La fermentation est utilisée comme méthode de conservation depuis des milliers d'années, mais les avantages vont au-delà de la conservation de vos aliments. Les légumes fermentés et le yogourt probiotique ne sont que quelques-uns des aliments fermentés qui sont récemment devenus populaires pour leurs bienfaits pour la santé intestinale. Mais quel est exactement le rôle des aliments fermentés dans la santé intestinale et pourquoi devriez-vous les manger ? Dans cette série de blogs sur les aliments fermentés en deux parties, je vais vous aider à comprendre pourquoi la fermentation est plus qu'un simple mot à la mode. Mon incroyable étudiante, Amy Pun, a aidé à rédiger cet article - elle est plutôt fantastique, alors n'oubliez pas de la remercier pour son intelligence dans les commentaires !
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) classe les probiotiques comme "des organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un avantage pour la santé de l'hôte" 1 . Cela signifie que les aliments probiotiques sont nécessaires avoir un nombre suffisant de bonnes bactéries aux bienfaits scientifiquement prouvés sur la santé 11 .
Bien que certains aliments fermentés tels que le kombucha et la choucroute puissent contenir des organismes vivants, ces aliments ne peuvent pas avoir les bonnes souches bactériennes ou suffisamment de bactéries bénéfiques pour prouver qu'elles sont bénéfiques pour l'intestin.
Il est important de comprendre qu'avoir un aliment fermenté ne signifie pas qu'il peut être classé comme "probiotiques". Au Canada, l'utilisation du mot probiotique signifie que l'aliment DOIT avoir satisfait aux normes pour être appelé probiotique. POURTANT! faites attention (surtout sur les réseaux sociaux !) à l'utilisation inappropriée du mot « probiotiques » - cela arrive plus souvent que vous ne le pensez !
Les prébiotiques, comme les oignons, les bananes et l'avoine, contiennent des fibres alimentaires ou des nutriments qui nourrissent les bactéries de votre intestin et libèrent des sous-produits métaboliques (comme les acides gras à chaîne courte) qui maintiennent la santé et préviennent les maladies.
Tous les aliments fermentés ne sont pas des prébiotiques - cependant, de nombreux aliments fermentés sont fabriqués avec des ingrédients contenant des prébiotiques (comme la choucroute), ou dont le processus de fermentation crée des prébiotiques (produits laitiers fermentés).
Aliments fermentés sont des aliments qui ont subi des réactions chimiques par des bactéries et des levures pour produire des sous-produits métaboliques tels que l'alcool, le dioxyde de carbone et l'acide acétique, leur donnant des saveurs caractéristiques et une meilleure durée de conservation.
Maintenant, vous vous demandez peut-être : Pourquoi devrais-je manger des aliments fermentés alors que des suppléments prébiotiques et probiotiques sont disponibles sur le marché ? Ne devrais-je pas simplement prendre un probiotique ?
Réponse : La plupart du temps (et à ce stade de la recherche), les pilules probiotiques ne sont pas nécessaires pour tout le monde ni pour personne. Cependant, vous pouvez bénéficier d'une pilule probiotique si vous cherchez à gérer un symptôme ou une condition très particulière. Par exemple, j'utilise régulièrement des probiotiques chez mes patients atteints de MICI ou de SII pour voir si nous ne pouvons pas améliorer le contrôle des symptômes.
Les pilules probiotiques sont souvent utilisées pour gérer les symptômes d'une condition très spécifique - par exemple, la diarrhée après l'utilisation d'antibiotiques. Ils contiennent une quantité et un type déterminés de bactéries qui ont été prouvés pour les allégations qu'ils font.
Ils peuvent être utiles dans la gestion des symptômes, mais il n'est probablement pas nécessaire de les prendre jour après jour. Je dis toujours que lorsque vous prenez une pilule, vous devez « mesurer » vos résultats. Quel est le but de le prendre, et êtes-vous mieux, pire ou pareil quand vous arrêtez de le prendre ? Un médecin, un diététicien ou un pharmacien peut vous aider à résoudre ce problème.
Je dis toujours de choisir des aliments entiers. Cela vaut pour vos probiotiques (comme le yogourt et les produits laitiers fermentés), les prébiotiques (mes favoris sont énumérés ci-dessous !) Et les aliments fermentés. La variété est ROI quand il s'agit de la santé intestinale ! J'aime encourager mes clients à "manger quelque chose de vivant tous les jours!". Bien sûr, ce n'est pas toujours pratique, mais j'encourage mes patients à garder cela à l'esprit.
*notez que beaucoup d'entre eux contiennent des FODMAP et ne sont pas appropriés lors de l'élimination et de la réintroduction. Discutez avec votre diététiste pour plus d'informations.
Récemment, la définition des prébiotiques a été élargie pour inclure certains types de graisses provenant à la fois de plantes et d'animaux, des polyphénols et des antioxydants - d'autant plus que nous avons besoin d'une variété d'aliments dans notre alimentation !
Nous encourageons les gens à inclure des aliments fermentés dans leur alimentation non seulement pour ajouter à cette variété, mais aussi à cause des sous-produits métaboliques de la fermentation, et parce que si le produit contient des bactéries vivantes - ces insectes utiles peuvent aider à métaboliser les prébiotiques que vous consommez - ayant potentiellement des avantages pour votre santé intestinale ! Personnellement, je suis TELLEMENT excité de voir où vont les recherches concernant les aliments fermentés.
Cela rejoint JUSTE ce que je dis toujours à propos de la santé intestinale et de l'alimentation - nous ne connaissons peut-être pas encore toutes les réponses, mais à maintes reprises, un régime alimentaire varié et complet montre des effets bénéfiques sur la santé intestinale.
Les bactéries présentes dans les aliments fermentés produisent des produits métaboliques finaux pour améliorer la santé intestinale. Beaucoup de gens pensent :« Si je mange des aliments fermentés, les bactéries vont camper dans mon intestin et me rendre en meilleure santé. Pas tout à fait.
Lorsque les aliments subissent une fermentation par des bactéries, au lieu que les bactéries restent dans l'intestin pour toujours, elles peuvent créer des sous-produits métaboliques bénéfiques pour la santé intestinale. L'acide lactique est l'un de ces produits finaux présents dans les produits laitiers 3,4 .
Des études récentes ont montré que l'acide lactique peut réduire l'inflammation et fournir des antioxydants aux cellules intestinales 3,4 . Différentes souches de bactéries peuvent produire d'autres produits finaux bénéfiques 3 . Par exemple, plusieurs vitamines B telles que le folate (B9), la riboflavine (B2) et la B12 sont fabriquées par des bifidobactéries (un type de bonne bactérie) présent dans les aliments végétaux et laitiers fermentés 3,4 . De plus, il a été démontré que les acides aminés et les dérivés des produits laitiers fermentés stimulent le cerveau et le système immunitaire de manière positive 3 .
Les aliments probiotiques tels que les yogourts probiotiques peuvent prévenir et aider à gérer les infections intestinales et les maladies diarrhéiques. Lactobacilles spp. dans le yaourt produisent de l'acide lactique, qui augmente l'acidité de l'intestin pour inhiber la croissance de mauvaises bactéries et d'agents pathogènes tels que Salmonella ou Escherichia coli (E. coli ) dans votre corps 5 .
Le maintien d'un microbiome intestinal sain grâce à la consommation de ces aliments peut réduire le risque de divers agents pathogènes intestinaux en prévenant et en aidant à traiter les infections microbiennes 4 .
De plus, il a été démontré que l'hydrolyse enzymatique bactérienne dans les aliments fermentés augmente la production d'acides gras à chaîne courte (SCFA) pour maintenir le pH approprié dans la lumière du côlon. Un pH approprié prévient les modifications pathologiques des cellules muqueuses du gros intestin et réduit le risque de développer un cancer du côlon 5 .
Les probiotiques peuvent améliorer les symptômes du ventre chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS). Même si la cause réelle du SCI reste inconnue, plusieurs études ont montré qu'un déséquilibre de la microflore dans l'intestin peut entraîner le SCI 6,7 .
Ces études ont révélé que les personnes atteintes du SII ont un nombre plus élevé de mauvaises bactéries et un nombre inférieur de bonnes bactéries dans leur intestin 6 . Les essais cliniques suggèrent que les aliments fonctionnels comme le yogourt contenant des bifidobactéries (un type de bonnes bactéries) peut améliorer les symptômes intestinaux tels que l'inconfort, la distension, les ballonnements et la constipation 8, 9.10 .
De nombreux aliments fermentés et probiotiques ont fait l'objet de recherches pour une utilisation dans la gestion d'autres conditions également 8 . Par exemple, il a été démontré que la consommation régulière de yaourt réduit le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de mortalité globale 3 .
La consommation d'aliments fermentés et contenant des probiotiques peut fournir des produits finaux bénéfiques pour améliorer la santé intestinale, prévenir et traiter les maladies et soulager les symptômes du SII.
La consommation régulière d'aliments fermentés et probiotiques a le potentiel d'optimiser la santé intestinale. Cependant, les bactéries probiotiques ne "s'installeront" pas éternellement dans votre intestin et seront excrétées par votre corps au fil du temps.
Si vous arrêtez de manger des aliments fermentés, les bienfaits « s'estomperont » avec le temps, c'est pourquoi nous encourageons nos clients à consommer une gamme d'aliments probiotiques et fermentés.
Nous aimons dire "manger quelque chose de vivant tous les jours". Bien sûr, cette recommandation doit être pratique, alors commencez par une quantité d'aliments fermentés et contenant des probiotiques qui vous conviennent !
Que pouvons-nous faire d'autre pour avoir des avantages durables pour promouvoir la santé intestinale ? Dans la prochaine partie de notre série en deux parties sur les aliments fermentés, nous verrons comment optimiser la santé intestinale en nourrissant votre propre ensemble de bonnes bactéries avec des aliments prébiotiques.
Si vous êtes prêt à consulter un diététicien pour vous aider à gérer votre santé intestinale, découvrez plus d'informations ici !
Références
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Salut tout le monde ! Devinez quoi. Aujourdhui, jai un étudiant qui a co-écrit (ok – presque entièrement écrit !) sur mon blog – lÉTONNANT, Amy Pun de lUniversité de lAlberta. Elle est une chercheuse