Passaggio a una dieta a base vegetale:consigli e suggerimenti

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La dieta è uno dei pilastri più importanti di un uno stile di vita equilibrato e prospero e una dieta a base vegetale di cibi integrali ha tutti i vantaggi che la rendono una dieta ottimale. Questa dieta è naturalmente ricca di micronutrienti come vitamine e minerali, antiossidanti, oltre a grassi sani, proteine ​​vegetali e carboidrati non trasformati, che la rendono appropriata in ogni fase della vita. La ricerca mostra che le diete integrali a base vegetale e le diete vegetali possono prevenire malattie come

• Diabete di tipo 2

• Malattie cardiovascolari

• Ipertensione

• Alcuni tipi di cancro come cancro al seno, cancro del colon-retto, cancro alla prostata

• Malattia di Alzheimer

• Obesità

... migliorando anche molti dei diversi aspetti della salute, tra cui:

• Digestione e diversità del microbioma

• Colesterolo nel sangue

• Sensibilità all'insulina

• Fertilità

• Gestione del peso

Tutti questi benefici, così come molti altri, hanno reso le varie diete a predominanza vegetale, comprese le diete vegane, vegetariane e pescatarie, mediterranee e DASH, tutte molto popolari in tutto il mondo.

Ma passare a una dieta a base vegetale, specialmente quando hai seguito la dieta standard occidentale, può sembrare scoraggiante. La verità è, tuttavia, che con un po' di pianificazione, passare a uno stile alimentare a base vegetale o vegetale non è affatto difficile. Ogni persona è diversa e una dieta che sia al 100% a base vegetale potrebbe non essere fattibile per tutti, tuttavia più cibi vegetali includiamo nella nostra dieta (legumi, verdure, frutta, cereali integrali, noci e semi) maggiore è la salute ricompense che raccoglierai.

Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:

1) Inizia gradualmente!

Passare a una dieta vegana al 100% è probabilmente un cambiamento troppo grande da un giorno all'altro, ma come ogni altro progetto importante e grande, il modo migliore per avere successo è scomporlo in obiettivi più piccoli e più raggiungibili.

Ecco alcune altre idee per aiutarti a iniziare:falle in qualsiasi ordine e con la rapidità o la lentezza che tolleri:

• Inizia eliminando due alimenti di origine animale e sostituendoli con un'alternativa più sana; la tua prossima serata di pasta, cambia la tua tradizionale salsa Alfredo al latte con un Alfredo di anacardi fatto in casa! Invece di un peperoncino di carne, passa a un peperoncino di fagioli completamente vegetale. Oppure, la prossima notte di taco, scambia la carne macinata con del tempeh saltato (marinato nello stesso modo in cui marinaresti la carne).

• Aumenta il consumo di frutta e verdura che ami o che hai già in casa. Puoi aggiungere una porzione extra di verdure al tuo piatto quotidiano o aggiungere frutta alla tua colazione e ai frullati.

• Prova nuova frutta e verdura che non mangi regolarmente, aggiungendone una o due alla settimana.

• Prova 1-2 nuovi cibi a base vegetale ogni settimana. Forse un nuovo grano, o un legume che non hai mai avuto prima.

• Scambia cibi tradizionali a base di carne lavorata come pizza, pasta, hamburger, crocchette e bibite con alternative a base vegetale. Invece di ordinare una pizza, prova a farne una a casa con verdure, salsa di anacardi o marinata e aggiungi del formaggio vegano. Se eri grande in questi alimenti, prova a eliminarli per un giorno alla settimana, sostituendoli con un'alternativa a base vegetale e meno trasformata.

• Cambia il tuo normale burro di arachidi con un'opzione naturale senza zuccheri aggiunti in cui l'unico ingrediente è la noce o il seme.

• Invece di bere bibite gassate, prova a bere acqua infusa (acqua con fette di cetriolo naturale, fragole o mirtilli).

• Cucina più spesso a casa piuttosto che andare al ristorante, o inizia a cucinare pochi pasti a settimana se non l'hai mai fatto prima. I fast food e i cibi dei ristoranti sono spesso pieni di sale, oli e zuccheri aggiunti per esaltare i sapori e preservarne la durata, senza contare che possono essere costosi. Cucinando di più a casa, sia la tua salute che il tuo portafoglio ti ringrazieranno!

Man mano che apporti questi cambiamenti incrementali, alla fine scoprirai di aver abbandonato molte delle tue vecchie abitudini alimentari e di averle sostituite con nuove e più sane!

2) Fai scorta di cibi sani

Sebbene le persone possano pensare diversamente, mangiare a base vegetale è in realtà più economico di una dieta onnivora. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Hunger &Environmental Nutrition, i vegani tendono a risparmiare quasi $ 750 all'anno4 (a patto di evitare di consumare molti sostituti vegani altamente elaborati). Fai scorta di una varietà di frutta e verdura, cereali integrali (come riso integrale, grano saraceno, amaranto, quinoa e integrale, pane germogliato e lievito naturale) e legumi (come ceci, lenticchie, fagioli neri e soia biologica).

E mentre fai scorta delle cose buone a casa, finisci o dona i prodotti meno salutari, non solo ti impedirà di consumarli spesso, ma farà anche in modo che la tua dispensa non trabocchi!

3) Pianifica i pasti giornalieri in anticipo (prepara i pasti 2 volte a settimana)

Pianificare i pasti e precucinare ciò che puoi in anticipo semplificherà le tue giornate, perché invece di cucinare dopo una lunga giornata, dovrai solo assemblare il tuo piatto a base vegetale. È meglio preparare i pasti durante i giorni in cui sei meno impegnato e cucinare in anticipo tutto ciò che si conserva meglio, inclusi legumi, verdure e cereali integrali. Se sei propenso, puoi anche preparare alcune salse vegane per la pasta con uno o due giorni di anticipo e congelarle, tra cui il già citato anacardi Alfredo o un gustoso condimento vegano Caesar.

E non preoccuparti di preparare pasti gourmet:rimarrai sorpreso di quanto possa essere gustosa una ciotola piena di un mix di verdure, legumi, cereali e una deliziosa salsa a base vegetale!

4) Sostituisci gli ingredienti animali con cibi sani a base vegetale

Ci sono tonnellate di sostituti sani e non trasformati per prodotti animali, ad esempio:

• Latte vaccino → Latti vegetali come latte di avena, di mandorle o di soia (non consiglio il latte di cocco da bere perché è più ricco di grassi saturi e si consiglia invece di utilizzarne quantità minori solo per cucinare)

• Uova per la cottura → uovo di semi di lino (mescolando i semi di lino con un po' d'acqua)

• Uova strapazzate → Tofu strapazzato

• Condimenti per insalata trasformati → Condimento con ingredienti naturali come semi e burri di noci (tahini, anacardi, ecc.)

• Pollame → Legumi, prodotti a base di soia come tofu biologico o tempeh

• Yogurt lattiero-caseario → Yogurt a base di soia o cocco biologico

• Formaggio → Lievito nutritivo e anacardi per preparare salse cremose per pasta, ricotta, panna acida ecc. Usa con parsimonia le alternative di formaggio vegano acquistate in negozio.

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5) Non aver paura del volume quando mangi a base vegetale!

Gli alimenti a base vegetale sono meno calorici e ricchi di sostanze nutritive. Poiché sono a basso contenuto di calorie, sono necessari maggiori volumi di alimenti per sostenere la tua energia durante il giorno. Quindi non dovresti sentirti limitato o limitato, mangia finché non sei soddisfatto. Questo diagramma ti mostrerà un modo semplice per impostare il tuo piatto.

6) Includi cibi ricchi di nutrienti essenziali come:

• Ferro:lenticchie, quinoa, spinaci, fagioli, tofu, anacardi, bietola.

• Proteine:tutte le piante hanno proteine ​​ma in quantità diverse. Gli alimenti vegetali più proteici includono:legumi:ceci, lenticchie, fagioli neri, soia biologica, tofu, tempeh, semi, broccoli, quinoa, fagioli rossi.

• Calcio:fagioli rossi, broccoli, cavolo nero, arancia, fichi, cavolo cinese.

• Zinco:mandorle, fagioli, ceci, noci brasiliane, semi di girasole.

• Omega 3s:semi di chia, canapa e lino, noci del Brasile, noci, semi di girasole, noci pecan.

• Iodio:alghe, fagioli marini, sale iodato. 1

7) Sono necessari supplementi?

Gli integratori vengono utilizzati quando un fabbisogno nutritivo non viene soddisfatto. In una dieta a base vegetale possono essere soddisfatte quasi tutte le richieste di nutrienti, tranne che in specifici disturbi o fasi della vita (anemia, gravidanza, allattamento o altro).

Tuttavia, l'integrazione di vitamina B12 è importante durante una dieta vegana (ciò significa escludere dalla dieta tutti i prodotti animali). I requisiti di vitamina B12 variano a seconda dell'età e del sesso. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione. 2

Quando si passa a una dieta a base vegetale, dare la priorità alla diversità alimentare e alla pianificazione dei pasti ed evitare gli alimenti trasformati è particolarmente importante per ottenere i migliori risultati:mangiare abbondanti quantità di frutta, verdura, cereali integrali e legumi è l'ideale.

scritto in collaborazione con Natalia Diaz Villarreal.

Riferimenti:

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