Kan kokande vatten bli mer kokt? Med andra ord, om jag höjer värmen högre och högre efter att mitt vatten kokar, uppnår jag något?
Svaret är NEJ om mitt önskade resultat var kokt vatten. Efter att ha värmt upp vattnet till 212°F (100°C), vid standardlufttryck, är all extra ansträngning bortkastad. Kokt vatten kokas.
Detta är ett bra exempel från Tim Ferriss från MED (minsta effektiv dos). MED är helt enkelt den minsta dosen som ger önskat resultat.
Alla ansträngningar av något slag bortom MED är bortkastade.
Vad betyder det för vårt dagliga liv?
I det första inlägget om detta ämne fann vi att styrketräning i kombination med den specifika kolhydratdieten kan hjälpa oss att läka, hindra oss från att utveckla åldersrelaterade sjukdomar som benskörhet och låta oss se bra ut. Men det har en mörk sida; gjort fel slösar det dyrbar tid och energi som vi skulle kunna använda för att läka vår tarm. Taget till det extrema, som 1,5 timmars styrketräningspass med konditionsträning, kommer det till och med att sätta oss tillbaka och hindra oss från att läka.
Anja Hartleb-Parson, en personlig tränare och livscoach som har kämpat med matsmältningsproblem, är tillbaka för att hjälpa oss att avsluta ämnet styrketräning.
Ange Anja:
Utifrån mitt tidigare inlägg, där jag diskuterade de allmänna principerna för effektiv träning och vad de betyder för läkning och återhämtning, vill jag nu ge dig några specifika tips om hur du kan utveckla och implementera en träningsrutin som är rätt för dig i kontext av matsmältningsläkning.
1) Efter att ha tittat på forskningen anser jag att styrketräning är den bästa valutan för din träning. Konditionsaktiviteter är ok om du gillar dem eller om du försöker uppnå vissa mål (t.ex. en 7-minutersmil). Men se upp att överdriven konditionsträning inte är rätt väg att gå om ditt primära mål är att läka, gå upp i vikt, bygga muskler eller tappa fett eftersom det anstränger din kropps återhämtningsresurser och kan till och med skapa ytterligare inflammation.
2) Jag antar att du har blivit godkänd för att lyfta vikter av en läkare och att du känner dig tillräckligt bra för att engagera dig i det. Men var försiktig, ta det långsamt och var verkligen uppmärksam på de signaler din kropp ger dig.
3) Det är absolut viktigt att du vet hur man lyfter vikter korrekt , inte bara för att förhindra skador utan också för att se till att du arbetar med rätt muskler.
4) Jag rekommenderar starkt att du tränar med en partner. En partner kan kontrollera din form, lyfthastighet och intensitet, hjälpa dig att nå muskelsvikt mer effektivt (se nedan) och motivera dig.
Nu när vi har det ur vägen, är nyckeln till att hitta rätt rutin att förstå att träning är precis som att ta medicin; du måste hitta rätt mängd som är mest effektiv men ger minst biverkningar. Mer är inte bättre; var beredd att ringa tillbaka och göra mindre när det behövs .
Steve:Återigen definierar MED, mycket viktigt koncept.
Därför rekommenderar jag inte att göra mer än ett set per övning. Trots vad jag fick lära mig som personlig tränare har forskningen inte övertygat mig om att flera set är nödvändiga. Dessutom är det kontraproduktivt för dina mål att göra mer än nödvändigt eftersom det överbeskattar din kropps återhämtningsresurser.
Som sagt, determinanterna för att ställa in din träningsrutin bör vara dina mål, träningsintensitet, återhämtning och mätning.
Om du fortfarande har att läka men känner dig tillräckligt bra för att börja lyfta, eller om du har problem med att gå upp i vikt, bör du förmodligen börja med en förkortad rutin för att undvika att hindra din kropps återhämtningsförmåga. Jag rekommenderar inte mer än 3 sammansatta rörelser, 1 set var 5:e till 7:e dag.
Om du är stark nog att fokusera på muskelökning och fettförlust, kan du prova en rutin som riktar sig till alla större muskelgrupper med 4 till 6 mest sammansatta rörelser, 1 set var 3:e till 5:e dag.
Som förklarats tidigare är att nå fullständig muskelsvikt avgörande . Det innebär att välja en tillräckligt tung vikt, flytta vikten genom hela rörelseområdet, använda rätt antal repetitioner och en långsam kadens (dvs. hastighet med vilken du flyttar en vikt) för att undvika att momentum gör jobbet åt dig.
De flesta människor är inte vana vid att faktiskt nå muskelsvikt (även om de tror att de gör det) eftersom de slutar innan saker blir för obekväma och de fokuserar inte tillräckligt på träningen. (Chatty Kathy, någon?) Om du inte misslyckas under dina första par träningspass, är det ok. Men fortsätt att gå mot det.
Ett mycket effektivt knep jag hittade för att säkerställa korrekt form, hastighet och intensitet är att visualisera och känna muskeln jag arbetar medan jag flyttar vikten. Det hjälper mig också att avgöra om jag verkligen har nått muskelsvikt eller fortfarande har lite gas kvar i tanken att använda.
Nu, utan att gå in på den tekniska detaljen här, finns det tre nivåer av styrka du behöver utmatta för att uppnå muskelsvikt:positiv (lyftande), statisk (håller) och negativ (sänkning).
Din positiva styrka är betydligt svagare än dina statiska och negativa styrkor. Det bästa repintervallet jag har hittat är 8 till 12, så välj en vikt som gör att du kan lyfta långsamt, kontrollerat och med bra form i minst 8 repetitioner men inte mer än 12. Din lyfthastighet bör vara minst 2 sekunder.
När du väl misslyckas med det positiva behöver du fortfarande uttömma dina negativa och statiska nivåer. För att göra det, be din partner hjälpa dig att lyfta vikten och låt dig sedan sänka den i god form i minst 4 sekunder.
När du inte kan sänka vikten längre utan bra form, fortsätt helt enkelt att trycka mot den så länge du kan för att utmatta din statiska styrka.
Om du har använt rätt intensitet kommer du att behöva en bra bit tid för att återhämta dig. Detta varierar från person till person. I början, när din kropp inte är van vid den här typen av träning, kan du behöva extra tid.
Generellt har jag funnit att 4 till 7 dagar mellan träningspassen är tillräckligt, men det är ingen skam att ta en extra dag ledigt. Det är viktigare att uppmärksamma kroppens signaler , det vill säga hur bra du mår, om du har någon ömhet kvar och om du är psykologiskt motiverad nog att arbeta så hårt som du borde.
Steve:Lyssna på din kropp. Om du är riktigt sjuk, börja med dagliga promenader och lite yoga som Matt föreslog. Men blanda inte ihop detta med att inte träna för att du "inte känner för det" eller någon annan ursäkt är att inte "lyssna på din kropp". Det är bara att hitta på ursäkter.
När du avancerar kommer din återhämtningstid att öka eftersom du måste arbeta med högre intensitetsnivåer för att fortsätta utlösa en anpassningsrespons från din kropp.
För att veta att du är på rätt väg, för en träningslogg . Den bör inkludera övningarna du utförde, vikten du använde och hur många reps på varje styrkenivå du utförde (dvs anteckna hur många positiva, negativa och partiella reps du genomförde och hur länge du kunde pressa dig mot vikten i slutet). Ett kalkylblad fungerar utmärkt för detta.
Steve:Mycket viktigt att göra detta. Precis som en matdagbok – om du inte spelar in och spårar varför gör du det? Jag använder en liten, spiralbunden bok och en penna som jag har i min gymväska, den lämnar aldrig min väska så jag har aldrig en ursäkt att glömma den. Se också till att du registrerar saker som positionen för sätet eller stiftets placering på utrustningen du använder. Vi vill behålla dessa variabler samma varje gång du lyfter om möjligt.
Du kanske också vill notera vissa saker du märkt, t.ex. "Jag var lite trött idag," "Jag misslyckades inte helt på bröstet," osv.
Genom att hålla ett register kan du anpassa din intensitet allt eftersom du utvecklas. När du når den övre gränsen för repintervallet på en övning bör du öka vikten med minst 5 procent nästa gång du utför den övningen.
Din träningslogg kan också berätta vilka ändringar du ska göra i rutinen när du har fastnat. Om du till exempel märker att du inte går upp i reps eller vikt på axelpressen, kan dina axlar släpa efter i styrka. I så fall kanske du vill prova att arbeta på axlarna först när du fortfarande är fräsch, eller använda några avancerade protokoll (se nedan).
Steve:Jag gillar att använda ett måttband för att spåra mina vinster kroppsmässigt. Vågvikten är inget annat än ett mått på tyngdkraften på kroppen. Jag använder det inte och uppmuntrar de flesta att slänga sina. Spåra din midjemått med ett måttband istället för en våg.
Jag använder personligen rutinerna nedan:den första när jag inte känner mig stark nog för en fullständig rutin, och den andra när jag är 100 procent. För båda, gör en uppsättning av varje övning, 8-12 reps, använd 2 sekunder för att lyfta och 4 sekunder för att sänka. Jag använder maskiner istället för fria vikter eftersom de är säkrare och effektivare.
1. Rutin
2. Rutin
Du kan anpassa dessa rutiner beroende på dina behov och framsteg. Du kan till exempel ändra ordningsföljden på övningarna eller använda avancerade protokoll som endast negativa reps, statiska hållbara och starkaste reps (detta är när du endast gör reps i ditt starkaste rörelseomfång).
Steve:Dessa avancerade idéer behövs inte av de flesta. Bry dig inte om dem. Kom ihåg att mer inte alltid betyder bättre. När du kan bänka, sitta på huk och marklyfta 1,5-2 gånger din kroppsvikt, då kan du börja oroa dig för dessa idéer.
Avancerade protokoll kräver dock mer resurser för att återhämta sig, så välj bara en eller två övningar som du vill använda dem för, anteckna dem i din träningslogg och var särskilt uppmärksam på hur du reagerar på dem under din återhämtningsperiod.
Tja, jag hoppas att det här inlägget var till hjälp för dig. Låt mig veta vad du tycker; Jag ser fram emot din feedback.
– Steve
Anja Hartleb-Parson är vice vd för forskning för en pedagogisk ideell organisation. Som ägare till Lead Your Self Coachning, hon hjälper också människor att finjustera sina tankeförmåga för maximal prestation.
Sjukhus bör testa fler tonårsflickor för graviditet, enligt studien
Senaste graviditetsnyheterna Hoppa över covid-vaccin under graviditet Dessa gravida kvinnor står inför hög risk för hjärtsjukdomar Amning skyddar en mammas hjärta flera år senare Fertilitetsbehandlin
Behandlingsalternativ för frekvent halsbränna
När den naturliga magsyran som produceras under matsmältningen når din matstrupen, orsakar det vad som kallas halsbränna eller sura uppstötningar. Det känns som ont i magen eller bröstet, eller möjlig
Hur du naturligt stoppar din diarré på 30 dagar med hjälp av SCD-dieten
Jag var vid en brytpunkt i mitt liv, och jag var villig att göra vad som helst för att bli bättre. När min läkare sa till mig att det här var början på en lång resa och sparkade ut mig från sitt konto
