O que é glúten?

Por Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP

Com toda a conversa sobre dietas sem glúten nos dias de hoje, você pode estar se perguntando:O que é glúten? Quais grãos o contêm e evitar o glúten pode ser mais saudável?

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, centeio, cevada e triticale. O glúten é ativado quando a farinha é umedecida e amassada ou misturada e contribui para a consistência elástica e mastigável associada ao pão e outros produtos assados. Também é adicionado como aditivo alimentar ou espessante. ¹

Grãos contendo glúten e fontes ocultas ²

Trigo :bulgur, cuscuz, trigo rachado, durum, einkorn, emmer, faro, farina, graham, amido de trigo hidrolisado, kamut, matzoh, orzo, seitan, sêmola, espelta, farelo de trigo, germe de trigo, grama de trigo, amido de trigo, bagas de trigo , trigo integral, incluindo rebentos feitos dos grãos acima

Ceio :todas as formas de centeio, incluindo centeio integral, farinha de centeio, pumpernickel e quaisquer brotos feitos de centeio

Cevada: todas as formas, incluindo malte de cevada em bebidas, aromatizantes, extratos, xaropes, vinagres e quaisquer brotos feitos de cevada; é fácil perder o malte de cevada como ingrediente que contém glúten quando é listado como malte ou usado como aromatizante

Aveia: as proteínas naturais da aveia são semelhantes ao glúten e podem provocar uma reação semelhante para alguns indivíduos se não forem especificamente indicadas no rótulo como “sem glúten” devido à contaminação cruzada com outros grãos contendo glúten devido ao processamento, embalagem e transporte ²

Triticale: grãos mais novos cultivados com qualidade semelhante à do trigo, mas mais tolerantes às condições de crescimento do centeio; é encontrado em pães, cereais e massas
Alimentos que podem conter glúten ³ Ingredientes que contêm glúten Cervejas/lagers/cerveja Fermento em póCerva de cevadaCaldo/bullionLevedo de cervejaDoce/alcaçuzXarope de arroz integralÁcido cítricoCor caramelo Bolacha de comunhãoDextrinas (carnes frias/aves)CondimentosÁlcool de grãosCroutonsCubos de molhoTâmaras (enroladas em farinha de aveia)Especiarias moídasMolhosMalte/maltose Nozes “Saborosas”Aromas naturaisChás e cafés aromatizados amidoAves auto-recheadasImitação de frutos do marMolho de sojaImitação de bacon Marinadas Matzo Miso Creme sem leite Carnes processadas Macarrão Soba Caldo de sopa Alguns suplementos—verifique os rótulos

Alimentos sem glúten ³

Existem muitas fontes naturais de alimentos integrais e sem glúten abundantes na dieta. Eles incluem frutas e vegetais coloridos, proteínas animais (carne, frango, peixe, porco e peru), laticínios, feijão, nozes e sementes.

Grãos sem glúten: Amaranto, grumos de trigo sarraceno, macarrão de trigo sarraceno, chia, farro, aveia sem glúten, kamut, painço, arroz (basmati e marrom), sorgo, teff, milho moído em pedra e quinoa

Pode ficar sem glúten melhorar a saúde?

Há evidências crescentes de que a sensibilidade ao glúten está associada a condições adversas de saúde. ⁴ Além disso, algumas pessoas apresentam sintomas mais leves, como desconforto abdominal, inchaço, indigestão ou nenhum sintoma. ⁴

Se os alimentos que contêm glúten são consumidos continuamente, mesmo em pequenas doses ao longo do tempo, isso pode levar a deficiências nutricionais devido à má absorção. ^4,5 Alguns indivíduos podem apresentar reações imunológicas ao glúten, desencadeando disfunção imunológica e estresse oxidativo. ^4,5 De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), sem glúten é determinado por <20 partes por milhão (ppm). ⁵ A eliminação do glúten alivia os sintomas e geralmente reverte os problemas associados ao consumo de glúten. ^4,5

Remover o glúten da dieta

Uma abordagem de medicina de estilo de vida pode apoiar a melhoria da saúde, concentrando-se em alimentos integrais, em vez de depender de alimentos de conveniência sem glúten. Baseie sua dieta em naturalmente sem glúten alimentos (ver lista acima).

Fazer compras e comer fora

A chave é ler rótulos e menus, olhando especificamente para a seção de ingredientes para trigo, centeio, cevada, aveia e triticale, o que indica que esses alimentos contêm glúten. Além disso, tanto em casa quanto em um restaurante, os itens sem glúten precisam ser armazenados longe dos itens que contêm glúten, para que não haja contaminação cruzada. Aqui estão algumas diretrizes úteis a serem seguidas:

1. Leia o rótulo dos alimentos para procurar ingredientes que contenham glúten.
2. Procure o símbolo sem glúten (GF) nas embalagens.
3. Informe com o restaurante se ele tem opções sem glúten (GF), se não constar no menu.
4. Pergunte como a comida é preparada ao comer em restaurantes e/ou reuniões sociais. Pergunte se os alimentos foram polvilhados com farinha ou equipamentos de cozinha usados ​​que podem ter sido contaminados, como torradeiras e fritadeiras.

Este é o primeiro post de uma nova série sobre glúten. Para saber mais sobre grãos sem glúten (incluindo ideias de preparo!), fique atento.

Obtenha mais dicas sobre ficar sem glúten e muito mais no Blog de metagenia .

Referências:

1. Biesiekierski JR. O que é glúten? Jornal de Gastroenterologia e Hepatologia . 2017; 32(1):78–81.
2. Fontes de glúten. Fundação da Doença Celíaca. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/. Acessado em 25 de janeiro de 2019.
3. Alimentos sem glúten. Fundação da Doença Celíaca. https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/. Acessado em 25 de janeiro de 2019.
4. Catassi C et al. Sensibilidade ao glúten não celíaca:a nova fronteira dos distúrbios relacionados ao glúten. Nutrientes. 2013; 5:3839-3853.
5. Aziz I et al. A ascensão e queda do glúten! Proceedings of the Nutrition Society . 2015);74:221–226.

Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP
Howell é uma nutricionista certificada em Medicina Funcional que concluiu seu mestrado e graduação em nutrição e ciências da saúde na Universidade do Norte da Flórida e treinamento de nutricionista registrado na Universidade do Norte do Colorado. Ela é certificada em Medicina Funcional pelo Institute for Functional Medicine. Ela tem mais de 20 anos de experiência no fornecimento de medicina personalizada na academia, organizações sem fins lucrativos e sua prática privada para indivíduos, grupos, comunidade e corporações. Esse foco a levou a se tornar a nutricionista fundadora do Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, o único desse tipo no mundo. Howell ingressou na Metagenics há 3 anos como especialista em prática com FirstLine Therapy®.

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