Mitä gluteeni on?

Kirjoittaja Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP

Kun nykyään puhutaan gluteenittomista ruokavalioista, saatat ihmetellä:Mitä gluteeni on? Mitkä viljat sisältävät sitä, ja voiko gluteenin välttäminen olla terveellisempää?

Gluteeni on vehnässä, rukiissa, ohrassa ja ruisvehnässä oleva proteiini. Gluteeni aktivoituu, kun jauhoja kostutetaan ja vaivataan tai sekoitetaan, ja se edistää leivän ja muiden leivonnaisten mukaista pureskeltavaa, elastista koostumusta. Sitä lisätään myös elintarvikelisäaineena tai sakeuttamisaineena. ¹

Gluteenia sisältävät viljat ja piilolähteet ²

Vehnä :bulgur, couscous, krakattu vehnä, durum, einkorn, emmer, faro, farina, graham, hydrolysoitu vehnätärkkelys, kamut, matzoh, orzo, seitan, mannasuurimot, speltti, vehnänleseet, vehnänalkio, vehnänurmi, vehnätärkkelys, vehnä , täysjyvä, mukaan lukien edellä mainituista jyvistä tehdyt itut

Ruis :kaikki rukiin muodot mukaan lukien kokoruis, ruisjauho, pumpernikkeli ja kaikki rukiista tehdyt itut

Ora: kaikki muodot, mukaan lukien ohramallas juomissa, aromit, uutteet, siirappi, etikka ja kaikki ohrasta valmistetut itut; ohramallasta on helppo unohtaa gluteenia sisältävänä ainesosana, kun se on listattu mallasiksi tai sitä käytetään aromiaineena

Kaura: kauran luonnollisesti esiintyvät proteiinit ovat samanlaisia ​​kuin gluteeni ja voivat aiheuttaa samanlaisen reaktion joissakin yksilöissä, ellei etiketissä ole nimenomaisesti merkitty "gluteenittomaksi", koska se on ristikontaminoitunut muiden gluteenia sisältävien jyvien kanssa käsittelyn, pakkaamisen ja kuljettaa ²

ruisvehnä: uudempi vilja, joka kasvaa samanlaatuisena kuin vehnä, mutta sietää paremmin rukiin kasvuolosuhteita; sitä löytyy leivistä, muroista ja pastasta

Ruoat, jotka voivat sisältää gluteenia ³ Gluteenia sisältävät ainesosat Ales / Lagers / BeerBaking PowderBrewer's Heatbarley Grassbroth / PullionBrewer's HiEastcandy / PullionBrown Riis Syrupcitric Acidcaramel ColorCommunion WaferDextrins (Deli Meat / Siipikarja) Kalteiset alkoholipitoiset alkoholi- tärkkelys Itsevalaiseva siipikarja Jäljitelmä mereneläviäSoijakastike Pekonijäljitelmä Marinadit Matzo Miso Ei-maitoinen kerma Lihakäsitelty Soba-nuudelit Keittoliemi Jotkut lisäaineet – tarkista etiketit

Gluteenittomat ruoat ³

Ruokavaliossa on monia luonnollisia gluteenittomia, kokonaisia ​​ruokia. Ne sisältävät värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, eläinproteiineja (naudanliha, kana, kala, sianliha ja kalkkuna), maitotuotteita, papuja, pähkinöitä ja siemeniä.

Gluteenittomat jyvät: Amarantti, tattarirouhe, tattarinuudelit, chia, farro, gluteeniton kaura, kamut, hirssi, riisi (basmati ja ruskea), durra, teff, kivijauhettu maissi ja kvinoa

Voi gluteenittomana parantaa terveyttä?

On yhä enemmän todisteita siitä, että gluteeniherkkyys liittyy haitallisiin terveyteen. ⁴ Lisäksi jotkut ihmiset kokevat lievempiä oireita, kuten vatsakipua, turvotusta, ruoansulatushäiriöitä tai oireita ei ollenkaan. ⁴

Jos gluteenia sisältäviä elintarvikkeita nautitaan jatkuvasti, jopa pieninä annoksina ajan mittaan, se voi itse asiassa johtaa imeytymishäiriöstä johtuviin ravintoainepuutteisiin. ^4,5 Jotkut ihmiset voivat kokea immuunireaktioita gluteenia vastaan, mikä laukaisee immuunijärjestelmän toimintahäiriön ja oksidatiivisen stressin. ^4,5 Food and Drug Administrationin (FDA) mukaan gluteenittomuus on <20 miljoonasosaa (ppm). ⁵ Gluteenin poistaminen lievittää oireita ja usein korjaa gluteenin kulutukseen liittyvät ongelmat. ^4,5

Gluteenin poistaminen ruokavaliosta

Elintapalääketieteellinen lähestymistapa voi tukea terveyttä keskittymällä kokonaisiin ruokiin gluteenittomien valmisruokien sijaan. Perusta ruokavaliosi luonnollisesti gluteenittomaan elintarvikkeet (katso luettelo yllä).

Ostokset ja ulkona syöminen

Tärkeintä on lukea etiketit ja ruokalistat tarkastelemalla erityisesti vehnän, rukiin, ohran, kauran ja ruisvehnän ainesosia, jotka osoittavat, että kyseiset elintarvikkeet sisältävät gluteenia. Lisäksi sekä kotona että ravintolassa gluteenittomat tuotteet on säilytettävä erillään gluteenia sisältävistä tuotteista, jotta ristikontaminaatiota ei tapahdu. Tässä on joitain hyödyllisiä ohjeita:

1. Lue gluteenia sisältäviä ainesosia ruoan etiketistä.
2. Etsi pakkauksista gluteeniton (GF) -symboli.
3. Tiedä ravintolasta, onko siellä gluteenittomia (GF) vaihtoehtoja, jos sitä ei ole mainittu ruokalistalla.
4. Kysy, miten ruoka valmistetaan, kun syöt sekä ravintoloissa että/tai sosiaalisissa tilaisuuksissa. Kysy, onko ruokiin pölytetty jauhoja tai käytetty keittiövälineitä, jotka ovat saattaneet olla ristiinkontaminoituneita, kuten leivänpaahtimet ja rasvakeittimet.

Tämä on ensimmäinen viesti uudessa gluteenia käsittelevässä sarjassa. Saat lisätietoja gluteenittomista jyvistä (mukaan lukien valmistusideoita!) Pysy kuulolla.

Hanki lisää vinkkejä gluteenittomana ja muuta -sivulla Metagenics-blogi .

Viitteet:

1. Biesiekierski JR. Mikä on gluteeni? Journal of Gastroenterology and Hepatology . 2017; 32(1):78–81.
2. Gluteenin lähteet. Keliakia säätiö. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/. Käytetty 25. tammikuuta 2019.
3. Gluteenittomia ruokia. Keliakia säätiö. https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/. Käytetty 25. tammikuuta 2019.
4. Catassi C et al. Ei-keliakia gluteeniherkkyys:gluteeniin liittyvien häiriöiden uusi raja. Ravintoaineet. 2013; 5:3839-3853.
5. Aziz I et al. Gluteenin nousu ja lasku! Proceedings of the Nutrition Society . 2015);74:221–226.

Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP
Howell on sertifioitu funktionaalisen lääketieteen ravitsemusterapeutti, joka on suorittanut ravitsemus- ja terveystieteiden maisterin- ja alatutkintonsa Pohjois-Floridan yliopistossa ja rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin koulutukseen Northern Coloradon yliopistossa. Hän on toiminnallisen lääketieteen instituutin hallituksen sertifioitu. Hänellä on yli 20 vuoden kokemus räätälöidyn lääketieteen toimittamisesta korkeakouluissa, voittoa tavoittelemattomissa järjestöissä ja yksityishenkilöille, ryhmille, yhteisölle ja yrityksille. Tämän keskittymisen ansiosta hänestä tuli perustava ravitsemusterapeutti Cleveland Clinic Center for Functional Medicine -keskuksessa, joka on ainoa laatuaan maailmassa. Howell liittyi Metagenicsiin 3 vuotta sitten FirstLine Therapy®:n käytännön asiantuntijaksi.

• Tarkistus meijeri- ja maitoalan vaihtoehtoihin
• Odotatko ja oletko pahoinvoiva? Harkitse näitä ruokavaihtoehtoja