Образ жизни, микробиом и СПКЯ

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) является одним из наиболее распространенных эндокринно-метаболических заболеваний у женщин. СПКЯ возникает при изменении гормонального профиля женщины; повышается уровень тестостерона и других мужских гормонов, подавляется овуляция и во многих случаях развивается резистентность к инсулину. Точная причина СПКЯ и связанного с ним гормонального дисбаланса неизвестна. Женщины с СПКЯ могут бороться с бесплодием и увеличением веса, а также с чрезмерным ростом волос на лице и теле, выпадением волос, диабетом II типа и, что не менее важно, нарушениями менструального цикла.

Есть два подмножества СПКЯ:те, у кого появляется избыточный вес, и те, у кого сохраняется нормальный индекс массы тела. В то время как изменения питания и образа жизни важны в обоих случаях, женщины с нормальным весом представляют более сложную задачу при лечении СПКЯ. Если вы страдаете от СПКЯ, важно работать с врачом, чтобы управлять своим состоянием!

Женщины с СПКЯ может бороться с бесплодием.

Ранняя диагностика и лечение, а также правильное питание и образ жизни, а также снижение веса у людей с избыточным весом могут снизить риск долгосрочных осложнений, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и проблемы с зачатием. Исследования показали важную роль, которую образ жизни и микробиом играют в развитии СПКЯ, а также в управлении им. При использовании образа жизни для лечения СПКЯ основное внимание уделяется изменению наших самых основных привычек:еды и движения. Мы хотим есть продукты, которые питают организм, содержат клетчатку и питательные вещества, и вырабатываем режим упражнений, который нам подходит. Эти изменения помогают снизить резистентность к инсулину (и обратить вспять или лучше контролировать диабет 2 типа, если он есть), создать более здоровый микробиом, поддержать гормональный баланс и добиться снижения веса.

Вырабатывая более здоровый образ жизни, мы должны избегать резких диет, таблеток для похудения, которые вызывают быструю потерю веса, и чрезмерных режимов упражнений, которые могут еще больше затормозить наши циклы овуляции. Хотя все эти вещи могут привести к драматическим изменениям в краткосрочной перспективе, они неустойчивы. Вместо этого нам нужно сосредоточиться на нашей долгосрочной цели:реальных и устойчивых изменениях, которые приведут к улучшению общего состояния здоровья.

Как начать формировать более здоровые привычки питания:

• Начните с того, что добавьте в свою тарелку более здоровую пищу. Наполните свою тарелку разноцветными овощами, такими как свекла, морковь, шпинат, огурец, помидоры... всем, что хорошо выглядит! Чем ярче выглядит ваша тарелка, тем лучше!

Заполните тарелка с разноцветными фруктами и овощами для борьбы с СПКЯ!

• Не думайте о том, от чего вы отказываетесь; вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько вкусными будут продукты, которые вы добавляете! Вот несколько заменителей обычных обработанных и нездоровых продуктов:
  • Купленная в магазине заправка для салата → Оливковое масло с лимоном! Некоторые другие варианты включают авокадо или хумус.
  • Магазинное печенье → Домашнее веганское овсяное печенье с бананом и какао. Не надо сахара! Хотите послаще? Добавьте несколько дат!
  • Газированные и энергетические напитки → Газированная вода с черникой или лимоном, чай, черный кофе или простая вода.
  • Шоколадный батончик → переключитесь на безмолочный батончик с содержанием какао 70%, если вам хочется шоколада. Этот чистый шоколад обеспечивает кардиозащиту благодаря содержанию полифенолов. Только не переусердствуйте.

• Удалите из своего рациона обработанные пищевые продукты:уберите из своей кладовой и кухни купленную в магазине выпечку, картофельные чипсы, сахар, печенье и другие печеные или жареные продукты! Справедливое предупреждение:если у вас дома есть обработанные продукты, вы их съедите! Вместо этого сосредоточьтесь на приготовлении дома более здоровых угощений, таких как финики с ореховым маслом и кусочки шоколада.

• Добавьте фрукты в свою тарелку на завтрак и в качестве перекуса; они богаты клетчаткой и фитонутриентами. Вы можете сочетать их с орехами или натуральным арахисовым маслом для дополнительного насыщения.

• Не бойтесь соевых продуктов! Фитоэстрогены в сое не действуют так же, как наши собственные эндогенные гормоны, и на самом деле являются защитными. Если вы беспокоитесь о таких загрязняющих веществах, как пестициды, по возможности выбирайте органические соевые продукты! Лучшие способы употребления сои — это эдамаме, тофу и темпе (ферментированные соевые бобы)!

Упражнение

Упражнения повышают чувствительность к инсулину, помогая контролировать вес. Исследования показали, что физические упражнения снижают общий уровень тестостерона и рост волос на теле. Женщинам, страдающим СПКЯ, следует стремиться к 30+ минутам аэробных упражнений 4–6 дней в неделю, а также силовым тренировкам в 2 разных дня. Ключом к поддержанию режима тренировок является поиск дисциплины, которая вам нравится.

Если вам нравится природа, попробуйте прогуляться или пробежаться в парке рядом с вашим домом. Вы можете заниматься плаванием, скалолазанием или кроссфитом — нет предела вашим тренировкам. Ключ в том, чтобы найти упражнение, которое вы хотите делать для развлечения или отдыха; не с акцентом на похудение или конкретную форму тела.

Женщины, которые опыт СПКЯ должен стремиться к 30+ минутам аэробных упражнений 4–6 дней в неделю, а также силовым тренировкам в 2 разных дня.

Микробиом и его связь с СПКЯ

В нескольких исследованиях пациенты с СПКЯ демонстрируют более низкое разнообразие кишечного микробиома по сравнению с контрольной группой, с увеличением видов Firmicutes и уменьшением видов Bacteroidetes. Этот дисбаланс или дисбактериоз в кишечном микробиоме может привести к повышению проницаемости кишечника, системному воспалению и повышенному риску резистентности к инсулину.

Советы по увеличению разнообразия вашего микробиома:

• Добавьте ферментированные продукты в свою повседневную тарелку. Кимчи, паста мисо, квашеная капуста в темпе, кокосовый орех или водный кефир — отличные способы начать.
• Увеличьте разнообразие фруктов и овощей на своей тарелке. Разные виды бактерий питаются разными типами волокон, поэтому, употребляя в пищу разнообразные овощи, вы увеличиваете разнообразие бактерий, питающихся этими волокнами.
• Стремитесь съесть не менее 30 разных растений в течение недели. К ним относятся различные фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые! Ничего страшного, если вы сейчас далеки от этого:медленно добавляйте новые продукты по мере переносимости.

В заключение:хотя этиология СПКЯ до конца не изучена, факторы образа жизни играют решающую роль в лечении синдрома поликистозных яичников. Было показано, что выработка более здоровых пищевых привычек, создание режима ежедневной физической активности и поддержка микробиома кишечника улучшают метаболические и репродуктивные параметры у женщин, страдающих СПКЯ.

Здоровое развитие Было показано, что привычки в еде, создание режима ежедневной физической активности и поддержка микробиома кишечника улучшают метаболические и репродуктивные параметры у женщин, страдающих СПКЯ.

Если у вас синдром поликистозных яичников, вот 4 основные привычки, которые вам следует усвоить:

• Создайте более здоровую схему питания, включив в нее разнообразные фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена, овощи и бобовые. Стремитесь к красочной тарелке как можно чаще.

• Выберите упражнение, которое вам нравится делать, и выполняйте его 4–6 дней в неделю. Идеально добавить 2 дня тренировок с отягощениями к своему режиму.

• Включайте хотя бы один ферментированный продукт несколько раз в неделю. Кимчи, квашеная капуста, темпе, мисо или кефир — вот несколько вкусных примеров.

• Добавьте на свою тарелку продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами:семена льна, коричневый рис, овсянка, кешью и овсяные хлопья — это лишь некоторые из них!

Чтобы оптимизировать здоровье кишечника, загрузите Руководство доктора Мендеса по здоровью кишечника! Если вы ищете поддержку, чтобы помочь улучшить свой рацион и повысить микробиом кишечника, свяжитесь с нами сегодня или зарегистрируйтесь, чтобы записаться на прием, чтобы узнать, как доктор Мендес может помочь вам оптимизировать ваше здоровье.

Написано в сотрудничестве с Натальей Диас Вильярреал.

Использованная литература:

Аззиз, Рикардо. (2018). Синдром поликистозных яичников. Акушерство и гинекология, 18, 321-336.

Сяосюань Чжао, Юэпэн Цзян, […] и Сяолин Фэн. (2020). Изучение взаимосвязи между микробиотой кишечника и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ):обзор. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161–171.

Норман Р., Дэвис М., Лорд Дж., Моран Л. (2002). Роль модификации образа жизни при синдроме поликистозных яичников. ТЕНДЕНЦИИ в эндокринологии и метаболизме, 13, 251-257.

• Образ жизни, микробиом и синдром поликистозных яичников
• Поддержка нашего иммунитета во время COVID-19 / Иммунитет 101