheit spezialisierten Ernährungsberater bei Ignite Nutrition zusammen.

Referenzen

McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … &Goldasich, L. D. (2018). American gut:eine offene Plattform für Citizen Science-Mikrobiomforschung. mSystems , 3 (3), e00031-18.

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