"Bakterierne fik mig til at gøre det"—potentielle årsager til luft i maven

Af Noelle Patno, PhD

De almindelige klager over oppustethed og luft i maven, selv om det ikke er umiddelbare grunde til at gå til lægen, skaber ofte ubehag både individuelt og socialt. Der kan være en hel del information om tarmgas, der betragtes som "sund fornuft", men du kan være interesseret i at lære, hvad forskningsundersøgelser på dette område har afsløret. Lad os begynde!

Hvad forårsager tarmgas?

Hvis du nogensinde har hørt nogen synge for dig, "Bønner, bønner, den musikalske frugt, jo mere du spiser, jo mere tuder du," du er sikkert allerede bekendt med flere fødevarer, der kan forårsage gasproduktion og luft i maven.

Visse fødevarer er kendt for at blive metaboliseret af tarmbakterier og generere gas. ¹ Gassen i vores fordøjelsessystem består hovedsageligt af nitrogen og ilt. Fødevarer sammensat af komplekse kulhydrater, herunder bønner, og fødevarer med højt indhold af polysaccharider (især oligosaccharider såsom inulin) har tendens til at forårsage eller forværre flatulens. Når vi fordøjer disse fødevarer, frigives gas, hovedsageligt i form af brint, metan og kuldioxid. ²

For at reducere risikoen for overskydende gas i tarmen, UNDGÅ at spise for meget af disse fødevarer:

• Bønner, linser, bælgfrugter inklusive jordnødder
• Nødder
• Mejeri
• Gær i bagte produkter
• Kornprodukter såsom hvede eller havre
• Korsblomstrede grøntsager som artiskokker, broccoli, porrer, blomkål, kål, hvidløg, løg, bønner, rosenkål osv.
• Ufordøjelige fødevarer – laktose, fruktose, sorbitol og visse frugter, grøntsager og bælgfrugter
• Svinekød og proteiner

Mens de mange bakterier i tarmen producerer gas ved at fordøje de ufordøjelige rester af mad, der når ned i tarmen, er der andre årsager til gas, ³ nogle forbundet med bøvsen snarere end flatulens. Disse omfatter:

• Sluke luft alene eller mens du sluger eller sluger mad/væsker
• Atmosfæriske trykændringer
• Tyggegummi
• Rygning
• Drikke kulsyreholdige drikkevarer

Det er normalt at have gas og at passere det. Men hvor meget flatus er normalt?

Forståeligt nok er flatulens ikke blandt de mest populære og velundersøgte videnskabelige fænomener, men det er interessant at bemærke, at det gennemsnitlige antal gange, raske mennesker passerer gas om dagen, er omkring 10 til 14 gange . ^4,5 Tror du, du producerer for meget gas? Spor det. Måske skal du finde ud af, hvor normal du er!

Typisk passerer folk mindre mængder gas uden at bemærke det – blid frigivelse af de små luftlommer, der kan være blevet slugt, og små mængder lavet af bakterier – det sker endda under søvn; større mængder frigives typisk efter måltider ⁶ (tip:planlæg i overensstemmelse hermed!).

Mens flatulens frigiver tarmgas, er problemet med indesluttet gas fundet ved oppustethed, ifølge det medicinske samfund, faktisk et problem med gasdynamik. ³

Oppustethed – et problem med fanget gas, ikke overskud gas

En nylig analyse med computertomografi (CT)-scanninger har identificeret, at det gennemsnitlige tarmgasvolumen, omkring 200 ml, ikke adskiller sig hos patienter med gastrointestinale sygdomme ledsaget af tydelige symptomer (f.eks. inflammatorisk tarmsygdom eller IBD) fra dem, hvis symptomer ikke er eksternt validerede (f.eks. irritabel tyktarm eller IBS). ⁷ Forskning har vist, at hos mennesker, der klager over mavesmerter og nogle gange har en øget taljeomkreds, når objektivt målt, er det vist, at de kun har omkring 28-118 % (ca. 2 til 8 ounce) mere gas i deres tarme. ³ Theresearchers konkluderede, at mængden på kun 1,9 til 8 oz. mere gas var ikke nok til at skabe problemet med oppustethed, men at fordelingen af gassen var årsagen til problemet. ³

Teorier om årsagerne til oppustethed omfatter: ³

• Mangel på abdominal tonus – musklerne trækkes ikke sammen (dårlig kropsholdning)
• Spændinger (tarmene slappes ikke af)
• Sansninger eller mekaniske funktioner i tarmene er uhensigtsmæssige (neuronal eller muskulær dysfunktion)
• Ændringer i normal tarmmotilitet og transittider (enten øget eller nedsat)
• Dysbiose eller ændringer i tarmmikrobiotaen
• Ændringer til normale tarmmængder af vandindhold eller elektrolytniveauer (enten øget eller nedsat

Minde dig selv om disse praktiske livsstilsanbefalinger : ^3,8

• Kog grøntsager i stedet for at spise dem rå for at undgå overdreven intern gasproduktion
• I løbet af dagen kan du spise mindre mængder gasfremmende fødevarer
• Undgå for store mængder mad, især dem med store mængder fedt ⁷ og mindre end 30 g af et kostfibertilskud som psyllium ⁹ eller type 4-resistent stivelse fra kartoffelstivelse ¹⁰
• Tyg maden helt (du må ikke sluge eller sluge store mængder for at undgå at sluge luft)
• Undgå kulsyreholdige drikkevarer
• Generelt er det anbefalede kostfiberindtag 25 g for kvinder og 38 g for mænd (ca. 14 g fibre for hver 1.000 kalorier, du spiser)
• Fortsæt med at spise frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og nødder for at reducere risikoen for at udvikle kroniske lidelser
• Styrk din kerne ved at lære at "holde" mavemusklerne og bevare en god kropsholdning hele dagen
• Deltag i moderat motion for at hjælpe med usund tarmmotilitet
• Reducer stress ved at være opmærksom og overvej meditation eller yoga for at slappe af i tarmen

Til øjeblikkelig lindring af mavesmerter-relateret flatulens:

• Prøv at undgå bevidst at holde gassen inde og brug toilettet efter behov
• En populær anbefaling til øjeblikkelig lindring omfatter at ligge på jorden og kramme knæene mod brystet
• Overvej anbefalinger fra din læge, som kan foreslå kostændringer, farmaceutiske løsninger, psykiatrisk/psykologisk behandling eller biofeedback (til forbedring af neuronal og muskulær funktion) afhængigt af årsagen/årsagerne
• Mens flere probiotika er blevet testet for symptomer som oppustethed, mavesmerter og luft i maven, har nogle vist ingen effekt, og andre har vist en vis fordel ⁹
• Aktivt kul og simethicon er typiske håndkøbstilskud, som folk bruger til at reducere gassen; dog synes ikke alle undersøgelser at indikere, at disse konsekvent viser en signifikant fordel ^3,12
• For alvorlige smerter, især forbundet med vægttab, halsbrand, opkastning, skal du kontakte en læge

Sammenfattende inkluderer de sunde fornuftsanbefalinger om "en afbalanceret kost" og motion for at holde dig sund hjælp til sund håndtering af tarmgas. Så hvis du har luft i maven, så giv ikke op på fibrene – øg din træning!

Dette indhold er ikke tænkt som en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Enkeltpersoner bør altid rådføre sig med deres sundhedspersonale for at få råd om medicinske problemer.

Referencer:

1. Rowland I et al. Tarmmikrobiotafunktioner:metabolisme af næringsstoffer og andre fødevarekomponenter. Eur J Nutr . 2017;57(1):1–24.
2. Nordqvist C. Alt hvad du behøver at vide om flatulens. Medicinske nyheder i dag . https://www.medicalnewstoday.com/articles/7622.php. Åbnet den 22. april 2019.
3. Abraczinskas D. UpToDate® 6. december 2018. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-intestinal-gas-and-bloating# Tilgået
4. Furne JK et al. Dig Dis Sci . 1996;41(8):1631-1635.
5. Kirk E. Gastroenterologi . 1949;12(5):782-794.
6. Tomlin J et al. Tarm . 1991;32(6):665-669.
7. Azpiroz F. Tarm . 2005;54(7):893-895.
8. Dahl WJ et al. Tidskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetik. 2015;115(11):1861-1870. 28. februar 2019.
9. Gonlachanvit S. Gut . 2004;53(11):1577-1582.
10. Dahl WJ et al. Tidskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetik. 2012;112(9):A46.
11. Hungin APS et al. Fordøjelsesfarmakologi og -terapi . 2018;47(8):1054-1070. 12. Jain NK et al. Am J Gastroenterol. 1986;81(7):532-535

Om Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, er ernæringsforsker for fordøjelsessundhed hos Metagenics. Efter at have forfulgt kemiingeniør hos Stanford og ingeniør hos Abbott søgte hun en uddannelse i forebyggende ernæring fra et grundlæggende videnskabeligt perspektiv ved at forfølge sin ph.d. i Molecular Metabolism and Nutrition fra University of Chicago. Hendes nuværende rolle involverer forskning og udvikling af probiotika, præbiotika og andre ernæringsmæssige løsninger og programmer til fremme af fordøjelsessundhed og generel sundhed.

• Prøv disse 6 lækre opskrifter på UltraGI Replenish®
• Hold dig på forkant med ændringer i tarmen