Suoliston terveys ja uni:liittyvätkö ne toisiinsa?

Kirjoittaja Molly Knudsen, MS, RDN

Mikä saa sinut hereillä yöllä? Onko se houkutus vierittää sosiaalisessa mediassa? Kiusaus napsauttaa "seuraava jakso" katsomassasi ohjelmassa? Vai onko se seuraavan päivän tärkeän kokouksen tai kokeen aiheuttama stressi?

On olemassa muita syitä kuin lampaat laskea asioita, jotka haittaavat hyvät yöunet, ja monet aikuiset Yhdysvalloissa eivät saa tarvitsemaansa unta. Centers for Disease Control and Prevention mukaan aikuiset tarvitsevat vähintään seitsemän tuntia unta joka yö ylläpitääkseen yleistä terveyttä. ¹ Arviolta 35,2 % aikuisista nukkuu alle seitsemän tuntia yössä, mikä tunnetaan myös lyhyenä unen kestona. ¹ Unenpuute voi vaikuttaa kielteisesti sekä henkiseen että fyysiseen terveyteen. ¹

Altistuminen valolle, sähköisen median käyttö ja kofeiinin nauttiminen myöhään illalla ovat kaikki tapoja, joiden on osoitettu heikentävän unen laatua. ² Mutta yksi yllättävä syyllinen, joka voi varastaa sinulta ZZZ:itä, on suolistosi terveyte.

Mikä on gut-brainaxis?

Ei ole epäilystäkään siitä, että unella on ratkaiseva rooli aivojen terveydessä ja toiminnassa, ja kuten käy ilmi, suolisto ja aivot ovat periaatteessa jatkuvassa yhteydessä suolisto-aivo-akselin kautta. ³ Tarkemmin sanottuna suoli gut-brainissa akseli viittaa mikrobiomiin tai kaikkien suolistossa elävien mikro-organismien, kuten bakteerien, hiivojen ja sienten, kokoelmaan. Suolen ja aivojen akseli on kaksisuuntainen viestintä, joten suolistossa olevat pienet olennot eivät voi vaikuttaa terveyteen, vaan myös ihmisen henkinen ja tunnetila voivat vaikuttaa mikrobiomiin. ⁴

Mitä unesta ja suoliston terveydestä tiedetään?

Tiede suoliston terveydestä ja unesta on edelleen syntymässä, mutta eräässä tuoreessa tutkimuksessa pystyttiin kaivamaan hieman syvemmälle mikrobiomin ja unen laadun välistä suhdetta. ⁴ Tässä tutkimuksessa 40 tervettä miestä käytti Actiwatch ^® -kelloa , joka on pohjimmiltaan hieno älykello, 30 päivän ajan. Tämä kello keräsi tietoa miesten nukkumistavoista, kuten tarkalleen, milloin he menivät nukkumaan ja heräsivät aamulla, kuinka tehokkaasti he nukkuivat ja kuinka monta kertaa he heräsivät yön aikana. Myös ulostenäytteitä kerättiin mittaamaan mikrobiomien rikkautta ja monimuotoisuutta (eli eri bakteerilajien lukumäärää ja yksittäisten bakteerien lukumäärää kustakin lajista).

Tutkimuksen tulokset osoittivat, että mikrobiomien monimuotoisuus ja rikkaus liittyivät parempaan unen tehokkuuteen ja pidempiin yöuniin. Mikrobiomin monimuotoisuus ja rikkaus liittyi myös harvempiin kiihotuksiin tai vähemmän keskeytyneeseen uneen koko yön ajan.

Mitä otteita tästä tutkimuksesta on?

Tämä tutkimus antaa käsityksen siitä, kuinka mikrobiomien monimuotoisuus voi vaikuttaa ihmisten unirytmiin, kuten monet aiemmat tutkimukset tehtiin eläimillä. Muut ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhytaikainen univaje voi muuttaa mikrobiomin rakennetta ja korostaa entisestään suoliston ja aivojen välistä kaksisuuntaista viestintää. ⁵ Ei siis pelkästään suoliston terveydellä ole potentiaalia vaikuttaa uneen ja aivoihin, vaan huono uni voi vaikuttaa negatiivisesti mikrobiomiin. ⁵ Silti tarvitaan lisää tutkimusta tämän suhteen ymmärtämiseksi paremmin.

Miten voit edistää mikrobien monimuotoisuutta ja rikkautta?

1. Syö monipuolisesti: Mitä monipuolisempi ruokavalio, sitä monipuolisempi mikrobiomi! ⁶ Varaa erilaisia ​​erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten kalaa ja palkokasveja.
2. Syö runsaasti kuitupitoisia ruokia: Arvaa mitä? Jos syöt monipuolista ruokavaliota, jossa on runsaasti kasviperäisiä ruokia, kuten vaiheessa yksi mainittiin, syöt myös kuitupitoista ruokavaliota. Kuitupitoisen ruokavalion katsotaan olevan hyödyllinen suoliston terveydelle. ⁷
3. Syö fermentoituja ruokia: Fermentoidut ruoat, kuten jogurtti, kefir, kimchi ja kombucha, sisältävät usein eläviä hyödyllisiä mikro-organismeja, jotka voivat edistää suoliston terveyttä. ⁸

Lisätietoja suoli ja neurologinen terveys, käy osoitteessa Metagenics-blogi .

Viitteet:

1. Uni ja unihäiriöt. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Käytetty tammikuussa 2020.
2. Shochat T. Elämäntapojen ja teknologian kehityksen vaikutus uneen. Nat Sci Sleep . 2012; 4:19–31.
3. Carabotti M et al. Suolisto-aivo-akseli:vuorovaikutus enteromikrobiotan, keskus- ja suolistohermoston välillä. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP et al. Suoliston mikrobiomien monimuotoisuus liittyy ihmisten unen fysiologiaan. PLoS ONE . 2019; 14(10):e0222394.
5. Thaiss CA et al. Mikrobiootan vuorokausivaihteluiden transkingdom-hallinta edistää metabolista homeostaasia. Solu . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML et al. Terve ruuansulatuskanavan mikrobiomi on riippuvainen ravinnon monimuotoisuudesta. Mol Metab. 2016:5(5):317-320.
7. Makki K et al. Ravintokuidun vaikutus suoliston mikrobiotaan isännän terveyteen ja sairauksiin:Soluisäntämikrobi . 2018;23(6):705-715.
8. Bell V et al. Yksi terveys, fermentoidut ruoat ja suoliston mikrobiota. Ruoat . 2018;7(12):195.

Actiwatch® on Respironics, Inc:n rekisteröity tavaramerkki

• Odotatko ja oletko pahoinvoiva? Harkitse näitä ruokavaihtoehtoja
• Piparminttuöljy:käyttötarkoitukset ja hyödyt ruoansulatuskanavan terveydelle