Овсяные хлопья с корицей и изюмом

Перейти к рецепту Распечатать рецепт

Вы заметили в последнее время всплеск рецептов овсянки на ночь? Они являются последней тенденцией для быстрых и легких завтраков, и на то есть веские причины. Овсяные хлопья очень полезны для здоровья, поэтому включение этого простого завтрака в нашу повседневную жизнь приносит пользу!

Привет, это Нэнси, ученица Андреа. Как диетолог-стажер, я очень рад поделиться с вами преимуществами овса. Я знаю, я знаю, это звучит довольно занудно, но когда я думаю о том, насколько овес прост в еде, но также и о том, какой огромный потенциал он имеет для поддержания нашего здоровья, я немного волнуюсь!

Так что же такое овес?

Овес – это тип цельнозернового зернового продукта. Как цельное зерно, овес по-прежнему содержит все три части своего исходного ядра (эндосперм, зародыш и отруби) после завершения обработки! Почему это важно? Что ж, компоненты зародышей и отрубей, которые теряются при обработке более очищенных зерен, таких как белая мука, содержат много питательных веществ. В цельном зерне все три компонента остаются нетронутыми. Это означает, что вы получаете пользу от источника клетчатки, некоторых витаминов группы В и фитохимических веществ, которые содержатся в компонентах отрубей и зародышей ядра.¹

Когда вы идете покупать овес в продуктовом магазине, вы можете заметить, что его ассортимент очень велик. Стальная крошка, старомодный крупный овес или быстрый овес… так что же лучше? На уровне питания все формы содержат очень похожие питательные вещества. Обработка этого овса просто меняет степень разрушения ядра, когда вы его потребляете. Это изменение повлияет на то, как долго они готовятся, а также на то, сколько времени требуется вашему организму для обработки. Таким образом, каждая форма овса различается по влиянию на уровень сахара в крови² .

Менее обработанные формы овса, например овсяные хлопья, расщепляются дольше, что приводит к медленному повышению уровня сахара в крови. Для сравнения, зерно, которое уже было более расщеплено, например быстрый овес, означает, что вашему телу не нужно выполнять эту работу, и уровень сахара в крови повысится быстрее.²

В конечном счете, включение любого вида овса в свой рацион — это хороший выбор. В зависимости от вашего образа жизни и количества времени, которое вы тратите на приготовление овса, выбор менее обработанных форм потребует больше времени для переваривания, дольше сохраняет чувство сытости и дает вам дополнительные преимущества стабилизации уровня сахара в крови² .

В чем польза овса для здоровья?

Большим преимуществом овса для здоровья является его хороший источник клетчатки. Клетчатка является неперевариваемым компонентом некоторых пищевых продуктов, который проходит через желудочно-кишечный тракт непереваренным, где попадает в толстую кишку. Хотя мы не можем переваривать клетчатку в качестве топлива, полезные бактерии в нашем кишечнике могут, поэтому потребление достаточного количества клетчатки поддерживает здоровье кишечника³ . Кроме того, потребление достаточного количества клетчатки может способствовать «поддержанию регулярности» нормального стула, дольше сохранять чувство сытости, снижать уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови, а также снижать риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.^2,4

Клетчатка содержится во многих продуктах, в том числе во фруктах и овощах, бобовых, орехах и семечках и, конечно же, в цельнозерновых продуктах⁴ . Существуют различные типы клетчатки, включая растворимые и нерастворимые волокна, а также устойчивые крахмалы⁵ .

Резистентные крахмалы, менее известная форма клетчатки, представляют собой тип крахмала, который также сопротивляется пищеварению в кишечнике. Поэтому они попадают в толстую кишку, где служат пребиотиком, источником топлива для наших хороших кишечных бактерий.⁵ Поскольку устойчивые крахмалы медленно ферментируются в толстой кишке, они часто являются более приемлемым источником клетчатки для людей с проблемами пищеварения⁶ . (Вы можете узнать больше о резистентных крахмалах в подкасте Let’s Gut Real, где Андреа Харди берет интервью у двух ведущих экспертов, которые описывают, что такое резистентный крахмал и как он поддерживает наше здоровье).

Разные продукты содержат разное количество типов клетчатки, поэтому важно выбирать самые разнообразные источники пищи, чтобы получать все преимущества клетчатки для здоровья. Это руководство по клетчатке от HealthLinkBC — отличный ресурс, с которого можно начать включать в рацион различные продукты, содержащие клетчатку, например овес!

Что особенного в ночной овсянке?

Овсянка — это быстрый и простой завтрак. Овсяные хлопья на ночь облегчают завтрак, когда еще слишком рано и у вас нет сил на приготовление пищи. Я определенно могу относиться к этому! С овсянкой на ночь вы готовитесь прямо перед сном, но позвольте мне заверить вас, что это очень минимальная подготовка! Утром вы просто достаете его из холодильника и закапываете или берете с собой! Употребляя в пищу сырой, сырой овес, вы не только получаете все преимущества вареного овса, но и добавляете в свой рацион некоторое количество резистентного крахмала. Кроме того, поскольку этот рецепт содержит немного йогурта, вы также получаете дополнительный источник пробиотиков, полезных бактерий для нашего кишечника!

Ночной овес является источником растворимой клетчатки, нерастворимой клетчатки и устойчивых крахмалов! Замачивание овса в молоке или заменителе молока на ночь размягчает овес, чтобы его можно было есть, но оставляет овсяное ядро сырым и необработанным. Таким образом, вы потребляете источник резистентного крахмала, встроенного в ядро овса, который был бы потерян, если бы овес подвергался тепловой обработке.

Этот рецепт овсяных хлопьев с корицей и изюмом на ночь — один из моих любимых рецептов из-за его десертного вкуса корицы и изюма в сочетании со сливочным вкусом молока и йогурта. Конечно, если вы не едите молочные продукты, вы можете легко заменить молоко заменителем молока и отказаться от греческого йогурта. Существует бесконечное количество комбинаций вкусов и ингредиентов, которые можно сочетать с овсянкой на ночь, и я приглашаю вас попробовать этот вариант, а затем проявить творческий подход и изменить этот рецепт в соответствии с вашими предпочтениями! Только подумайте, как прост овес, но сколько в нем возможностей для разнообразия блюд и пользы для здоровья. Овсяные хлопья на ночь делают его простым и вкусным!