Inmiddels zijn de meesten van ons zich ervan bewust dat vezels een grote rol spelen in hoe we poepen. Dit betekent echter niet altijd dat we genoeg vezels binnenkrijgen! We zijn drukbezette mensen met een druk leven, dus nadenken over glasvezel staat niet altijd bovenaan onze takenlijst. Daarom wil ik het vandaag hebben over vezels en hoe je op een praktische manier de beste soorten vezels voor PDS kunt consumeren!
We hebben elke dag behoorlijk wat vezels nodig. Vrouwen moeten streven naar 25 gram per dag en mannen 38 gram. Onderzoek toont aan dat veel Noord-Amerikanen moeite hebben om deze doelen te bereiken en over het algemeen slechts ongeveer 15 gram per dag consumeren! Vezels zijn afkomstig van plantaardig voedsel zoals volle granen, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen bestaan uit twee soorten vezels, die elk op een unieke manier bijdragen aan de spijsvertering.
Dit type vezel lost op in water en vormt een gel. Deze actie helpt om water in de darm te absorberen en helpt vervolgens om zachte, goed gevormde ontlasting te creëren. Oplosbare vezels helpen tegelijkertijd de ontlasting te verzachten bij constipatie-dominante IBS en verminderen diarree bij mensen met IBS-D.
Dit type vezels kan ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de bloedsuikers te reguleren. Een overwinning voor iedereen!
Het is niet verwonderlijk dat onoplosbare vezels het tegenovergestelde zijn van oplosbare vezels; het lost niet op in water en vormt daarom geen gel die de ontlasting helpt te binden. Onoplosbare vezels zijn echter nog steeds erg nuttig! Het speelt een belangrijke rol bij het in beweging houden van de spijsvertering door de beweeglijkheid in het spijsverteringskanaal te vergroten en is daarom geweldig voor constipatie.
Vezels zijn een zeer belangrijk aspect bij het beheersen van het prikkelbare darm syndroom.
Van bepaalde subtypen voedingsvezels, 'fermenteerbare vezels' genaamd, is aangetoond dat ze de gastro-intestinale microbiota helpen veranderen, wat leidt tot een mogelijke toename van zowel de hoeveelheid als de verscheidenheid aan goede darmbacteriën en nuttige verbindingen. Deze voedingsvezels zijn het voedsel waar onze darmbacteriën zich mee voeden, waardoor ze een cruciaal onderdeel zijn van het behoud van de algehele darmgezondheid. Dit soort vezels worden prebiotica genoemd. Het bevorderen van een gezonde darmflora is de sleutel tot het voorkomen van ziekten, energie- en stemmingsregulatie, cardiovasculaire gezondheid en nog veel meer.
Dat gezegd hebbende, sommige vezelrijke voedingsmiddelen bevatten meer FODMAP's (sterk fermenteerbare koolhydraten) dan andere. Sterk fermenteerbare vezels kunnen bij sommige IBS-patiënten de symptomen verergeren, afhankelijk van hun tolerantie voor specifieke FODMAP's. Veel van onze prebiotisch-rijke voedingsmiddelen bevatten zelfs FODMAP's in de vorm van galacto-oligosachariden (GOS) en/of fructanen. Van dit soort koolhydraten is aangetoond dat ze bijdragen aan een verhoogde gasproductie, een opgeblazen gevoel en GI-ongemakken bij veel mensen met IBS.
Eliminatie is afhankelijk van de symptomen van elke persoon en hun unieke IBS-beheerplan. Als je net begint met een laag FODMAP-dieet, heb je waarschijnlijk het meeste baat bij het vermijden van deze voedingsmiddelen. Als u echter FODMAP's opnieuw heeft geïntroduceerd en tolerant bent voor GOS en/of fructanen, kunt u uw dieet zeker liberaliseren om deze voedingsmiddelen op te nemen. In feite is het erg belangrijk om deze voedingsmiddelen weer in aanvaardbare hoeveelheden toe te voegen om die goede darmbacteriën te voeden!
Dus, wat gebeurt er als je NIET tolerant bent voor GOS en fructanen?
De eliminatiefase van het FODMAP-arme dieet kan je toegang tot voedingsvezels zeker beperken, simpelweg vanwege het beperkte aantal voedingsmiddelen waaruit je kunt kiezen. Er zijn echter veel fantastische low FODMAP-voedingsmiddelen die een GROTE punch bevatten als het om vezels gaat.
Hoewel het mogelijk is om voldoende vezels binnen te krijgen uit voedsel alleen, kan het voor sommige mensen nog steeds een worsteling zijn! Een vezelsupplement is vaak een goede optie om dat laatste duwtje in de richting van de aanbevolen 25-38 gram te geven.
Vezelsupplementen op de markt zijn voornamelijk gemaakt van oplosbare vezels; het type dat een gel creëert en helpt om zachte, volumineuze ontlasting te krijgen. De bron van de vezels verschilt echter per product, waardoor sommige producten geschikter zijn voor IBS.
Studies tonen aan dat dit type vezels symptoomverlichting biedt bij zowel constipatie als diarree, de overheersende subtypes van IBS. Het wordt vaak heel goed verdragen door IBS.
Dit type vezels bevat veel fructanen en kan daarom mogelijk leiden tot meer gasvorming, een opgeblazen gevoel en buikpijn bij mensen met het prikkelbare darm syndroom. Dit wordt over het algemeen niet aanbevolen, vooral niet tijdens de eliminatiefase van het FODMAP-beperkte dieet.
Dit type vezelsupplement is laag FODMAP en heeft bij PDS-patiënten symptoomverlichting laten zien - het is zeer langzaam fermenteerbaar en lijkt heel goed te werken bij onze IBS-D-patiënten.
Dit type vezels is niet-fermenteerbaar en heeft daarom over het algemeen geen bijwerkingen zoals gasproductie, een opgeblazen gevoel of pijn. Het kan vooral nuttig zijn voor mensen met IBS-C, omdat het helpt om de ontlasting te verzachten met zijn gelvormende eigenschappen.
Zoals je kunt zien, is er veel om rekening mee te houden met voedingsvezels bij het prikkelbare darm syndroom - type, hoeveelheid en tolerantieniveau. Het kan voelen alsof je hoofd tolt! Als u hulp nodig heeft bij het bepalen van uw vezelbehoeften en welke voedingsmiddelen en/of supplementen voor u geschikt zijn, raadpleeg een van onze geregistreerde diëtisten hier bij Ignite Nutrition – die gespecialiseerd is in PDS, arts of apotheker voor meer informatie!
Uiteindelijk wordt glasvezel beschouwd als een strategie met een laag risico in IBS-beheer. Het is niet-systemisch en in de meeste gevallen gemakkelijk om op een veilige manier mee te experimenteren. Het is misschien precies wat u nodig heeft om uw IBS-toolkit aan te vullen!
Hoe u zich kunt laten testen op SIBO
Wat is SIBO? SIBO staat voor Small Intestine Bacterial Overgrowth en treedt op wanneer normale bacteriën in overmatige aantallen in de dunne darm leven, wat een ravage veroorzaakt. Geschat wordt dat
Recept voor vochtige sinaasappelcake
Voor veel mensen maakt de kerstpudding deel uit van het ritueel van Kerstmis, de geur van het wegkoken kan ons terugbrengen naar de kindertijd. De geur van citrus heeft iets zo suggestiefs voor Kerstm
Onderzoek toont aan dat probiotica angst en depressie kunnen helpen bestrijden
Eerder onderzoek heeft psychische problemen en ontwikkelingsstoornissen gekoppeld aan de darmgezondheid. Nutsvoorzieningen, een team van Britse wetenschappers heeft aangetoond dat voedingsmiddelen die
