Se stai seguendo una dieta ancestrale o salutare per l'intestino come SCD, AIP, GAPS, paleo o una dieta per intestino permeabile, i fagioli sono uno degli alimenti più confusi di cui sentirai parlare.
Da un lato, probabilmente sei cresciuto credendo che i fagioli siano un "cibo sano". Sono versatili, economici, gustosi e sazianti... c'è una buona ragione per cui sono un alimento base nelle diete di tutto il mondo.
Ma d'altra parte, se sei interessato alla salute dell'intestino, potresti aver sentito delle brutte notizie sui fagioli...
Così i fagioli contengono antinutrienti. O che ti danneggiano l'intestino. Che in realtà sono davvero male per te.
Allora qual è il vero? I fagioli sono buoni o cattivi?
La verità è che (come quasi tutti i cibi) fagioli e legumi non sono strettamente buoni o cattivi.
A seconda dell'individuo, i fagioli possono o non possono essere un buon alimento per te in questo momento.
Ma una cosa è certa:per essere un alimento salutare per chiunque, i fagioli devono essere adeguatamente preparati.
Quando preparato correttamente , i fagioli sono un alimento ricco di nutrienti che può nutrire il tuo corpo. In questo articolo, tratterò brevemente la controversia sui fagioli e condividerò come preparare in sicurezza i fagioli a casa.
I fagioli, come tutti i cibi vegetali, contengono antinutrienti.
Gli antinutrienti sono il modo in cui madre natura protegge le piante dall'essere mangiate da altri organismi.
Alcuni antinutrienti di cui probabilmente hai sentito parlare:
(Una nota a margine – sentirai anche molti di questi indicati come acidi – cioè ossalati come acido ossalico o fitati come acido fitico – per la nostra comprensione, è solo un modo diverso di dire la stessa cosa.)
I fagioli contengono alti livelli sia di lectine che di fitati, motivo per cui alcune diete curative dell'intestino escludono completamente i fagioli.
Le lectine sono un tipo di antinutriente che si trova in molti alimenti vegetali, da cereali e fagioli a zucca e belladonna.
I fagioli crudi contengono alti livelli di lectine e, se non cotti a fondo, possono far ammalare le persone.
Recentemente, sono diventate popolari le diete che limitano o evitano i cibi ricchi di lectine.
E mentre è vero che un consumo eccessivo di lectine può causare sintomi nelle persone sensibili (specialmente quelle con condizioni come permeabilità intestinale o autoimmunità), la maggior parte delle lectine viene rimossa cucinando.
Infatti, la cottura a pressione dei fagioli per soli 7,5 minuti disattiva quasi del tutto la lectina che contengono.
Quindi, come dice il nostro amico Chris Kresser,
"Suggerire di non mangiare legumi cotti perché i legumi crudi causano malattie è come dire che non dovremmo mangiare pollo cotto perché mangiando pollo crudo possiamo prendere la Salmonella."
Il fitato contiene una forma di fosforo che non è biodisponibile per l'uomo e altri primati. Ciò significa che non siamo in grado di assorbire e abbattere il fosforo contenuto nel fitato. (Animali come le mucche che hanno più stomaci sono in grado di digerire meglio i fitati nei fagioli e nei cereali.)
Il fosforo non assorbito si lega quindi a calcio, zinco, magnesio, rame e ferro nel tratto intestinale, il che significa che non solo non digeriamo i nutrienti presenti negli alimenti ricchi di fitati, ma perdiamo anche i nutrienti in altri alimenti perché il i fitati li "rubano".
La paura per le conseguenze dei fitati che "rubano" i nutrienti ha portato molte persone a rimuovere completamente i fagioli dalla loro dieta. Sebbene rispettiamo il diritto di ogni persona di personalizzare la propria dieta in base alle proprie esigenze, di certo non hai per eliminare i fagioli per essere sani o salvaguardare i tuoi nutrienti.
Ma mettendo a bagno i fagioli prima della cottura, puoi ridurre drasticamente la quantità di fitati nei fagioli e renderli molto più sicuri da consumare, anche in grandi quantità. Inoltre, è facile, economico e non richiede abilità speciali.
Torniamo brevemente alle mucche per un minuto.
Gli animali che pascolano sui cereali per la maggior parte del loro cibo hanno stomaci multipli che li aiutano ad abbattere gli antinutrienti come i fitati che si trovano nei cibi vegetali.
Gli esseri umani hanno un solo stomaco.
Fortunatamente, abbiamo qualcos'altro che ci aiuta a scomporre il nostro cibo e renderlo più facile da digerire:le cucine!
Non sto scherzando! preparando correttamente i nostri alimenti, possiamo renderli meno dannosi, più benefici e molto più facili da digerire.
I fagioli ne sono un ottimo esempio. Immergendo i fagioli prima di cuocerli, possiamo ridurre notevolmente i livelli di acido fitico presenti nei fagioli finiti.
In un certo senso, l'ammollo e la cottura (soprattutto la cottura a pressione) agiscono come 2 stomaci in più per noi!
Mettere a bagno i fagioli prima di cuocerli rende anche meno probabile che causino disturbi digestivi come gonfiore e gas.
Mettere a bagno i fagioli è molto semplice.
Ci sono 3 elementi da considerare quando si ammollano i fagioli:
Se tutto il resto fallisce, immergere i fagioli secchi in acqua normale per una notte è meglio che non ammollare affatto, ma puoi personalizzare l'ammollo per raccogliere i maggiori benefici.
Ecco come ammollo i miei fagioli:
Questo grafico può aiutarti a capire cosa aggiungere alla tua acqua, in base al chicco che stai utilizzando:
Ad esempio, se stavo mettendo a bagno 2 tazze di fagioli neri secchi, unirei 2 tazze di fagioli secchi, 8 tazze di acqua tiepida e 4 cucchiai (o 1/4 di tazza) di succo di limone o aceto. Li lascerei in ammollo per 18 - 24 ore. Se avessi intenzione di mangiare i fagioli come parte della mia cena martedì sera, questo potrebbe significare metterli in ammollo mentre stavo preparando la cena lunedì sera.
Se hai escluso i fagioli dalla tua dieta, spero che ammollarli e prepararli correttamente ti permetta di reintrodurli.
Ricorda che non esiste una dieta "taglia unica" e il modo migliore per sapere se i fagioli funzionano per te è testarli!
Se ti senti sopraffatto e confuso dall'idea di cosa mangiare, quali cibi evitare o come provare a reintrodurre gli alimenti, spero che prenderai in considerazione la possibilità di partecipare a un webinar gratuito sul nostro corso Risolvere le perdite intestinali.
In Solving Leaky Gut imparerai a seguire una dieta di eliminazione e reintroduzione per curare il tuo intestino e trovare la dieta perfetta, personalizzata in base alle tue esigenze.
Ti sembra qualcosa per cui hai bisogno di aiuto? Iscriviti per un webinar gratuito qui (ti invieremo anche una registrazione via email!).
In salute,
Giordania
PS – Hai una ricetta di fagioli preferita? Per favore condividilo con noi nella sezione commenti!
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