Ako vam grah daje plin, niste sami (hej, to je tako uobičajeno da čak imamo pjesmu o tome!).
Mnogi ljudi dobivaju plinove ili nadutost od:
(sve su to također poznate kao hrana s visokim sadržajem FODMAP)
Pa zašto ova hrana koja se inače smatra zdravom uzrokuje toliko problema našim trbuščićima?
Da, ova se hrana tehnički smatra "zdravom". Mnogi od njih su puni hranjivih tvari, vlakana i prebiotika koji hrane naše prijateljske crijevne bakterije...
Ali za VAS su zdravi samo ako ih možete u potpunosti probaviti!
A istina je da mnogi ljudi ne mogu.
Vidite, ova skupina hrane ima jednu zajedničku stvar koju je ljudski probavni sustav jako teško razbiti (sve ću vam reći) — a naša sposobnost da je probavimo ovisi o prisutnosti određenog enzima:
Alfa-galaktozidaza.
Dakle, ako ste se ikada zapitali što uzrokuje "grahove" (ili "brokule"), je li to normalno i može li suplementacija alfa-galaktozidazom pomoći, nastavite čitati. U ovom postu ćemo pokriti:
Alfa-galaktozidaza je probavni enzim potreban za razgradnju složenih ugljikohidrata kao što su žitarice, mahunarke i povrće iz roda Crucifera.
Kao što sam spomenuo, alfa-galaktozidaza je posebno važna za probavu jedne stvari koja je zajednička svim ovim "plinovitim" namirnicama:RFO.
(Ne smije se miješati s vanzemaljskim zrakoplovom, NLO-ima.)
RFO je skraćenica za "oligosaharide iz obitelji rafinoza", a sastoje se od šećera rafinoze (najčešći) kao i melibioze, stahioze i verbaskoze.
RFO-i su posebno visoki u hrani kao što je (studija):
Da, to su iste namirnice koje mogu uzrokovati trbušne probleme kod mnogih ljudi...
To je zato što se RFO-i mogu teško razgraditi ljudskom probavnom sustavu, a čini se da je alfa-galaktozidaza karika koja nedostaje.
Alfa-galaktozidaza nam pomaže razgraditi oligosaharide (mnoge šećere) u monosaharide (jednostavne šećere), koje naše stanice zatim mogu koristiti za energiju.
Kada ga nemamo dovoljno (iz razloga o kojima ćete saznati), tada se mogu dogoditi ozbiljne probavne smetnje.
Neki ljudi misle da nas hrana s visokim udjelom RFO stvara plinoviti jer ljudi zapravo ne proizvode enzim alfa-galaktozidazu.
Ali to nema nikakvog smisla... Zašto bi se ova hrana smatrala "dobrom za nas" ako uopće ne bismo mogli proizvesti enzim da ih probavi?
Evo istine:vaše prijateljske crijevne bakterije stvaraju alfa-galaktozidazu!
(Zbog toga je klasificiran kao "enzim mikrobioma".)
Alfa-galaktozidazu proizvodi vrsta mikrobioma Ruminococcus gnavus . (proučavanje)
Ali evo gdje stvari postaju zanimljive (i možda otkuda dolazi do zabune)...
Bakterije koje proizvode alfa-galaktozidazu uglavnom se nalaze u debelom crijevu, a ne u želucu ili tankom crijevu …
To je možda razlog zašto mnogi ljudi misle da ne proizvodimo alfa-galaktozidazu – jer ona zapravo nije prisutna u gornjem dijelu GI trakta.
Ali imamo ga u debelom crijevu, sve dok imamo bakterije da ga napravi .
Nažalost, naši mikrobiomi su pod stalnim napadom antibiotika, kemikalija i našeg stresnog načina života.
To bi moglo dovesti do smanjenja ili eliminacije bakterije Ruminococcus gnavus, što dovodi do nedovoljno alfa-galaktozidaze za pravilno razgradnju normalne zdrave hrane.
Ali prvo, kako se ta zdrava hrana normalno probavlja?
To se uglavnom odnosi na način na koji se RFO-ovi raščlanjuju.
Budući da nemamo alfa-galaktozidazu u gornjem dijelu GI trakta, kada jedemo hranu bogatu rafinozom, ove složene molekule šećera dospiju u naše debelo crijevo uglavnom neprobavljene. (proučavanje)
Kada dođu do debelog crijeva, naše prijateljske crijevne bube kreću na posao. Oni probavljaju - ili "fermentiraju" - RFO i razgrađuju ih u jednostavne šećere. (proučavanje)
Drugim riječima, RFO hranjuju naše prijateljske bakterije, zbog čega se smatraju zdravim prebioticima. (proučavanje)
ALI, tijekom ovog procesa fermentacije, ove bakterije također oslobađaju plinove poput metana, vodika i ugljičnog dioksida .
Ti se plinovi mogu nakupiti u našim trbuhu poput balona, zbog čega se osjećamo siti i napuhani, a naše tijelo nema izbora nego ih osloboditi...
Da, tada prdimo.
Potpuno je prirodno.
Nekoliko prdenja bez mirisa nakon velike zdjele brokule nije nešto o čemu se trebate brinuti. To je samo rezultat vaših crijevnih bakterija koje rade svoj posao.
Međutim, ako dobijete ozbiljnije probleme kao što su:
Ili se jednostavno osjećate kao da vam je probava potpuno uništena danima nakon što ste jeli ovu hranu...
To bi mogao biti znak da vašem crijevu treba više potpore u probavljanju RFO-a, vjerojatno zato što ste:
Dakle, što možete učiniti u vezi s tim?…
Prvo, postoje načini na koje zapravo možete smanjiti RFO sadržaj u svojoj hrani koji ne zahtijevaju da ništa kupujete ili uzimate.
Zapravo, postoji jedan proces u tri koraka za koji se pokazalo da eliminira RFO u žitaricama i mahunarkama do 100% (studija):
Dakle, ako želite ukloniti što je moguće više svojstava koja stvaraju plin, mogli biste 1) namočiti, 2) proklijati i 3) skuhati sve svoje žitarice i mahunarke.
Potrebno je puno više vremena, ali ovaj proces u tri koraka u osnovi "pre-probavlja" složene ugljikohidrate, što znači da vaša crijeva ne moraju raditi toliko naporno i da možete apsorbirati više hranjivih tvari. To također znači manje plinova i nadutosti!
To također znači da će kuhanje vašeg povrća iz križa učiniti lakše probavljivim nego ako ga jedete sirovo (većina ljudi ih ne namače ili ne klija).
Čak i ako ne koristite ovaj postupak, toplo bih preporučio da slijedite ove jednostavne savjete kako biste SVU hranu bolje probavili:
Ako možete početi koristiti samo nekoliko od ovih strategija, bit ćete na dobrom putu da bolje probavljate RFO-e i kažete "sayonara" prdecima od brokule.
Ali ako sve to zvuči kao previše posla ili ako isprobate ove strategije i još uvijek imate problema, mogli biste imati koristi od suplementacije enzimom alfa-galaktozidaze.
Ako vam mahunarke, cjelovite žitarice ili povrće križarica uzrokuju više problema od samo malo bezopasnog plina, vjerojatno možete imati koristi od suplementacije enzimom alfa-galaktozidaze.
Uzimanje dodatka alfa-galaktozidaze pomoći će razgradnji oligosaharida u jednostavne šećere prije nego što stignu do debelog crijeva – pomažući vašem tijelu da ih lakše probavi.
U jednom dvostruko slijepom placebom kontroliranom ispitivanju (“zlatni standard” u istraživanju), dodaci alfa-galaktozidaze značajno su smanjili nadutost, bol u trbuhu, nelagodu, nadutost i proljev nakon obroka s visokim sadržajem oligosaharida (Studija).
To je alfa-galaktozidaza!
Pokazalo se da grah sprječava plinove i nadutost od graha, mahunarki, povrća s visokom hranom i određenih cjelovitih žitarica (Studija).
Ali prije nego što jednostavno odete i kupite Beano, trebali biste znati da s njim postoje dva velika problema...
Prvo: Beano sadrži više od 50% neaktivnih sastojaka
Ono što mislim je da ga pakiraju punim stvari poput kukuruznog škroba, maltodekstrina, umjetnih boja i okusa i drugih stvari koje zapravo ne trebate ili vjerojatno želite u dodatku.
Zapravo, pogledajte "Drugi sastojci" na naljepnici:
Ne stavljam sve to dodatno smeće u svoje tijelo, a nadam se da nećete ni vi.
Evo mog drugog problema s Beanom - nije mi pomogao kada sam ga isprobao zbog svojih problema s plinovima i nadutošću. Što se čini tako čudnim s obzirom da sam uzeo više od preporučene doze, a istraživanja pokazuju takve prednosti.
Ali sada znam točno zašto Beano nije radio za mene... To ima veze s drugim razlogom.
Drugo:grah samo sadrži alfa-galaktozidazu.
E sad, to bi moglo biti zbunjujuće za čitanje...
Upravo smo razgovarali o tome kako je alfa-galaktozidaza u studijama pokazala da pomaže u smanjenju problema s RFO-ima!
Istina je da definitivno može pomoći nekim ljudima koji SAMO nemaju dovoljno enzima alfa-galaktozidaze...
Ali rijetko vidim nekoga s malo samo JEDNOG enzima.
Osim toga, novija istraživanja pokazuju da nam je također potreban enzim sukraza (invertaza) da potpuno razgradimo RFO ( proučite )
I to ne računajući važne enzime amilaze gušterače koji pomažu u razgradnji škroba i složenih ugljikohidrata u manje komade poput RFO-a, tako da enzimi kao što su saharaza (invertaza), celulaza i alfa galaktozidaza mogu obaviti svoj posao.
To je ono što većini stručnjaka nedostaje i zašto Beano radi samo dio vremena.
Drugim riječima, ako se borite s hranom s visokim udjelom rafinoze ili bilo kojom od namirnica spomenutih u ovom članku malo je vjerojatno da ćete dobiti olakšanje koje želite samo uzimajući dodatak koji sadrži samo alfa-galaktozidazu kao što je Beano …
Jer ono što vaše tijelo zapravo traži je potpora probavi ugljikohidrata punog spektra!
Za potpunu probavu, metabolizam i apsorpciju hrane bogate škrobom ili oligosaharidima i sprječavanje probavne smetnje, plinova ili nadutosti - potrebne su nam odgovarajuće količine ova četiri enzima:
Zbog toga sama alfa-galaktozidaza vašim crijevima neće dati punu probavu potrebnu za razgradnju staničnih stijenki povrća križarica i drugih problematičnih šećera.
Bolje je uzimati alfa-galaktozidazu zajedno s punim spektrom probavnih enzima koji se odnosi na sve tri razine uobičajenih nedostataka enzima (pankreasa, obrub četkice i mikrobiom).
U slučaju da se pitate, HoloZyme je moj probavni enzim po izboru. Sadrži 400 GALU alfa-galaktozidaze po obroku, sva 3 dodatna enzima ugljikohidrata, plus 6 drugih potpuno aktiviranih enzima inkapsuliranih pomoću patentirane AES tehnologije apsorpcije. A za razliku od Beana, nema NULA nepotrebnih neaktivnih sastojaka.
>> Kliknite ovdje da biste saznali više o HoloZymeu i koliko je ljudi pomogao .
Alfa-galaktozidaza je probavni enzim koji proizvode naše prijateljske crijevne bube.
Pomaže nam razgraditi složene šećere (RFO) u zdravoj hrani poput cjelovitih žitarica, mahunarki i povrća.
Uobičajeno je da velike količine bilo koje teške hrane RFO izazivaju plin...
Međutim, ako vam daju mahunarke, žitarice ili povrće pretjerano plin, loša nadutost ili probavne smetnje, mogu postojati i drugi problemi …
Možda vam nedostaje enzima alfa-galaktozidaze, bakterija koje ga stvaraju ili nekog od drugih važnih enzima za probavljanje ugljikohidrata.
Suplementacija enzimom koji sadrži samo alfa-galaktozidazu može kratkoročno pomoći nekim ljudima (ali ne svima - nije mi pomoglo)...
Da biste dobili još bolje rezultate, istraživačke studije pokazuju da vam je također potreban enzim saharaza (invertaza) kako biste u potpunosti razgradili ovu hranu s visokim sadržajem rafinoze.
A budući da već dobivate dva enzima, svakako pronađite jedan koji uključuje amilazu i celulazu (kao što je HoloZyme na primjer).
Sve prdeće šale na stranu, samo izbjegavanje hrane od koje vam se trbuščić ne može živjeti. Zdrav ljudski probavni sustav trebao bi biti u stanju razgraditi ovu hranu s visokim sadržajem rafinoze.
Ako ste jedan od onih ljudi koji teško podnose grah ili prokulice, sada znate da postoji nada i načini da svoj probavni sustav vratite u ravnotežu.
Zapamtite:na kraju dana, bez obzira na to koliko je vaša prehrana čista, zdravi ste onoliko koliko hrana možete probaviti.