Vad är gluten?

Av Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP

Med allt snack om glutenfria dieter nuförtiden, kanske du undrar:Vad är gluten? Vilka spannmål innehåller det, och kan det vara hälsosammare att undvika gluten?

Gluten är ett protein som finns i vete, råg, korn och triticale. Gluten aktiveras när mjöl fuktas och knådas eller blandas och bidrar till den sega, elastiska konsistensen som förknippas med bröd och andra bakverk. Det tillsätts också som livsmedelstillsats eller förtjockningsmedel. ¹

Glutenhaltiga spannmål och dolda källor ²

Vete :bulgur, couscous, knäckt vete, durum, einkorn, emmer, faro, farina, graham, hydrolyserad vetestärkelse, kamut, matzoh, orzo, seitan, mannagryn, dinkel, vetekli, vetegroddar, vetegräs, vetebär, vetebär, , fullkornsvete inklusive groddar gjorda av ovanstående korn

Råg :alla former av råg inklusive hel råg, rågmjöl, pumpernickel och alla groddar gjorda av råg

Korn: alla former inklusive kornmalt i drycker, smakämnen, extrakt, sirap, vinäger och alla groddar gjorda av korn; det är lätt att missa kornmalt som en glutenhaltig ingrediens när den är listad som malt eller används som arom

Havre: de naturligt förekommande proteinerna i havre liknar gluten och kan framkalla en liknande reaktion för vissa individer om de inte specifikt anges på etiketten som "glutenfria" på grund av korskontaminering med andra glutenhaltiga spannmål på grund av bearbetning, förpackning och transporterar ²

Triticale: nyare spannmål som odlas som liknar kvaliteten på vete men ändå mer tolerant mot odlingsförhållanden för råg; det finns i bröd, flingor och pasta

Mat som kan innehålla gluten ³ Gluteninnehållande ingredienser Ales / Lagers / Beerbaking PowderBrewer's YeastBarley Grassbrong / BullionBrewer's Yeastcandy / LicoriceBrown Rice Syrapcitric AcidCaramel ColorCommunion WaferDEXTrins (deli kött / fjäderfä) Condimentsgrain alkoholcroutonsgravy cubesdates (rullade i havre mjöl) Ground SpicesgraviesMalt / maltose "Smakad" Nutsnatural FlavoringFlavesed Te och CoffeeSeasonings (kryddblandningar) Mat stärkelseSjälvtråckande fjäderfäImitation skaldjurSojasåsImitation bacon Marinader Matzo Miso Nondairy creamer Processat kött Sobanudlar Soppafond Vissa kosttillskott – kolla etiketterna

Mat som är glutenfri ³

Det finns många naturliga källor till glutenfria, hela livsmedel i överflöd i kosten. De inkluderar färgglada frukter och grönsaker, animaliska proteiner (nötkött, kyckling, fisk, fläsk och kalkon), mejeriprodukter, bönor, nötter och frön.

Nonglutenkorn: Amaranth, bovetegryn, bovetenudlar, chia, farro, glutenfri havre, kamut, hirs, ris (basmati och brunt), sorghum, teff, stenmald majs och quinoa

Kan att bli glutenfri förbättra hälsan?

Det finns växande bevis för att glutenkänslighet är förknippad med ogynnsamma hälsotillstånd. ⁴ Dessutom upplever vissa personer lindrigare symtom som bukbesvär, uppblåsthet, matsmältningsbesvär eller inga symtom alls. ⁴

Om glutenhaltiga livsmedel kontinuerligt konsumeras, även i små doser över tid, kan det faktiskt leda till näringsbrist på grund av malabsorption. ^4,5 Vissa individer kan uppleva immunreaktioner mot gluten, vilket utlöser immundysfunktion och oxidativ stress. ^4,5 Enligt Food and Drug Administration (FDA) bestäms glutenfri av <20 delar per miljon (ppm). ⁵ Eliminering av gluten lindrar symtomen och vänder ofta problemen med att konsumera gluten. ^4,5

Ta bort gluten från kosten

En livsstilsmedicinsk strategi kan stödja förbättrad hälsa genom att fokusera på hela livsmedel, istället för att förlita sig på glutenfri snabbmat. Basera din kost kring naturligt glutenfri livsmedel (se listan ovan).

Shoppa och äta ute

Nyckeln är att läsa etiketter och menyer, titta specifikt på ingrediensavsnittet för vete, råg, korn, havre och rågvete, vilket indikerar att dessa livsmedel innehåller gluten. Dessutom, både hemma eller på en restaurang, måste de glutenfria föremålen förvaras borta från glutenhaltiga föremål så att det inte finns någon korskontaminering. Här är några användbara riktlinjer att följa:

1. Läs livsmedelsetiketten för att leta efter gluteninnehållande ingredienser.
2. Leta efter glutenfri symbol (GF) på förpackningarna.
3. Fråga med restaurangen om den har glutenfria (GF) alternativ om det inte anges på menyn.
4. Fråga hur maten tillagas när man äter på både restauranger och/eller sociala sammankomster. Fråga om mat har dammats med mjöl eller använd köksutrustning som kan ha korskontaminerats som brödrostar och fritöser.

Detta är det första inlägget i en ny serie om gluten. Håll utkik om du vill veta mer om glutenfria spannmål (inklusive beredningsidéer!).

Få fler tips om går glutenfri och mer i Metagenics-blogg .

Referenser:

1. Biesiekierski JR. Vad är gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology . 2017; 32(1):78–81.
2. Källor till gluten. Celiaki Foundation. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/. Åtkomst 25 januari 2019.
3. Glutenfri mat. Celiaki Foundation. https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/. Åtkomst 25 januari 2019.
4. Catassi C et al. Icke-celiaki glutenkänslighet:den nya gränsen för glutenrelaterade störningar. Näringsämnen. 2013; 5:3839-3853.
5. Aziz I et al. Glutens uppgång och fall! Proceedings of the Nutrition Society . 2015);74:221–226.

Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP
Howell är en certifierad nutritionist inom Functional Medicine som avslutade sin magister- och undergrad i närings- och hälsovetenskap vid University of North Florida och registrerade dietistutbildning vid University of Northern Colorado. Hon är styrelsecertifierad i funktionell medicin med Institutet för funktionell medicin. Hon har över 20 års erfarenhet av att leverera personlig medicin inom akademin, ideella organisationer och sin privata praktik för individer, grupper, samhället och företag. Detta fokus ledde till att hon blev grundande dietist vid Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, den enda i sitt slag i världen. Howell började på Metagenics för tre år sedan som praktikspecialist med FirstLine Therapy®.

• En närmare titt på mejeri- och mejerialternativ
• Väntar du och är illamående? Överväg dessa matalternativ