Perėjimas prie augalinės dietos – patarimai ir gudrybės

Dieta yra viena iš svarbiausių subalansuotas ir klestintis gyvenimo būdas bei visavertė augalinė dieta turi visus privalumus, dėl kurių tai yra optimali dieta. Šioje dietoje natūraliai gausu mikroelementų, tokių kaip vitaminai ir mineralai, antioksidantai, taip pat sveikieji riebalai, augaliniai baltymai ir neperdirbti angliavandeniai, todėl ji tinkama kiekviename gyvenimo etape. Tyrimai rodo, kad visavertė augalinė dieta ir augalinė dieta gali užkirsti kelią tokioms ligoms kaip

• 2 tipo diabetas

• Širdies ir kraujagyslių ligos

• Hipertenzija

• Tam tikros vėžio rūšys, pvz., krūties vėžys, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys, prostatos vėžys

• Alzheimerio liga

• Nutukimas

Default-textle ...taip pat gerinant daugelį įvairių sveikatos aspektų, įskaitant:

• Virškinimas ir mikrobiomų įvairovė

• Cesterolio kiekis kraujyje

• Jautrumas insulinui

• Vaisingumas

• Svorio valdymas

Draft-text-ltrfa">DraftStyle Dėl visų šių privalumų, taip pat daugelio kitų, įvairios augalinės dietos, įskaitant veganišką, vegetarišką ir peskatarišką, Viduržemio jūros regiono ir DASH dietas, tapo labai populiarios visame pasaulyje.

Tačiau perėjimas prie augalinės dietos, ypač kai valgote standartinę vakarietišką dietą, gali atrodyti bauginantis. Tačiau tiesa ta, kad šiek tiek planuojant pereiti prie visaverčio augalinio maisto ar augalinio maitinimosi būdo visai nėra sunku. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o 100 % augalinės kilmės dieta gali būti ne visiems įmanoma, tačiau kuo daugiau į savo racioną įtrauksime augalinio maisto (ankštinių augalų, daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų, riešutų ir sėklų), tuo geresnė sveikata. atlygį gausite.

Štai keletas patarimų, kaip pradėti:

1) Pradėkite palaipsniui!

Čia yra dar keletas idėjų, padėsiančių pradėti – darykite jas bet kokia tvarka ir taip greitai arba lėtai, kaip toleruojate:

• Pradėkite nuo dviejų gyvulinės kilmės maisto produktų pašalinimo ir pakeiskite juos sveikesne alternatyva; Kitą makaronų vakarą iškeiskite tradicinį pieninį Alfredo padažą į naminį anakardžių Alfredo! Vietoj mėsos čili, pereikite prie visiškai augalinės kilmės pupelių čili. Arba kitą taco vakarą pakeiskite maltą jautieną į troškintą tempeh (marinuota taip pat, kaip marinuotumėte mėsą).

• Padidinkite vaisių ir daržovių, kuriuos mėgstate arba jau turite namuose, vartojimą. Galite pridėti papildomą daržovių porciją į savo kasdienę lėkštę arba pridėti vaisių į pusryčius ir kokteilius.

• Išbandykite naujus vaisius ir daržoves, kurių nevalgote reguliariai, pridėdami vieną ar du per savaitę.

Kas savaitę išbandykite 1–2 naujus augalinės kilmės maisto produktus. Galbūt nauji grūdai ar ankštiniai augalai, kurių niekada anksčiau neturėjote.

• Pakeiskite tradicinius perdirbtos mėsos maisto produktus, tokius kaip pica, makaronai, mėsainiai, grynuoliai ir gazuoti gėrimai, į augalinės kilmės alternatyvas. Užuot užsisakę picą, pabandykite pasigaminti ją namuose su daržovėmis, anakardžių padažu ar marinatu ir įberkite veganiško sūrio. Jei domitės šiais maisto produktais, pabandykite atsisakyti jų vienai dienai per savaitę ir pakeisti augalinės kilmės ir mažiau apdorotu alternatyva.

• Pakeiskite įprastą žemės riešutų sviestą į natūralų variantą be pridėtinio cukraus, kai vienintelis ingredientas yra riešutai arba sėklos.

Užuot gėrę soda, pabandykite gerti užpiltą vandenį (vandenį su natūralaus agurko, braškių ar mėlynių griežinėliais).

Deult-textle

• Gaminkite namuose dažniau nei eikite į restoranus arba pradėkite gaminti kelis patiekalus per savaitę, jei niekada to nedarėte. Greitas maistas ir restoranų maistas dažnai yra pilni druskos, aliejaus ir pridėto cukraus, kad pagerintų skonį ir išlaikytų galiojimo laiką, jau nekalbant apie tai, kad jie gali būti brangūs. Gamindami daugiau namuose, jums padėkos ir sveikata, ir piniginė!

2) Apsirūpinkite sveiko maisto atsargomis

Namuose kaupdami gerus daiktus, baigdami ar paaukodami ne tokius sveikus produktus – tai ne tik neleis jums jų dažnai vartoti, bet ir užtikrins, kad jūsų sandėliukas neperpildytų!

3) Iš anksto suplanuokite savo dienos maitinimą (maitinimą ruoškite 2 kartus per savaitę)

Iš anksto planuodami maistą ir gamindami viską, ką galite, jūsų dienos bus lengvesnės, nes užuot gaminę po ilgos dienos, turėsite tik surinkti augalinę lėkštę. Geriausia maistą ruošti tomis dienomis, kai esate mažiau užsiėmęs, ir iš anksto gaminti viską, kas geriausia, įskaitant ankštinius augalus, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Jei esate linkęs, prieš dieną ar dvi anksčiau galite išplakti veganiškų padažų makaronams ir juos užšaldyti, įskaitant minėtą anakardžių alfredą arba skanius veganiškus Cezario padažus.

Neprakaituokite gamindami gurmaniškus patiekalus – nustebsite, koks skanus gali būti dubuo, pripildytas daržovių, ankštinių augalų, grūdų ir skanaus augalinio padažo!

4) Gyvūninius ingredientus pakeiskite sveiku augaliniu maistu

Yra daugybė sveikų ir neapdorotų gyvūninės kilmės produktų pakaitalų, pavyzdžiui:

• Karvės pienas → Augalinis pienas, pvz., avižų, migdolų ar sojų pienas (nerekomenduoju gerti kokosų pieno, nes jame yra daugiau sočiųjų riebalų, o mažesnius kiekius rekomenduojama naudoti tik gaminant maistą)
• Kiaušiniai kepimui → linų sėmenų kiaušinis (linų sėmenų maišymas su trupučiu vandens)

• Kiaušienė → Tofu plakta

• Perdirbti salotų padažai → Užpilas iš natūralių ingredientų, tokių kaip sėklos ir riešutų sviestas (tahini, anakardžiai ir kt.)

• Paukštiena → Ankštiniai augalai, sojos produktai, pvz., ekologiškas tofu arba tempeh

• Pieno jogurtas → Jogurtas, pagamintas iš ekologiškos sojos arba kokoso

• Sūris → Maistinės mielės ir anakardžiai grietinėlės padažams makaronams, rikotai, grietinei ir kt. gaminti. Saikingai naudokite parduotuvėje pirktus veganiškus sūrius.

Norėdami gauti išsamų daktaro Mendezo vadovą, kaip pagerinti žarnyno sveikatą, spustelėkite čia!

5) Nebijokite apimties valgydami augalinę!

Augalinis maistas yra mažiau kaloringas ir turtingas maistinėmis medžiagomis. Kadangi juose yra mažiau kalorijų, norint išlaikyti energiją visą dieną, reikia didesnio maisto kiekio. Taigi neturėtumėte jaustis suvaržyti ar riboti, valgykite tol, kol būsite patenkinti. Šioje diagramoje parodytas paprastas būdas nustatyti lėkštę.

Default-textle 6) Įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui:

• Geležis:lęšiai, quinoa, špinatai, pupelės, tofu, anakardžiai, šveicariški mangoldai.

• Baltymai:visi augalai turi baltymų, bet skirtingais kiekiais. Daugiau baltymų turintis augalinis maistas yra:ankštiniai augalai:avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, ekologiška soja, tofu, tempeh, sėklos, brokoliai, quinoa, raudonosios pupelės.

• Kalcis:raudonosios pupelės, brokoliai, lapiniai kopūstai, apelsinai, figos, bok choy.

• Cinkas:migdolai, pupelės, avinžirniai, braziliniai riešutai, saulėgrąžų sėklos.

• Omega 3:Chia, kanapių ir linų sėklos, braziliniai riešutai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, pekano riešutai.

• Jodas:jūros dumbliai, jūrinės pupelės, joduota druska. 1

7) Ar reikalingi papildai?

Papildai naudojami, kai nepatenkinamas maistinių medžiagų poreikis. Laikantis augalinės dietos, galima patenkinti beveik visus maistinių medžiagų poreikius, išskyrus specifinius sutrikimus ar gyvenimo etapus (anemiją, nėštumą, žindymą ar kitus).

Tačiau vitamino B12 papildymas yra svarbus valgant veganišką mitybą (tai reiškia, kad iš dietos neįtraukti visi gyvūninės kilmės produktai). Vitamino B12 poreikis skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties. Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokį papildų režimą. 2

Default-textle Pereinant prie augalinės dietos, pirmenybė teikiama maisto įvairovei ir valgio planavimui bei vengti perdirbto maisto, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai:idealu valgyti daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų.

parašyta kartu su Natalija Diaz Villarreal.

Nuorodos:

1. Linuso Paulingo instituto (2020) Mikroelementų informacijos centras. Ieškota 2020 m. rugpjūčio 17 d. Svetainė:https://lpi.oregonstate.edu/mic

Default-textle 2. Linuso Paulingo institutas (2020) Vitaminas B12. Ieškota 2020 m. rugpjūčio 17 d. Svetainė:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

Default-textle 5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ ir kt. Mažo riebumo veganiška dieta ir įprastinė diabeto dieta gydant 2 tipo diabetą:atsitiktinių imčių, kontroliuojamas, 74 savaičių klinikinis tyrimas. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. Kaip pakeisti CAD?. J Fam praktika. 2014;63(7):356-364b.

Default-textle 11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetariška dieta ir baltųjų asmenų kraujospūdis:Adventist Health Study-2 (AHS-2) rezultatai. Visuomenės sveikata Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017 / S1368980011003454

Draft-text-ltrfa">DraftStyle 12. Ornish D, Weidner G, Fair WR ir kt. Intensyvūs gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti įtakos prostatos vėžio progresavimui. J Urolis. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

Draft-text-ltrfa">DraftStyle 13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Dieta, gyvenimo būdas ir vainikinių arterijų ligos etiologija:Cornell China tyrimas. Esu J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Perėjimas prie augalinės mitybos
• Pratimai ir jų poveikis sveikatai bei žarnyno mikrobiotai