Életmód, mikrobiom és PCOS

A policisztás petefészek szindróma (PCOS) a nők egyik legelterjedtebb endokrin-anyagcsere-rendellenessége. A PCOS akkor fordul elő, amikor a nő hormonális profilja megváltozik; megemelkedik a tesztoszteron és más férfi hormonok szintje, lelassul az ovuláció, és sok esetben inzulinrezisztencia alakul ki. A PCOS pontos oka és a kapcsolódó hormonális egyensúlyhiány nem ismert. A PCOS-ben szenvedő nők meddőséggel és súlygyarapodással, valamint túlzott arc- és testszőrzetnövekedéssel, hajhullással, II-es típusú cukorbetegséggel, és ami még fontosabb, a menstruációs ciklus szabálytalanságával küzdhetnek.

A PCOS-nek két alcsoportja van:azok, akik túlsúlyossá válnak, és azok, akik megtartják a normál testtömeg-indexet. Míg a táplálkozás és az életmód megváltoztatása mindkettőnél fontos, a normál testsúlyú nők nagyobb kihívást jelentenek a PCOS kezelésében. Ha PCOS-ben szenved, fontos, hogy orvosával együtt kezelje állapotát!

Nők A PCOS meddőséggel küzdhet.

A korai diagnózis és kezelés, valamint a táplálkozás és az életmód, valamint a túlsúlyosak fogyása csökkentheti a hosszú távú szövődmények, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a fogamzási nehézségek kockázatát. A kutatások kimutatták, hogy az életmód és a mikrobiom milyen hatalmas szerepet játszik a PCOS kialakulásában, valamint kezelésében. Amikor életmódot használunk a PCOS kezelésére, az elsődleges szempont a legalapvetőbb szokásaink megváltoztatása:az étkezés és a mozgás. Olyan ételeket akarunk enni, amelyek táplálják a szervezetet – amelyek rostokat és tápanyagokat tartalmaznak –, és olyan testmozgási rutint akarunk kialakítani, amely a számunkra megfelelő. Ezek a változások segítenek csökkenteni az inzulinrezisztenciát (és visszafordítani vagy jobban kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget, ha van ilyen), egészségesebb mikrobiomot hoznak létre, támogatják a hormonális egyensúlyt és fogyást érnek el.

Az egészségesebb életmód kialakítása során kerülnünk kell a gyors diétákat, a gyors fogyást kiváltó diétás tablettákat és a túlzott testmozgást, amelyek mind tovább gátolhatják az ovulációs ciklusunkat. Bár mindezek a dolgok rövid távon drámai változásokhoz vezethetnek, nem fenntarthatók. Ehelyett a hosszú távú célunkra kell összpontosítanunk:a valódi és fenntartható változásokra, amelyek jobb általános egészségi állapothoz vezetnek.

Hogyan kezdjünk el egészségesebb étkezési szokások kialakításához:

• Kezdje azzal, hogy egészségesebb ételeket ad a tányérjára. Töltsd meg tányérodat olyan színes zöldségekkel, mint a cékla, sárgarépa, spenót, uborka, paradicsom… bármi, ami jól néz ki! Minél színesebbnek tűnik a tányérja, annál jobb!

Töltse ki tányér színes gyümölcsökkel és zöldségekkel a PCOS leküzdésére!

• Ne gondoljon arra, hogy mit mond le; ehelyett összpontosítson arra, hogy milyen finomak lesznek a hozzáadott ételek! Íme néhány helyettesítő a gyakori feldolgozott és egészségtelen élelmiszerekhez:
  • Bolti salátaöntet → Olívaolaj citrommal! Néhány további lehetőség az avokádó vagy a humusz.
  • Bolti kekszek → Házi vegán zabpehely keksz banánnal és kakaóval. Nem kell cukor! Édesebben akarod? Adj hozzá néhány dátumot!
  • Szódák és energiaitalok → Szénsavas víz áfonyával vagy citrommal, tea, feketekávé vagy egyszerű víz.
  • Csokoládé tábla → váltson tejmentes 70%-os kakaószeletre, ha csokoládéra vágyik. Ez a tiszta csokoládé polifenol tartalmának köszönhetően szívvédelmet nyújt. Csak ne vigyük túlzásba.

• Távolítsa el étrendjéből a feldolgozott élelmiszereket:vigye ki a boltban vásárolt péksüteményeket, burgonya chipset, cukrot, kekszeket és egyéb sült vagy sült ételeket kamrájából és konyhájából! Méltányos figyelmeztetés:ha van feldolgozott élelmiszer a házban, megeszi azokat! Ehelyett az egészségesebb otthoni finomságok, például a dióvajjal és csokoládédarabokkal töltött datolya elkészítésére koncentráljon.

• Tegyen gyümölcsöt a tányérjába reggelire és uzsonnára; rostban és fitonutriensben gazdagok. Az extra jóllakottság érdekében dióval vagy természetes mogyoróvajjal párosíthatod őket.

• Ne féljen a szójatermékektől! A szójában található fitoösztrogének nem úgy működnek, mint a saját endogén hormonjaink, és valójában védenek. Ha aggódik a szennyeződések, például a növényvédő szerek miatt, ha teheti, válasszon bio szójatermékeket! A szója fogyasztásának legjobb módja az edamame, a tofu és a tempeh (erjesztett szójabab)!

Gyakorlati rutin

A gyakorlatok növelik az inzulinérzékenységet, miközben segítik a súlyszabályozást. Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás csökkenti a teljes tesztoszteronszintet és a testszőrzet növekedését. A PCOS-t tapasztaló nőknek célul kell kitűzniük 30+ perc aerob edzést heti 4-6 napon, plusz ellenállási edzést 2 különböző napon. Az edzési rutin fenntartásának kulcsa az, hogy megtalálja azt a fegyelmet, amelyet szívesen végez.

Ha szereti a természetet, sétáljon vagy kocogjon a háza közelében lévő parkban. Élvezheti az úszást, a sziklamászást vagy a crossfit-et – az ég szab határt, ha edzési rutinjáról van szó. A kulcs az, hogy találjon egy gyakorlatot, amelyet szórakozásból vagy szabadidőből szeretne végezni; nem a súlycsökkentésre vagy egy adott testalkatra összpontosítva.

Nők, akik tapasztalat A PCOS célja a heti 4-6 napon több mint 30 perc aerob gyakorlat, valamint az ellenállási edzés 2 különböző napon.

A mikrobiom és kapcsolata a PCOS-sel

Számos tanulmányban a PCOS-ben szenvedő betegek bélmikrobiómájuk kisebb diverzitást mutatott a kontrollokhoz képest, a firmicutes fajok növekedésével és a Bacteroidetes fajok csökkenésével. Ez a bél mikrobiomában fellépő egyensúlyhiány vagy diszbiózis a bélrendszer fokozott permeabilitásához, szisztémás gyulladáshoz és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatához vezethet.

Tippek a mikrobiom sokszínűségének növeléséhez:

• Adjon fermentált ételeket mindennapi tányérjához. Kimchi, miso paszta, tempeh savanyú káposzta vagy kókuszos vagy vízi kefir remek kezdés.
• Növelje a gyümölcsök és zöldségek választékát a tányérján. A különböző baktériumfajok különböző típusú rostokból táplálkoznak, így sokféle zöldség fogyasztása növeli az ezekből a rostokból táplálkozó baktériumok sokféleségét.
• Tegye meg a célt, hogy a héten legalább 30 különböző növényt egyen. Ide tartoznak a különböző gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek! Rendben van, ha jelenleg közel sem jársz ehhez:lassan adj hozzá új ételeket, ahogyan a megengedett.

Összefoglalva:Bár a PCOS etiológiája nem teljesen ismert, az életmódbeli tényezők döntő szerepet játszanak a policisztás petefészek szindróma kezelésében. Kimutatták, hogy az egészségesebb étkezési szokások kialakítása, a napi fizikai aktivitási rend kialakítása és a bélmikrobióma támogatása javítja a PCOS-ben szenvedő nők anyagcsere- és szaporodási paramétereit.

Egészségesebb fejlődés Az étkezési szokások, a napi fizikai aktivitási rend kialakítása és a bélmikrobióma támogatása kimutatták, hogy javítják a PCOS-ben szenvedő nők metabolikus és szaporodási paramétereit.

Ha PCOS-e van, íme a 4 legfontosabb szokás, amelyet érdemes elfogadnia:

• Hozzon létre egy egészségesebb étkezési mintát különféle gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, zöldségek és hüvelyesek hozzáadásával. Törekedjen egy színes tányérra, amilyen gyakran csak tudja.

• Válassz egy olyan gyakorlatot, amelyet szívesen végezsz, és végezd a hét 4-6 napján. Ideális, ha 2 nap ellenállási edzést ad hozzá az étrendhez.

• Hetente többször tartalmazzon legalább egy fermentált ételt. Kimchi, savanyú káposzta, tempeh, miso vagy kefir néhány finom példa.

• Tegyen rostban gazdag és tápanyagban gazdag ételeket a tányérjára:lenmag, barna rizs, zabpehely, kesudió és acélra vágott zab csak néhány!

A belek egészségének optimalizálása érdekében töltse le a Dr Mendez bélegészségügyi útmutatót! Ha támogatást keres ahhoz, hogy javítsa étrendjét és erősítse bélmikrobiómát, vegye fel a kapcsolatot még ma, vagy regisztráljon, hogy időpontot kérjen, és megtudja, hogyan segíthet Doctor Méndez egészségének optimalizálása érdekében.

Natalia Diaz Villarreallal együttműködve írták.

Referenciák:

Azziz, Ricardo. (2018). Policisztás petefészek szindróma. Obstetrics &Gynecology, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] és Xiaoling Feng. (2020). A bélmikrobióta és a policisztás petefészek szindróma (PCOS) kapcsolatának feltárása:áttekintés. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). Az életmódmódosítás szerepe a policisztás petefészek szindrómában. TRENDS in Endocrinology &Metabolism, 13, 251-257.

• Életmód, mikrobiom és policisztás petefészek szindróma
• Immunitásunk támogatása a COVID-19 idején / Immunity 101