Почему вы должны включать в свой рацион натуральные источники клетчатки

Интерес к низкоуглеводным диетам, таким как кетогенная диета или диета Аткинса, в последние годы вырос. Тем не мение, как плохие жиры »и« хорошие жиры », углеводы также могут быть разделены на «плохие углеводы» и «хорошие углеводы» в зависимости от их уровня сахара и содержания клетчатки.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, цельного зерна) может снизить риск преждевременной смерти и хронических заболеваний. Например, одно исследование показало снижение смертности от болезней сердца на 15-30 процентов, Инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки. Таким образом, отказ от углеводов может удалить бесценный источник клетчатки из рациона человека.

Брайан Джексон | Shutterstock

Одно из распространенных заблуждений о диете с высоким содержанием клетчатки заключается в том, что это дорого, и поэтому люди из слоев с низким доходом могут не иметь к нему доступа. Тем не мение, все пищевые волокна не дорогие. Бобовые, такие как бобы, нут, чечевица - хороший источник белка и богатого волокна.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимальное потребление 33,6 г клетчатки в день для мужчин и 28 г клетчатки для женщин. Тем не мение, в большинстве западных стран, среднее потребление клетчатки мужчинами и женщинами составляет 18 г и 15 г, почти половина рекомендуемой суммы.

Как недостаток клетчатки может увеличить риск рака?

Клетчатка очень полезна для кишечника, поскольку он набухает в стуле и ускоряет выведение. Было показано, что это снижает риск некоторых заболеваний толстой кишки, включая рак толстой кишки. Кроме того, метаболиты, такие как бутират, который вырабатывается бактериями, которые пасутся на волокнистых материалах в кишечнике, было показано, что он предотвращает рак в других частях тела.

Рак толстой кишки редко наблюдается в сельских африканских общинах, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки (> 50 г в день). Чтобы понять, почему это так, исследователи решили поменять диеты сельских африканских общин и афроамериканцев, где сельские африканцы получали диету с высоким содержанием жиров, с низким содержанием клетчатки, в то время как афроамериканцев кормили высоким содержанием клетчатки, нежирная диета на две недели.

Несмотря на то, что своп длился недолго, в обеих группах наблюдались изменения в микробиоме кишечника и метаболиты, производимые в кишечнике. Это было связано с изменением нескольких биомаркеров, связанных с раком. Исследователи пришли к выводу, что увеличение количества клетчатки и сокращение потребления жиров может снизить непропорционально высокую заболеваемость раком толстой кишки у афроамериканцев.

Тем не мение, Благоприятные эффекты клетчатки также могут быть связаны с смешивающими эффектами, поскольку продукты, богатые клетчаткой, часто также богаты другими питательными веществами. Кроме того, люди, которые потребляют диету с высоким содержанием клетчатки, могут быть более заботливыми о своем здоровье и вести лучший образ жизни.

Клетчатка в таблетках

Получение суточной нормы клетчатки с помощью таблеток - это новое нововведение, разработанное для борьбы с нехваткой клетчатки в среднестатистической западной диете. Это следует за развитием продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как пирожные и мороженое, где добавленное волокно часто является синтетическим по своей природе.

Хотя исследования показывают, что такие искусственные продукты с высоким содержанием клетчатки могут снизить уровень холестерина, Долгосрочные эффекты синтетического или экстрагированного волокна еще предстоит увидеть.

В 2016 г. Корпорация США по контролю за продуктами и лекарствами выпустила первое в истории определение диетической клетчатки, который включал семь изолированных или синтетических углеводов, включая целлюлозу, агар внутренние и неповрежденные волокна растений. Позже к этому списку были добавлены еще девять «неперевариваемых» углеводов.

• Исследователи изучают, как кофе помогает опорожнению кишечника.
• Обнаружена новая связь между НАЖБП и редким осложнением беременности