Življenjski slog, mikrobiom in PCOS

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je ena najpogostejših endokrinih presnovnih motenj pri ženskah. PCOS se pojavi, ko se spremenijo hormonski profili ženske; pride do porasta testosterona in drugih moških hormonov, ovulacija je zavirana in v mnogih primerih se razvije odpornost proti insulinu. Natančen vzrok PCOS in s tem povezano hormonsko neravnovesje ni znan. Ženske s PCOS se lahko spopadajo z neplodnostjo in pridobivanjem telesne teže, pa tudi s prekomerno rastjo dlak na obrazu in telesu, izpadanjem las, sladkorno boleznijo tipa II in, kar je še pomembneje, z nepravilnostmi v menstrualnih ciklusih.

Obstajata dve podskupini PCOS:tisti s prekomerno telesno težo in tisti, ki ohranijo normalen indeks telesne mase. Medtem ko so spremembe v prehrani in življenjskem slogu pomembne pri obeh, ženske z normalno telesno težo predstavljajo težji izziv pri zdravljenju PCOS. Če imate PCOS, je pomembno, da sodelujete s svojim zdravnikom, da obvladujete svoje stanje!

Ženske z PCOS se lahko bori z neplodnostjo.

Zgodnja diagnoza in zdravljenje, skupaj s prehrano in načinom življenja ter hujšanjem pri tistih s prekomerno telesno težo, lahko zmanjšajo tveganje za dolgotrajne zaplete, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in težave pri zanositvi. Raziskave so pokazale močno vlogo, ki jo imata življenjski slog in mikrobiom pri razvoju PCOS, pa tudi pri njegovem obvladovanju. Pri uporabi načina življenja za zdravljenje PCOS je glavni poudarek na spremembi naših najosnovnejših navad:hrane in gibanja. Želimo jesti hrano, ki neguje telo – ki vsebuje vlaknine in hranila – in razvijati vadbeno rutino, ki deluje za nas. Te spremembe pomagajo zmanjšati odpornost proti insulinu (in obrniti ali bolje obvladati sladkorno bolezen tipa 2, če je prisotna), ustvariti bolj zdrav mikrobiom, podpreti hormonsko ravnovesje in doseči izgubo teže.

Pri razvijanju vzorca bolj zdravega življenjskega sloga se moramo izogibati hitrim dietam, dietnim tabletam, ki povzročajo hitro hujšanje, in pretiranim režimom vadbe, kar vse lahko dodatno zavira naše ovulacije. Čeprav lahko vse te stvari kratkoročno povzročijo dramatične spremembe, so nevzdržne. Namesto tega se moramo osredotočiti na naš dolgoročni cilj:resnične in trajnostne spremembe, ki vodijo k boljšemu splošnemu zdravju.

Kako začeti ustvarjati bolj zdrave prehranjevalne navade:

• Začnite z dodajanjem bolj zdrave hrane na svoj krožnik. Napolnite svoj krožnik s pisano zelenjavo, kot so pesa, korenje, špinača, kumare, paradižnik ... vse, kar izgleda dobro! Bolj kot je vaš krožnik pisan, bolje je!

Izpolnite krožnik s pisanim sadjem in zelenjavo za boj proti PCOS!

• Ne razmišljajte o tem, čemu se odpovedujete; namesto tega se osredotočite na to, kako okusna bodo živila, ki jih boste dodali! Tukaj je nekaj nadomestkov za običajno predelano in nezdravo hrano:
  • Iz trgovine kupljen solatni preliv → Oljčno olje z limono! Nekatere druge možnosti vključujejo avokado ali humus.
  • Iz trgovine kupljeni piškoti → Domači veganski ovseni piškoti z banano in kakavom. Ni potrebe po sladkorju! Želite slajše? Dodajte nekaj datumov!
  • Gazirane in energijske pijače → Peneča voda z borovnicami ali limono, čaj, črna kava ali preprosta voda.
  • Čokoladna ploščica → preklopite na 70-odstotno kakavovo ploščico brez mlečnih izdelkov, ko želite čokolado. Ta čista čokolada nudi kardioprotekcijo zaradi vsebnosti polifenolov. Samo ne pretiravajte.

• Odstranite predelano hrano iz svoje prehrane:iz shrambe in kuhinje spravite kupljeno pecivo, krompirjev čips, sladkor, piškote in drugo pečeno ali ocvrto hrano! Pošteno opozorilo:če imate v hiši predelano hrano, jo boste pojedli! Namesto tega se osredotočite na pripravo bolj zdravih dobrot doma, kot so datlji, polnjeni z maslom iz oreščkov in koščki čokolade.

• Dodajte sadje na krožnik za zajtrk in kot prigrizek; vsebujejo veliko vlaknin in fitohranil. Za dodatno sitost jih lahko kombinirate z oreščki ali naravnim arašidovim maslom.

• Ne bojte se izdelkov iz soje! Fitoestrogeni v soji ne delujejo enako kot naši lastni endogeni hormoni in so pravzaprav zaščitni. Če ste zaskrbljeni zaradi onesnaževalcev, kot so pesticidi, izberite izdelke iz ekološke soje, če lahko! Najboljši načini za uživanje soje so edamame, tofu in tempeh (fermentirana soja)!

Rutina vadbe

Vadba poveča občutljivost za inzulin, hkrati pa pomaga pri uravnavanju telesne teže. Študije so pokazale, da vadba zmanjša raven skupnega testosterona in rast dlak na telesu. Ženske, ki imajo PCOS, bi si morale prizadevati za 30+ minut aerobne vadbe 4-6 dni na teden, plus trening odpornosti na 2 različna dneva. Ključno pri ohranjanju vadbene rutine je najti disciplino, v kateri uživate.

Če imate radi naravo, poskusite hoditi ali teči v parku blizu vaše hiše. Morda boste uživali v plavanju, plezanju ali crossfitu – nebo je meja, ko gre za vašo vadbo. Ključno je najti vajo, ki jo želite izvajati za zabavo ali prosti čas; ne s poudarkom na izgubi teže ali določeni obliki telesa.

Ženske, ki Izkušnje s PCOS naj si prizadevajo za 30+ minut aerobne vadbe 4-6 dni na teden, plus trening odpornosti na 2 različna dneva.

Mikrobiom in njegova povezava s PCOS

V več študijah so bolniki s PCOS pokazali manjšo raznolikost črevesnega mikrobioma v primerjavi s kontrolami, s povečanjem vrst firmicutes in zmanjšanjem vrst Bacteroidetes. To neravnovesje ali disbioza v črevesnem mikrobiomu lahko povzroči povečano prepustnost črevesja, sistemsko vnetje in povečano tveganje za inzulinsko rezistenco.

Nasveti za povečanje raznolikosti vašega mikrobioma:

• Na svoj vsakdanji krožnik dodajte fermentirano hrano. Kimchi, miso pasta, tempeh kislo zelje ali kokosov ali vodni kefir so odličen način za začetek.
• Povečajte raznolikost sadja in zelenjave na vašem krožniku. Različne vrste bakterij se prehranjujejo z različnimi vrstami vlaken, zato z uživanjem raznolike zelenjave povečate raznolikost bakterij, ki se hranijo iz teh vlaken.
• Poskusite jesti vsaj 30 različnih rastlin med tednom. Sem spadajo različno sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice! Nič hudega, če trenutno niste blizu tega:počasi dodajte nova živila, kot jih prenašate.

Za zaključek:Čeprav etiologija PCOS ni popolnoma razumljena, imajo dejavniki življenjskega sloga ključno vlogo pri zdravljenju sindroma policističnih jajčnikov. Razvijanje bolj zdravih prehranjevalnih navad, oblikovanje dnevnega režima telesne dejavnosti in podpiranje črevesnega mikrobioma se je izkazalo za izboljšanje presnovnih in reproduktivnih parametrov pri ženskah, ki imajo PCOS.

Razvijanje bolj zdravega Pokazalo se je, da prehranjevalne navade, ustvarjanje dnevnega režima telesne dejavnosti in podpiranje črevesnega mikrobioma izboljšajo presnovne in reproduktivne parametre pri ženskah, ki imajo PCOS.

Če imate PCOS, so tu 4 najbolj priljubljene navade, ki jih morate sprejeti:

• Ustvarite bolj zdrav vzorec prehranjevanja, tako da vključite raznovrstno sadje, polnozrnate žitarice, oreščke in semena, zelenjavo in stročnice. Ciljajte na pisan krožnik čim pogosteje.

• Izberite vajo, v kateri uživate, in jo izvajajte 4-6 dni v tednu. Idealno je, če svojemu režimu dodate 2 dni treninga z odpornostjo.

• Vsaj eno fermentirano živilo vključite večkrat na teden. Kimchi, kislo zelje, tempeh, miso ali kefir so nekateri okusni primeri.

• Na svoj krožnik dodajte živila, bogata z vlakninami in hranilnimi snovmi:lanena semena, rjavi riž, ovseni kosmiči, indijski oreščki in jekleno rezan oves je le nekaj!

Če želite optimizirati zdravje črevesja, prenesite Dr Mendez Gut Health Guide! Če iščete podporo za izboljšanje vaše prehrane in izboljšanje črevesnega mikrobioma, stopite v stik še danes ali se registrirajte, da se dogovorite za sestanek in odkrijete, kako vam lahko zdravnik Méndez pomaga izboljšati vaše zdravje.

Napisano v sodelovanju z Natalio Diaz Villarreal.

Reference:

Azziz, Ricardo. (2018). Sindrom policističnih jajčnikov. Porodništvo in ginekologija, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] in Xiaoling Feng. (2020). Raziskovanje razmerja med črevesno mikrobioto in sindromom policističnih jajčnikov (PCOS):pregled. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). Vloga spremembe življenjskega sloga pri sindromu policističnih jajčnikov. TRENDS in Endocrinology &Metabolism, 13, 251-257.

• Življenjski slog, mikrobiom in sindrom policističnih jajčnikov
• Podpora naši imuniteti v času COVID-19 / Imuniteta 101