Átállás növényi alapú étrendre – tippek és trükkök

2-es típusú cukorbetegség

<9FQAo- _nnk ">Szív- és érrendszeri betegségek

Hipertónia

Bizonyos ráktípusok, például mellrák, vastagbélrák, prosztatarák

<9FQAo- _nkk ">Alzheimer-kór

Elhízás

Default-textle …miközben javítja az egészség sokféle aspektusát, többek között:

• Az emésztés és a mikrobiom sokfélesége

• Vérkoleszterin

• Inzulinérzékenység

• <9FQAo- _nnk ">Termékenység

• Súlyszabályozás

Default-text-ltrDult-textStyle Mindezek az előnyök, valamint még sok más, rendkívül népszerűvé tették a különféle növényi étrendeket, beleértve a vegán, vegetáriánus és pescatárius, mediterrán és DASH diétákat is.

Default-text-ltrDult-textStyle Ám a növényi alapú étrendre való átállás ijesztőnek tűnhet, különösen, ha a szokásos nyugati étrendet evett. Az igazság azonban az, hogy egy kis tervezéssel egyáltalán nem nehéz áttérni a teljes élelmiszerek növényi alapú vagy növényi alapú étkezési stílusára. Minden ember más és más, és a 100%-ban növényi alapú étrend nem biztos, hogy mindenki számára megvalósítható, de minél több növényi táplálékot veszünk be étrendünkbe (hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak), annál nagyobb az egészség. jutalmakat fogsz aratni.

Íme néhány tipp a kezdéshez:

1) Kezdje fokozatosan!

Default-textle A 100%-ban vegán étrendre való átállás valószínűleg túl nagy változás egyik napról a másikra, de mint minden más fontos és nagy projektnél, a siker legjobb módja az, ha kisebb, elérhetőbb célokra bontja.

Default-text-ltrDult-textStyle Íme néhány további ötlet, amelyek segítenek az indulásban – tetszőleges sorrendben, olyan gyorsan vagy lassan, ahogy elviseli:

• Kezdje azzal, hogy töröljön két állati eredetű élelmiszert, és cserélje le őket egy egészségesebb alternatívára; következő tészta estéjén cserélje le hagyományos tejtermékes Alfredo szószát egy házi készítésű kesudió Alfredo-ra! Húsos chili helyett váltsunk teljesen növényi alapú babos chilire. Vagy a következő taco estéjén cserélje le a darált marhahúst egy párolt tempeh-re (ugyanúgy pácolva, mint a húsát).

• Növelje azon gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyeket szeret, vagy már van otthon. A napi tányérjába egy plusz adag zöldséget, vagy a reggelijébe és a turmixokhoz is adhat gyümölcsöt.

• Próbáljon ki új gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket nem eszik rendszeresen, hozzáadva heti egy vagy kettőt.

Default-textle

• Próbáljon ki 1-2 új növényi alapú ételt minden héten. Talán egy új gabona vagy hüvelyes, amit még soha nem evett.

Default-text-ltrDult-textStyle

• Cserélje le a hagyományos feldolgozott húsalapú élelmiszereket, például pizzát, tésztát, hamburgert, rögöket és üdítőket növényi alapú alternatívákra. Ahelyett, hogy pizzát rendelne, készítsen otthon egyet zöldségekkel, kesudiószósszal vagy marinárissal, és adjon hozzá vegán sajtot. Ha szereti ezeket az ételeket, próbáljon meg heti egy napnyi mennyiséget elhagyni, helyette növényi alapú és kevésbé feldolgozott alternatívával.

• Változtassa meg a szokásos mogyoróvajat egy természetes, hozzáadott cukrot nem tartalmazó ételre, ahol az egyetlen összetevő a dió vagy a mag.

Szódás ivás helyett próbáljon infúziós vizet inni (vizet natúr uborka, eper vagy áfonya szeletekkel).

Deult-textle

• Főzz otthon gyakrabban, minthogy étterembe menj, vagy kezdj el főzni hetente néhányszor, ha korábban soha. A gyorsételek és az éttermi ételek gyakran tele vannak sóval, olajokkal és hozzáadott cukorral, hogy fokozzák az ízeket és megőrizzék eltarthatóságukat, nem beszélve arról, hogy drágák is lehetnek. Ha többet főz otthon, az egészsége és a pénztárcája is meghálálja!

Default-textle Amint végrehajtja ezeket a fokozatos változtatásokat, végül azt fogja tapasztalni, hogy sok régi étkezési szokását feladta, és új és egészségesebbre cserélte őket!

Default-text-ltrfa 2) Gyűjtsön be egészséges ételeket

Default-text-ltrDult-textStyle És ahogy otthon készletezi a jó cuccokat, befejezi vagy adományozza a kevésbé egészséges termékeket – ez nemcsak megakadályozza, hogy gyakran fogyasszon, hanem arról is gondoskodik, hogy a kamrája ne zsúfoljon túl!

Default-text-ltrDult-textStyle 3) Tervezze meg előre napi étkezését (heti kétszer készítse elő az étkezést)

Az étkezések megtervezése és az előfőzés, amit csak lehet, megkönnyíti a napjait, mert egy hosszú nap utáni főzés helyett csak a növényi tányért kell összeállítania. A legjobb, ha azokon a napokon készíti elő az étkezést, amikor kevésbé elfoglalt, és azt főzzük, ami a legjobban megmarad, beleértve a hüvelyeseket, a zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonát. Ha van kedve, egy-két nappal korábban felverhet néhány vegán szószt a tésztához, és lefagyaszthatja, beleértve a fent említett kesudió alfredót vagy egy ízletes vegán Caesar öntetet.

Default-text-ltrDult-textStyle És ne izzadjon meg az ínyenc ételek elkészítésével – meg fog lepődni, milyen ízletes lehet egy tál, amely zöldségekkel, hüvelyesekkel, gabonával és egy finom növényi alapú szósszal van megtöltve!

Default-text-ltrDult-textStyle 4) Cserélje ki az állati eredetű összetevőket egészséges növényi alapú élelmiszerekkel

Rengeteg egészséges és feldolgozatlan helyettesítő létezik az állati termékekre, például:

• Tehéntej → Növényi tejek, például zab-, mandula- vagy szójatej (a kókusztejet nem ajánlom ivásra, mert magasabb a telített zsírtartalma, és ehelyett csak főzéshez ajánlott kisebb mennyiséget használni)

• Sütéshez való tojás → lenmagtojás (a lenmag összekeverése kevés vízzel)

• <9FQAo- ="_nnk"><9FQAo- _nnk ">Rántotta → Tofu rántotta

• Feldolgozott salátaöntetek → öntet természetes összetevőkkel, például magvakkal és dióvajjal (tahini, kesudió stb.)

• Baromfi → Hüvelyesek, szójatermékek, például bio tofu vagy tempeh

• Tejjoghurt → Bio szójából vagy kókuszból készült joghurt

• Sajt → Táplálkozási élesztő és kesudió krémszószok készítéséhez tésztákhoz, ricottához, tejfölhöz stb. Használjon takarékosan bolti vegán sajt alternatívákat.

Ha meg szeretné tekinteni Dr. Mendez teljes útmutatóját a bélrendszer egészségének optimalizálásához, kattintson ide!

5) Ne féljen a mennyiségtől, ha növényi alapút eszik!

A növényi alapú élelmiszerek alacsonyabb kalóriatartalmúak és tápanyagokban gazdagok. Mivel alacsonyabb a kalóriatartalmuk, nagyobb mennyiségű élelmiszerre van szükség ahhoz, hogy a nap folyamán fenntartsa az energiáját. Tehát ne érezd magad korlátozva vagy korlátozva, egyél addig, amíg elégedett nem leszel. Ez a diagram bemutatja a tányér egyszerű beállításának módját.

DraftStyle 6) Tartalmazzon olyan élelmiszereket, amelyek alapvető tápanyagokban gazdagok, például:

• Vas:lencse, quinoa, spenót, bab, tofu, kesudió, mángold.

• <9FQAo- _nnk ">Fehérje:minden növényben van fehérje, de eltérő mennyiségben. A magasabb fehérjetartalmú növényi élelmiszerek a következők:hüvelyesek:csicseriborsó, lencse, feketebab, bio szója, tofu, tempeh, magvak, brokkoli, quinoa, vörös bab.

• Kalcium:vörösbab, brokkoli, kelkáposzta, narancs, füge, bok choy.

• Cink:mandula, bab, csicseriborsó, brazil dió, napraforgómag.

• Omega-3-ok:Chia, kender- és lenmag, brazil dió, dió, napraforgómag, pekándió.

• Jód:tengeri alga, tengeri bab, jódozott só. 1

Draft-textle 7) Szükségesek-e kiegészítők?

Default-text-ltrDult-textStyle A táplálékkiegészítőket akkor alkalmazzák, ha a tápanyagszükségletet nem elégítik ki. A növényi alapú étrendben szinte minden tápanyagigény kielégíthető, kivéve bizonyos rendellenességeket vagy életszakaszokat (vérszegénység, terhesség, szoptatás stb.).

A B12-vitamin pótlása azonban fontos vegán étrend esetén (ez azt jelenti, hogy minden állati eredetű terméket kizárunk az étrendből). A B12-vitamin-szükséglet életkortól és nemtől függően változik. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítő kezelést elkezdene. 2

Default-text-ltrDult-textStyle

Default-textle Natalia Diaz Villarreallal közösen írva.

Default-text-ltrDult-textStyle Referenciák:

1. Linus Pauling Institute (2020) Mikrotápanyag Információs Központ. Keresés:2020. augusztus 17. Webhely:https://lpi.oregonstate.edu/mic

Default-textle 2. Linus Pauling Institute (2020):B12-vitamin. Keresés:2020. augusztus 17. Webhely:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

DraftStyle 3. Felelős gyógyászatért felelős orvosok bizottsága (2020) Növényi alapú étrend. Keresés:2020. augusztus 17. Webhely:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

DraftStyle 4. Flynn, M. M. és Schiff, A. R. (2015). Gazdaságos egészséges táplálkozás (2012):A sovány állati fehérjékkel együtt többe kerül, mint az extra szűz olívaolaj használata. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

Default-textle 5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ és mások. Alacsony zsírtartalmú vegán étrend és hagyományos cukorbetegség diéta a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében:randomizált, kontrollált, 74 hetes klinikai vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10,3945/ajcn.2009,26736H

Default-textle 6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Alacsony szénhidráttartalmú étrendek és minden ok miatti halálozás:a megfigyelési tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise [a PLoS One-ban megjelent korrekció. 2019. február 7., 14(2):e0212203]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

Default-text-ltrfa 7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW és mások. A növényi alapú alacsony szénhidráttartalmú („Eco-Atkins”) diéta hatása a testtömegre és a vér lipidkoncentrációjára hiperlipidémiás alanyokban [a publikált korrekció az Arch Intern Med. 2009. szeptember 14.; 169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

Default-text-ltrfa 8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH és mtsai. Intenzív életmódváltás a szívkoszorúér-betegség visszafordítása érdekében [a közzétett korrekció a JAMA 1999. április 21-én; 281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

Default-text-ltrDult-textStyle 9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A CAD visszafordításának módja? J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

Deult-textle 10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Az állati és növényi fehérjebevitel összekapcsolása a minden okból kifolyólag és az ok-specifikus mortalitással [a közzétett javítás a JAMA Intern Med. 2016. november 1., 176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

Default-text-ltrDult-textStyle 12. Ornish D, Weidner G, Fair WR et al. Az intenzív életmódváltás befolyásolhatja a prosztatarák progresszióját. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

Default-text-ltrDult-textStyle 13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diéta, életmód és a koszorúér-betegség etiológiája:a Cornell China tanulmány. J Cardiol vagyok. 1998; 82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Átállás a növényi alapú táplálkozásra
• A testmozgás és hatásai az egészségre és a bélmikrobiótára