Prechod na rastlinnú stravu – tipy a triky

Diéta je jedným z najdôležitejších pilierov vyvážený a prosperujúci životný štýl a plnohodnotná rastlinná strava má všetky výhody, ktoré z nej robia optimálnu stravu. Táto strava je prirodzene bohatá na mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály, antioxidanty, ako aj zdravé tuky, rastlinné bielkoviny a nespracované sacharidy, vďaka čomu je vhodná v každej fáze života. Výskumy ukazujú, že strava založená na plnohodnotnej rastlinnej strave a rastlinná strava môžu predchádzať chorobám, ako je

• diabetes 2. typu

• Kardiovaskulárne ochorenia

• Hypertenzia

• Určité typy rakoviny, ako je rakovina prsníka, kolorektálny karcinóm, rakovina prostaty

• Alzheimerova choroba

• Obezita

…a zároveň zlepšuje mnohé z rôznych aspektov zdravia vrátane:

• Diverzita trávenia a mikrobiómov

• Cholesterol v krvi

• Inzulínová citlivosť

• Plodnosť

• Správa hmotnosti

Všetky tieto výhody, ako aj mnohé ďalšie, spôsobili, že rôzne diéty s prevahou rastlín, vrátane vegánskej, vegetariánskej a pescatárskej, stredomorskej a DASH stravy, sú veľmi populárne po celom svete.

Ale prechod na rastlinnú stravu, najmä ak ste jedli štandardnú západnú stravu, sa môže zdať skľučujúci. Pravdou však je, že s trochou plánovania nie je vôbec ťažké prejsť na stravovanie založené na rastlinných alebo rastlinných potravinách. Každý človek je iný a 100% rastlinná strava nemusí byť vhodná pre každého, avšak čím viac rastlinných potravín zaradíme do našej stravy (strukovín, zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, orechov a semienok), tým je zdravie lepšie. odmeny, ktoré budete žať.

Tu je niekoľko tipov, ako začať:

1) Začnite postupne!

Prechod na 100 % vegánsku stravu je pravdepodobne príliš veľká zmena zo dňa na deň, ale ako každý iný dôležitý a veľký projekt, najlepším spôsobom, ako uspieť, je rozdeliť ho na menšie, dosiahnuteľné ciele.

Tu je niekoľko ďalších nápadov, ktoré vám pomôžu začať – robte ich v akomkoľvek poradí a tak rýchlo alebo pomaly, ako tolerujete:

• Začnite odstránením dvoch potravín živočíšneho pôvodu a ich nahradením zdravšou alternatívou; na ďalší večer cestovín vymeňte svoju tradičnú mliečnu omáčku Alfredo za domáce kešu Alfredo! Namiesto mäsového čili prejdite na úplne rastlinné fazuľové čili. Alebo počas nasledujúceho taco večera vymeňte mleté ​​hovädzie mäso za restovaný tempeh (marinovaný rovnakým spôsobom, akým by ste marinovali mäso).

• Zvýšte spotrebu ovocia a zeleniny, ktoré máte radi alebo už máte doma. Môžete pridať ďalšiu porciu zeleniny na svoj denný tanier alebo pridať ovocie na raňajky a do smoothies.

• Vyskúšajte nové ovocie a zeleninu, ktoré nejete pravidelne, pridajte jedno alebo dve týždenne.

• Skúste každý týždeň 1-2 nové rastlinné potraviny. Možno nové zrno alebo strukovinu, ktorú ste ešte nikdy nejedli.

• Vymeňte tradičné mäsové jedlá, ako je pizza, cestoviny, hamburgery, nugety a limonády, za rastlinné alternatívy. Namiesto objednávania pizze si ju skúste pripraviť doma so zeleninou, kešu omáčkou alebo marinádou a pridajte nejaký vegánsky syr. Ak ste si obľúbili tieto potraviny, skúste z nich vypustiť jeden deň týždenne a nahraďte ich rastlinnou a menej spracovanou alternatívou.

• Zmeňte svoje bežné arašidové maslo na prírodnú možnosť bez pridaných cukrov, kde jedinou zložkou sú orechy alebo semienka.

• Namiesto pitia sódy skúste piť vylúhovanú vodu (vodu s plátkami prírodnej uhorky, jahôd alebo čučoriedok).

• Varte doma častejšie, než chodte do reštaurácie, alebo začnite variť niekoľko jedál týždenne, ak ste to nikdy predtým nerobili. Rýchle občerstvenie a jedlá z reštaurácií sú často plné soli, olejov a pridaných cukrov, aby sa zlepšila chuť a zachovala sa ich trvanlivosť, nehovoriac o tom, že môžu byť drahé. Tým, že budete variť viac doma, vaše zdravie aj vaša peňaženka sa vám poďakujú!

Keď vykonáte tieto postupné zmeny, nakoniec zistíte, že ste sa vzdali mnohých svojich starých stravovacích návykov a nahradili ste ich novými a zdravšími!

2) Zásobte sa zdravými potravinami

Hoci si ľudia môžu myslieť opak, stravovanie rastlinného pôvodu je v skutočnosti lacnejšie ako všežravá strava. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Hunger &Environmental Nutrition majú vegáni tendenciu ušetriť takmer 750 dolárov ročne4 (pokiaľ sa vyhýbate konzumácii mnohých vysoko spracovaných vegánskych náhrad). Zásobte sa rôznymi druhmi zeleniny a ovocia, celozrnnými výrobkami (ako hnedá ryža, pohánka, amarant, quinoa a celozrnná pšenica, naklíčený a kváskový chlieb) a strukovinami (ako cícer, šošovica, čierna fazuľa a bio sójové bôby).

A keď si budete doma zásobovať dobré veci, dojesť alebo darovať menej zdravé produkty – nielenže vám to zabráni v ich častej konzumácii, ale tiež sa postaráte o to, aby vaša špajza nepretekala!

3) Naplánujte si denné jedlo vopred (pripravte si jedlo 2-krát týždenne)

Plánovanie jedál a predvarenie, čo môžete vopred, vám uľahčí dni, pretože namiesto varenia po dlhom dni budete musieť iba zostaviť svoj rastlinný tanier. Najlepšie je pripravovať si jedlo počas dní, keď ste menej zaneprázdnení, a vopred si uvariť, čo je najlepšie, vrátane strukovín, zeleniny a celozrnných výrobkov. Ak máte chuť, môžete si k cestovinám našľahať aj vegánske omáčky o deň alebo dva skôr a zmraziť ich, vrátane vyššie spomínaného kešu alfreda alebo chutného vegánskeho dresingu Caesar.

A nezapotite sa pri príprave gurmánskych jedál – boli by ste prekvapení, aká chutná môže byť miska naplnená zmesou zeleniny, strukovín, obilnín a lahodnej rastlinnej omáčky!

4) Nahraďte živočíšne zložky zdravými rastlinnými potravinami

Existujú tony zdravých a nespracovaných náhrad živočíšnych produktov, napríklad:

• Kravské mlieko → Rastlinné mlieka, ako je ovsené, mandľové alebo sójové mlieko (kokosové mlieko neodporúčam na pitie, pretože má vyšší obsah nasýtených tukov a namiesto toho sa odporúča používať menšie množstvá len na varenie)

• Vajcia na pečenie → ľanové vajíčko (zmiešanie ľanových semienok s trochou vody)

• Miešané vajíčka → Miešané tofu

• Spracované šalátové dresingy → Dresing z prírodných ingrediencií, ako sú semienka a orechové maslá (tahini, kešu atď.)

• Hydina → Strukoviny, sójové produkty ako bio tofu alebo tempeh

• Mliečny jogurt → Jogurt vyrobený z bio sóje alebo kokosu

• Syr → Nutričné ​​droždie a kešu oriešky na prípravu smotanových omáčok na cestoviny, ricottu, kyslú smotanu atď. Striedmo používajte alternatívy vegánskeho syra kupované v obchode.

Ak chcete získať kompletného sprievodcu Dr. Mendezom na optimalizáciu zdravia vašich čriev, kliknite sem!

5) Pri rastlinnej strave sa nebojte objemu!

Rastlinné potraviny sú menej kalorické a bohaté na živiny. Keďže majú nižší obsah kalórií, na udržanie energie počas dňa sú potrebné väčšie objemy potravín. Takže by ste sa nemali cítiť obmedzovaní alebo obmedzovaní, jedzte, kým nebudete spokojní. Tento diagram vám ukáže jednoduchý spôsob nastavenia taniera.

6) Zaraďte potraviny, ktoré sú bohaté na základné živiny, ako napríklad:

• Železo:šošovica, quinoa, špenát, fazuľa, tofu, kešu oriešky, švajčiarsky mangold.

• Proteín:všetky rastliny majú bielkoviny, ale v rôznych množstvách. Rastlinné potraviny s vyšším obsahom bielkovín zahŕňajú:strukoviny:cícer, šošovica, čierna fazuľa, bio sója, tofu, tempeh, semená, brokolica, quinoa, červená fazuľa.

• Vápnik:červená fazuľa, brokolica, kel, pomaranč, figy, bok choy.

• Zinok:mandle, fazuľa, cícer, para orechy, slnečnicové semienka.

• Omega 3:Chia, konopné a ľanové semienka, para orechy, vlašské orechy, slnečnicové semienka, pekanové orechy.

7) Sú potrebné doplnky?

Doplnky sa používajú, keď nie je splnená potreba živín. V rastlinnej strave môžu byť splnené takmer všetky požiadavky na živiny, okrem špecifických porúch alebo životných štádií (anémia, tehotenstvo, laktácia a iné).

Pri vegánskej strave je však dôležité dopĺňať vitamín B12 (to znamená vylúčiť zo stravy všetky živočíšne produkty). Potreba vitamínu B12 sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia. Pred začatím akéhokoľvek suplementačného režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom. 2

Pri prechode na rastlinnú stravu je pre dosiahnutie najlepších výsledkov obzvlášť dôležité uprednostňovať rozmanitosť potravín a plánovanie jedál a vyhýbať sa spracovaným potravinám:ideálne je jesť dostatočné množstvo ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín.

napísané v spojení s Nataliou Diaz Villarreal.

Odkazy:

1. Inštitút Linusa Paulinga (2020) Informačné centrum o mikroživinách. Hľadané 17. augusta 2020. Stránka:https://lpi.oregonstate.edu/mic

2. Inštitút Linusa Paulinga (2020) Vitamín B12. Hľadané 17. augusta 2020. Stránka:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. Lekársky výbor pre zodpovednú medicínu (2020) Rastlinná strava. Hľadané 17. augusta 2020. Stránka:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

4. Flynn, M. M. a Schiff, A. R. (2015). Ekonomická zdravá strava (2012):Vrátane chudých živočíšnych bielkovín stojí viac ako používanie extra panenského olivového oleja. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10 (4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ a kol. Nízkotučná vegánska strava a konvenčná cukrová diéta pri liečbe cukrovky 2. typu:randomizovaná, kontrolovaná klinická štúdia trvajúca 74 týždňov. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Nízkosacharidové diéty a mortalita zo všetkých príčin:systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií [publikovaná oprava sa objavuje v PLoS One. 7. februára 2019;14(2):e0212203]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW a spol. Účinok rastlinnej diéty s nízkym obsahom sacharidov („Eco-Atkins“) na telesnú hmotnosť a koncentrácie lipidov v krvi u hyperlipidemických subjektov [publikovaná oprava sa objavuje v Arch Intern Med. 14. september 2009;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH a kol. Intenzívne zmeny životného štýlu na zvrátenie koronárnej choroby srdca [publikovaná oprava sa objavuje v JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr., Gendy G., Doyle J., Golubic M., Roizen MF. Spôsob, ako obrátiť CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB a spol. Asociácia príjmu živočíšnych a rastlinných bielkovín so všetkými príčinami a mortalitou špecifickou pre príčinu [publikovaná oprava sa objavuje v JAMA Intern Med. 1. novembra 2016;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetariánska strava a krvný tlak u bielych jedincov:výsledky Adventist Health Study-2 (AHS-2). Verejné zdravie Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR a kol. Intenzívne zmeny životného štýlu môžu ovplyvniť progresiu rakoviny prostaty. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diéta, životný štýl a etiológia ochorenia koronárnych artérií:štúdia Cornell China. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Prechod na rastlinnú výživu
• Cvičenie a jeho účinky na zdravie a črevnú mikroflóru