Hva er gluten?

Av Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP

Med alt snakk om glutenfrie dietter i disse dager, lurer du kanskje på:Hva er gluten? Hvilke korn inneholder det, og kan det være sunnere å unngå gluten?

Gluten er et protein som finnes i hvete, rug, bygg og triticale. Gluten aktiveres når mel fuktes og eltes eller blandes og bidrar til den seige, elastiske konsistensen knyttet til brød og andre bakevarer. Det tilsettes også som tilsetningsstoff eller fortykningsmiddel. ¹

Glutenholdige korn og skjulte kilder ²

Hvete :bulgur, couscous, sprukket hvete, durum, einkorn, emmer, faro, farina, graham, hydrolysert hvetestivelse, kamut, matzoh, orzo, seitan, semulegryn, spelt, hvetekli, hvetekim, hvetegress, hvetebær, , full hvete inkludert spirer laget av de ovennevnte kornene

Rug :alle former for rug inkludert hel rug, rugmel, pumpernikkel og eventuelle spirer laget av rug

Byg: alle former inkludert byggmalt i drikkevarer, smakstilsetninger, ekstrakt, sirup, eddik og eventuelle spirer laget av bygg; det er lett å savne byggmalt som en glutenholdig ingrediens når det er oppført som malt eller brukt som smakstilsetning

Havre: de naturlig forekommende proteinene i havre ligner på gluten og kan provosere en lignende reaksjon for enkelte individer hvis de ikke spesifikt er angitt på etiketten som "glutenfrie" på grunn av krysskontaminering med andre glutenholdige korn på grunn av prosessering, pakking og transporterer ²

Triticale: nyere korn dyrket lik kvaliteten på hvete, men mer tolerant overfor vekstforhold for rug; det finnes i brød, frokostblandinger og pasta

Matvarer som kan inneholde gluten ³ Glutenholdige ingredienser Ales / Lagers / Beerbaking Powderbrewer's Yeastbarley Grassbrow / BullionBrewer's Yeastcandy / Licoricebrown Rice Syrupcitriske Acidcaramel ColorCommunion WaferDextrins (Deli Meat / Fjærkre) CondimentsGrain AchroholCroutonSgravy CubesDates (rullet i havre mel) Ground SpissGraviesMalt / Maltose "smaksatt" NutsNatural flavorfanged te og kaffe stivelse Selvtømming fjærfeImitasjon sjømat SoyasausImitasjon bacon Marinader Matzo Miso Ikke-meieriholdig fløtekjøtt Bearbeidet kjøtt Soba nudler Suppefond Noen kosttilskudd – sjekk etikettene

Matvarer som er glutenfrie ³

Det er mange naturlige kilder til glutenfri, hel mat rikelig i kostholdet. De inkluderer fargerike frukter og grønnsaker, animalske proteiner (biff, kylling, fisk, svinekjøtt og kalkun), meieriprodukter, bønner, nøtter og frø.

Nonglutenkorn: Amaranth, bokhvetegryn, bokhvetenudler, chia, farro, glutenfri havre, kamut, hirse, ris (basmati og brun), sorghum, teff, steinkvernet mais og quinoa

Kan å bli glutenfri forbedre helsen?

Det er økende bevis på at glutenfølsomhet er assosiert med ugunstige helsetilstander. ⁴ I tillegg opplever noen mennesker mildere symptomer som ubehag i magen, oppblåsthet, fordøyelsesbesvær eller ingen symptomer i det hele tatt. ⁴

Hvis glutenholdig mat konsumeres kontinuerlig, selv i små doser over tid, kan det faktisk føre til næringsmangel på grunn av malabsorpsjon. ^4,5 Noen individer kan oppleve immunreaksjoner på gluten, som utløser immundysfunksjon og oksidativt stress. ^4,5 I følge Food and Drug Administration (FDA) er glutenfri bestemt av <20 deler per million (ppm). ⁵ Eliminering av gluten lindrer symptomene og reverserer ofte problemene forbundet med inntak av gluten. ^4,5

Fjerne gluten fra kostholdet

En livsstilsmedisinsk tilnærming kan støtte forbedret helse ved å fokusere på helmat, i stedet for å stole på glutenfri ferdigmat. Baser kostholdet ditt rundt naturlig glutenfritt matvarer (se listen ovenfor).

Shopping og spise ute

Nøkkelen er å lese etiketter og menyer, se spesifikt på ingrediensdelen for hvete, rug, bygg, havre og triticale, som indikerer at disse matvarene inneholder gluten. Også, både hjemme eller på en restaurant, må de glutenfrie varene oppbevares borte fra glutenholdige varer, slik at det ikke er noen krysskontaminering. Her er noen nyttige retningslinjer å følge:

1. Les matvareetiketten for å se etter glutenholdige ingredienser.
2. Se etter glutenfri (GF)-symbol på pakkene.
3. Forespør med restauranten om den har glutenfrie (GF) alternativer hvis det ikke står på menyen.
4. Spør hvordan maten tilberedes når du spiser på både restauranter og/eller sosiale sammenkomster. Spør om maten er støvet med mel eller brukt kjøkkenutstyr som kan ha blitt kryssforurenset, for eksempel brødristere og frityrkokere.

Dette er det første innlegget i en ny serie om gluten. For å lære mer om glutenfrie korn (inkludert tilberedningsideer!), følg med.

Få flere tips om å være glutenfri og mer i Metagenics-bloggen .

Referanser:

1. Biesiekierski JR. Hva er gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology . 2017; 32(1):78–81.
2. Kilder til gluten. Cøliakistiftelsen. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/. Åpnet 25. januar 2019.
3. Glutenfri mat. Cøliakistiftelsen. https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/. Åpnet 25. januar 2019.
4. Catassi C et al. Ikke-cøliaki glutenfølsomhet:den nye grensen for glutenrelaterte lidelser. Næringsstoffer. 2013; 5:3839-3853.
5. Aziz I et al. Glutens vekst og fall! Proceedings of the Nutrition Society . 2015);74:221–226.

Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP
Howell er en sertifisert ernæringsfysiolog for funksjonell medisin som fullførte sin master- og undergrad i ernærings- og helsevitenskap ved University of North Florida og registrerte dietistutdanning ved University of Northern Colorado. Hun er styresertifisert i funksjonell medisin ved Institutt for funksjonell medisin. Hun har over 20 års erfaring med å levere personlig medisin i akademia, ideelle organisasjoner og hennes private praksis for enkeltpersoner, grupper, samfunnet og bedrifter. Dette fokuset førte til at hun ble den grunnleggende kostholdseksperten ved Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, den eneste i sitt slag i verden. Howell begynte i Metagenics for 3 år siden som praksisspesialist med FirstLine Therapy®.

• En nærmere titt på meieri- og meierialternativer
• Venter du deg og er kvalm? Vurder disse matalternativene