Lihasten rentoutumisharjoitusten tekeminen

Jos olet kuten useimmat ihmiset, sinulla on todennäköisesti liikaa stressiä! Kehomme on suunniteltu kestämään stressiä vyöttäen meidät taisteluun. Osana tätä stressireaktiota koemme lihasjännityksen lisääntymisen.

Tämä ylimääräinen lihasjännitys on energian tuhlausta, edistää väsymystä ja voi johtaa kroonista kipua. Ajattele nyrkkeilijöitä – he tanssivat kehässä pitääkseen lihaksensa löysänä, jotta he voivat keskittää kaiken voimansa, kun he haluavat lyödä lyönnin.

Hyvä asia on, että on olemassa loistava ratkaisu jännittyneisyyden ongelmaan ajasta. Lihasten rentoutusharjoitukset ovat yksinkertaisia ​​tekniikoita kehosi rauhoittamiseen vastauksena elämän stressiin.  – kehosi lihaksia systemaattisesti rentouttamaan auttaa sinua paremmin selviytymään päivittäisistä haasteistasi. Nämä harjoitukset voivat olla erityisen arvokkaita, jos sinulla on terveysongelmia, joita stressi pahentaa, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), fibromyalgia tai krooninen kipu.

Ohjeet

1. Hengitä syvään, purista oikealla kädelläsi tiukka nyrkki ja pidä sitä painettuna laskemalla kolme. Kun hengität ulos, ajattele sanaa "rentoudu" ja vapauta kaikki jännitys oikeasta kädestä. Käytä hetki tai pari keskittyäksesi eroon jännittyneen lihaksen ja rentoutuneen lihaksen tuntemuksissa.

2. Jännitä ja rentouta kasvosi lihaksia yksitellen samalla tekniikalla. Lisää jännitystä sisäänhengitykseen, ajattele sitten sanaa "rentoudu" uloshengittäessäsi ja anna lihasten löystyä.

• Otsa:Rypistä kulmia kuin olisit vihainen tai ymmälläsi. Hengitä ulos ja tasoita se.
• Silmät:Väännä silmäsi niin kuin vauva itkee. Hengitä sitten ulos ja vapauta jännitys.
• Leuka ja posket:Purista hampaasi ja leukasi ikään kuin vihassasi. Hengitä ulos ja rentoudu. Tunne lämpöä ja rentoutumista koko kasvoillasi.

3. Jännitä ja rentouta vartalon lihaksia.

• Olkapäät:Suuntaa ne kattoon hengittäessäsi. Hengitä ulos, anna heidän rentoutua ja roikkua vapaasti.
• Rinta:Kiristä rintalihaksia syvään sisäänhengityksellä ja anna jännityksen laskea uloshengityksen aikana.
• Vatsa:Kiristä vatsasi ikään kuin joku lyö sinua, ja anna sitten vatsasi löystyä. Tunne lämmön leviäminen koko vartaloasi.

4. Jännitä ja rentouta käsiäsi. Tee nyrkki molemmilla käsillä kiristäen hauis-, tricepsiä ja käsivarsia. Anna jännityksen mennä ja jätä kädet, jotka riippuvat löysällä ja raskaalla kyljelläsi.

5. Jalat ovat viimeiset. Osoita varpaasi kattoon, kiristä reidet ja pohkeet samanaikaisesti, ennen kuin annat kaiken jännityksen mennä. Tunne viimeiset jännityksen palaset valuvan koko kehostasi, ulos jalkojen kautta maahan.

Provinkit

Nauti kokemuksesta! Jos jokin kehon osa tuntuu edelleen jännittyneeltä, palaa siihen, kiristä se ja päästä se sitten löysälle. Saattaa kestää muutaman viikon harjoittelun, ennen kuin saavutat täydellisen rentoutumisen tunteen.

Harjoittele! Harjoittele harjoituksia kahdesti päivässä ja istu hiljaa noin 10 minuuttia. Älä harjoittele sängyssä - haluat opettaa itsesi rentoutumaan, etkä opetella itseäsi nukahtamaan! On hyvä idea harjoitella juuri ennen nukkumaanmenoa. Rento vartalo nukkuu paremmin.

Valitse, mikä järjestys sopii sinulle. Vaikka on olemassa useita tapoja rentouttaa lihaksia asteittain, haluan aloittaa pään yläosasta ja jatkaa sitten alaspäin. Tämän ansiosta voin tuntea, että jännitys "purkaa" kehostani.

Vie se seuraavalle tasolle. Kahden viikon kuluttua sinun ei ehkä enää tarvitse jännittää lihaksia ensin. Keskity vain jokaiseen kehon osaan rentouttaen lihaksia aktiivisesti.

Tee tiellä. Kun olet perehtynyt harjoituksiin, voit alkaa käyttää niitä aina, kun tunnet olosi jännittyneeksi. Tarkkaile jännitystäsi koko päivän ajan. Jos tunnet kiristyväsi, hengitä muutaman kerran syvään, ajattele sanaa "rentoudu" ja kannusta kehoasi palaamaan rentoutuneeseen tilaan.

Tallenna se. Joidenkin mielestä on hyödyllistä tehdä äänitallenne progressiivisen lihasrelaksaation ohjeista. Jos teet niin, muista toistaa avainsanat:rento, lämmin, raskas, löysä.

• Haluatko käsitellä IBS-diagnoosia?
• No