Tarmmikrobiotan är kopplad till så många aspekter av vår hälsa, och flera studier har visat en obalanserad tarmmikrobiota, även kallad dysbios, i samband med olika icke-smittsamma sjukdomar som fetma, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och irritabel tarmsjukdom.
Det är känt att en varierad kost är bäst för tarmhälsa och främjar en balanserad tarmmikrobiotasammansättning. I linje med detta verkar Medelhavsdieten vara den mest fördelaktiga jämfört med restriktiva dieter som vegan, ketogen, glutenfri och lågFODMAP-dieter, samt den moderna västerländska dieten. Detta beror på att medelhavskosten innehåller livsmedel som innehåller komponenter som är fördelaktiga för tarmmikrobiotan. Dessutom har långvariga eliminationsdieter som glutenfria och ketogena dieter visat sig minska bakteriell mångfald i tarmen.
En recension av Rinninella och kollegor, i Nutrients, diskuterar ny forskning om hur vissa dieter, såväl som livsmedelskomponenter och tillsatser, påverkar tarmmikrobiotans sammansättning och pekar ut följande livsmedelskomponenter som spelar en viktig roll:
Prebiotika är en typ av fiber som fungerar som föda för nyttiga bakterier som också kan producera fördelaktiga kortkedjiga fettsyror (SCFA). Butyrat är till exempel en SCFA som spelar en viktig roll för att upprätthålla korrekt tarmbarriär och immunfunktion.
Även om tarmmikrobiotan kan syntetisera olika B-vitaminer och vitamin K, kan andra mikronäringsämnen som konsumeras genom kosten också påverka tarmmikrobiotans sammansättning.
Till exempel kan D-vitamin påverka tarmmikrobiotans sammansättning positivt genom att öka nyttiga bakterier som Lacnobacterium, som har associerats med att modulera immunsvaret och förekomsten av astma och allergiska sjukdomar.
Tarmmikrobiomet har också visat sig spela en roll i betakarotensyntesen, som därmed reglerar dess antioxidanteffekter.
Å andra sidan, även om tillräckliga nivåer av järn och zink stödjer fysiologiska processer som påverkar tarmmikrobiotan, verkar en överskottsmängd av dessa mineraler främja koloniseringen av patogena bakterier i tarmen, såsom Clostridium difficile.
Förutom vitaminer och mineraler främjar polyfenoler som finns i tusentals vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, örter och kakao ett större överflöd av nyttiga bakterier, och vissa polyfenoler utövar också prebiotisk aktivitet. Dessutom ökar tarmbakterier också biotillgängligheten av de nyttiga polyfenolerna så att de kan utöva sina hälsofördelar.
Omega 3: Dessa fleromättade fetter finns främst i fet fisk och har visat sig öka nivåerna av nyttiga bakterier som producerar antiinflammatoriska föreningar och butyrat.
Omega 9 :Dessa enkelomättade fettsyror finns till exempel i extra virgin olivolja, en stapelvara i medelhavskosten. De verkar inte ha en inverkan på mångfald eller rikedom, i synnerhet mellan Bacteroidetes och Firmicutes ratio, men de verkar ha en inverkan på släktnivå (särskilt bakterier från släktena Parabacteroides, Prevotella och Turicibacter).
Föga överraskande, att äta en kost med hög halt av fibrer, frukt och grönsaker främjar en hälsosam tarm- och tarmmikrobiota. Att äta en västerländsk kost som innehåller mycket socker, fett, salt och livsmedelstillsatser kan orsaka en minskning av nyttiga bakterier, vilket kan öka tarmens permeabilitet och inflammation.
Jämfört med restriktiva och eliminerande dieter, verkar Medelhavsdieten vara guldstandarden för att stödja en hälsosam tarmmikrobiota eftersom den innehåller en balans mellan alla livsmedelsgrupper. Att hålla sig till en icke-restriktiv diet som innehåller en mängd hela livsmedel som är rika på fibrer och näringsämnen är viktigare än att fokusera på ett enda näringsämne för tarmmikrobiota och allmän hälsa. I framtiden kan mikrobiomanalyser avgöra personliga näringsbeslut för att optimera tarmen och den allmänna hälsan.
Referens: Rinninella E. et al. Matkomponenter och kostvanor:Nycklar för en hälsosam tarmmikrobiotasammansättning. Näringsämnen; 2019:11, 2393; doi:10.3390/nu11102393
Vad det betyder om du har precancerösa celler
Begreppet precancerösa celler kan låta skrämmande. Det första att klargöra är att inte alla precancerösa celler förvandlas till cancer. Faktum är att de flesta inte gör det. Men dessa är onormala cell
IBS och hypnoterapi – Intervju med Claire Bramham
I den här intervjun intervjuar Andrea den registrerade kliniska hypnoterapeuten Claire Bramham om tarmhjärnans axel, och hur hypnosterapi visar fördelar för att hjälpa till att hantera symptomen på IB
7 hormoner som varje kvinna borde förstå
Är du kvinna som har hormonproblem? Eller känner du en kvinna som har dem? Sättet som du kan säga skulle vara saker som... Låg energi, sover mycket, känner mig aldrig utvilad Varmvallningar, låg sex
