Overgang naar een plantaardig dieet - Tips en trucs

Dieet is een van de belangrijkste pijlers van een uitgebalanceerde en welvarende levensstijl en een volledig plantaardig dieet heeft alle voordelen die het tot een optimaal dieet maken. Dit dieet is van nature rijk aan micronutriënten zoals vitamines en mineralen, antioxidanten, maar ook gezonde vetten, plantaardige eiwitten en onbewerkte koolhydraten, waardoor het geschikt is in elke levensfase. Onderzoek toont aan dat volwaardige plantaardige diëten en plantaardige diëten ziekten kunnen voorkomen zoals

• Type 2-diabetes

• Hart- en vaatziekten

• Hypertensie

• ">Bepaalde soorten kanker zoals borstkanker, colorectale kanker, prostaatkanker

• De ziekte van Alzheimer

• Obesitas

…terwijl ook veel van de diverse aspecten van gezondheid worden verbeterd, waaronder:

• Spijsvertering en diversiteit aan microbioom

• Cholesterol in het bloed

• Insulinegevoeligheid

• Vruchtbaarheid

• Gewichtsbeheersing

Al deze voordelen, en nog veel meer, hebben ervoor gezorgd dat de verschillende plant-dominante diëten, waaronder veganistische, vegetarische en pescatarische, mediterrane en DASH-diëten over de hele wereld erg populair zijn geworden.

Maar overstappen op een plantaardig dieet, vooral als je het standaard westerse dieet hebt gegeten, kan ontmoedigend lijken. De waarheid is echter dat met een beetje planning, het helemaal niet moeilijk is om over te gaan op een plantaardige of plantaardige eetstijl. Elke persoon is anders en een dieet dat 100% plantaardig is, is misschien niet voor iedereen haalbaar, maar hoe meer plantaardig voedsel we in ons dieet opnemen van (peulvruchten, groenten, fruit, volle granen, noten en zaden), hoe groter de gezondheid beloningen die u zult oogsten.

Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen:

1) Begin geleidelijk!

Overstappen op een 100% veganistisch dieet is waarschijnlijk een te grote verandering van de ene op de andere dag, maar net als bij elk ander belangrijk en groot project, is de beste manier om te slagen het op te splitsen in kleinere, meer haalbare doelen.

Hier zijn nog enkele ideeën om u op weg te helpen - doe ze in willekeurige volgorde en zo snel of langzaam als u verdraagt:

• Begin met het elimineren van twee dierlijke voedingsmiddelen en vervang ze door een gezonder alternatief; wissel op je volgende pasta-avond je traditionele Alfredo-saus uit zuivel voor een zelfgemaakte cashew-Alfredo! Schakel in plaats van een vleeschili over op een volledig plantaardige bonenchili. Of verwissel op je volgende taco-avond het rundergehakt voor wat gesauteerde tempeh (gemarineerd op dezelfde manier waarop je je vlees zou marineren).

• Verhoog de consumptie van de groenten en fruit waar je van houdt of die je al in huis hebt. Je kunt een extra portie groenten toevoegen aan je dagelijkse bord of fruit toevoegen aan je ontbijt en smoothies.

• Probeer nieuwe groenten en fruit die je niet regelmatig eet, voeg er een of twee per week aan toe.

• Probeer elke week 1-2 nieuwe plantaardige voedingsmiddelen. Misschien een nieuwe graansoort of peulvrucht die je nog nooit eerder hebt gehad.

• Verwissel traditionele voedingsmiddelen op basis van bewerkt vlees zoals pizza, pasta, hamburgers, nuggets en frisdrank voor plantaardige alternatieven. In plaats van een pizza te bestellen, kun je er thuis een maken met groenten, cashewsaus of marinade en wat veganistische kaas toevoegen. Als je dol was op deze voedingsmiddelen, probeer dan eens een dag van deze voedingsmiddelen per week te elimineren, en vervang ze door een plantaardig en minder bewerkt alternatief.

• Verander je gewone pindakaas in een natuurlijke variant zonder toegevoegde suikers, waarbij het enige ingrediënt de noot of het zaad is.

• Probeer in plaats van frisdrank te drinken water met een infusie (water met plakjes natuurlijke komkommer, aardbeien of bosbessen).

• Kook vaker thuis in plaats van naar restaurants te gaan, of begin een paar maaltijden per week te koken als je dat nog nooit hebt gedaan. Fastfood en restaurantvoedsel zitten vaak vol met zout, oliën en toegevoegde suikers om de smaken te versterken en hun houdbaarheid te behouden, om nog maar te zwijgen van het feit dat ze prijzig kunnen zijn. Door thuis meer te koken, zullen zowel uw gezondheid als uw portemonnee u dankbaar zijn!

Als je deze stapsgewijze veranderingen aanbrengt, zul je uiteindelijk merken dat je veel van je oude eetgewoonten hebt opgegeven en hebt vervangen door nieuwe en gezondere!

2) Sla gezond voedsel in

Hoewel mensen daar misschien anders over denken, is plantaardig eten eigenlijk goedkoper dan een omnivoor dieet. Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Hunger &Environmental Nutrition, hebben veganisten de neiging om bijna $ 750 per jaar te besparen4 (zolang je niet veel sterk bewerkte veganistische vervangers consumeert). Zorg voor een verscheidenheid aan groenten en fruit, volkoren granen (zoals bruine rijst, boekweit, amarant, quinoa en volkoren, gekiemde en zuurdesembrood) en peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen, zwarte bonen en biologische sojabonen).

En terwijl je thuis de goede dingen inslaat, de minder gezonde producten afmaakt of doneert - het voorkomt niet alleen dat je ze vaak consumeert, het zorgt er ook voor dat je voorraadkast niet overloopt!

3) Plan uw dagelijkse maaltijden van tevoren (doe de maaltijd 2 keer per week)

Door je maaltijden te plannen en van tevoren te koken wat je kunt, worden je dagen gemakkelijker, want in plaats van na een lange dag te koken, hoef je alleen maar je plantaardige bord in elkaar te zetten. Het is het beste om de maaltijd te bereiden op de dagen dat je het minder druk hebt en kook wat het beste van tevoren kan worden bewaard, inclusief peulvruchten, groenten en volle granen. Als je zin hebt, kun je ook een dag of twee eerder wat veganistische sauzen voor pasta maken en ze invriezen, inclusief de bovengenoemde cashew-alfredo of een smakelijke veganistische Caesar-dressing.

En maak je geen zorgen om gastronomische maaltijden te maken - je zou verbaasd zijn hoe lekker een kom gevuld met een mix van groenten, peulvruchten, granen en een heerlijke plantaardige saus kan zijn!

4) Vervang dierlijke ingrediënten door gezond plantaardig voedsel

Er zijn talloze gezonde en onbewerkte vervangers voor dierlijke producten, bijvoorbeeld:

• Koemelk → Plantaardige melk zoals haver-, amandel- of sojamelk (ik raad kokosmelk niet aan om te drinken omdat het meer verzadigd vet bevat en in plaats daarvan wordt aanbevolen om kleinere hoeveelheden te gebruiken om alleen te koken)

• Eieren om te bakken → lijnzaadei (vlaszaad mengen met een beetje water)

• Scrambled Eggs → Tofu scramble

• ">Bewerkte saladedressings → Dressing met natuurlijke ingrediënten zoals zaden en notenpasta (tahini, cashewnoten etc)

• Gevogelte → Peulvruchten, sojaproducten zoals biologische tofu of tempeh

• Zuivelyoghurt → Yoghurt gemaakt met biologische soja of kokos

• Kaas → Edelgist en cashewnoten om roomsausen te maken voor pasta's, ricotta, zure room enz. Gebruik spaarzaam in de winkel gekochte veganistische kaasalternatieven.

Klik hier voor de complete gids van Dr. Mendez voor het optimaliseren van uw darmgezondheid!

5) Wees niet bang voor volume als je plantaardig eet!

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten minder calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen. Omdat ze minder calorieën bevatten, zijn grotere hoeveelheden voedsel nodig om je energie gedurende de dag op peil te houden. Je moet je dus niet beperkt of beperkt voelen, eet totdat je tevreden bent. Dit diagram toont u een eenvoudige manier om uw bord op te zetten.

6) Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen, zoals:

• IJzer:Linzen, quinoa, spinazie, bonen, tofu, cashewnoten, snijbiet.

• Eiwit:alle planten hebben eiwitten, maar in verschillende hoeveelheden. Plantaardige voedingsmiddelen met een hoger eiwitgehalte zijn onder meer:​​peulvruchten:kikkererwten, linzen, zwarte bonen, biologische soja, tofu, tempeh, zaden, broccoli, quinoa, rode bonen.

• Calcium:Rode bonen, broccoli, boerenkool, sinaasappel, vijgen, paksoi.

• Zink:Amandelen, bonen, kikkererwten, paranoten, zonnebloempitten.

• Omega 3s:Chia-, hennep- en lijnzaad, paranoten, walnoten, zonnebloempitten, pecannoten.

• Jodium:zeewier, witte bonen, gejodeerd zout. 1

7) Zijn supplementen nodig?

Supplementen worden gebruikt wanneer niet aan een voedingsbehoefte wordt voldaan. In een plantaardig dieet kan aan bijna alle voedingsbehoeften worden voldaan, behalve in specifieke aandoeningen of levensfasen (bloedarmoede, zwangerschap, borstvoeding of andere).

Suppletie van vitamine B12 is echter belangrijk tijdens het eten van een veganistisch dieet (dit betekent dat alle dierlijke producten uit het dieet worden uitgesloten). De behoefte aan vitamine B12 is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een suppletieregime begint. 2

Bij de overgang naar een plantaardig dieet, is het vooral belangrijk om prioriteit te geven aan voedseldiversiteit en maaltijdplanning en om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden om de beste resultaten te bereiken:het eten van ruime hoeveelheden fruit, groenten, volle granen en peulvruchten is ideaal.

geschreven in samenwerking met Natalia Diaz Villarreal.

Referenties:

1. Linus Pauling Institute (2020) Informatiecentrum voor micronutriënten. Gezocht op 17 augustus 2020. Site:https://lpi.oregonstate.edu/mic

2. Linus Pauling Instituut (2020) Vitamine B12. Gezocht op 17 augustus 2020. Site:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. Physicians Committee for Responsible Medicine (2020) Plantaardige diëten. Gezocht op 17 augustus 2020. Site:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

4. Flynn, M.M., &Schiff, A.R. (2015). Economische gezonde voeding (2012):inclusief magere dierlijke eiwitten kost meer dan het gebruik van extra vierge olijfolie. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10 (4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. Een vetarm veganistisch dieet en een conventioneel diabetesdieet bij de behandeling van type 2 diabetes:een gerandomiseerde, gecontroleerde klinische studie van 74 weken. Ben J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Koolhydraatarme diëten en mortaliteit door alle oorzaken:een systematische review en meta-analyse van observationele studies [gepubliceerde correctie verschijnt in PLoS One. 2019 feb 7;14(2):e0212203]. PLoS Een. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. Het effect van een plantaardig koolhydraatarm dieet (“Eco-Atkins”) op het lichaamsgewicht en de bloedlipidenconcentraties bij personen met hyperlipidemie [gepubliceerde correctie verschijnt in Arch Intern Med. 14 september 2009;169(16):1490]. Arch Stagiair Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensieve veranderingen in levensstijl voor omkering van coronaire hartziekte [gepubliceerde correctie verschijnt in JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. Een manier om CAD om te keren?. J Fam Praktijk. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Vereniging van dierlijke en plantaardige eiwitinname met sterfte door alle oorzaken en oorzaken [gepubliceerde correctie verschijnt in JAMA Intern Med. 2016 nov 1;176(11):1728]. JAMA Stagiair Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarische diëten en bloeddruk bij blanke proefpersonen:resultaten van de Adventist Health Study-2 (AHS-2). Volksgezondheid Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensieve veranderingen in levensstijl kunnen de progressie van prostaatkanker beïnvloeden. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Dieet, levensstijl en de etiologie van coronaire hartziekte:de Cornell China-studie. Ben J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Overgang naar plantaardige voeding
• Oefening en de effecten ervan op de gezondheid en de darmflora