Antinæringsstoffer er sleipe forbindelser som aktivt stjeler næringsstoffer fra kroppen din når du spiser dem. Antinæringsstoffer inkluderer ting som lektiner, fytater og oksalater (hva vi skal snakke om i dag).
Det skumleste med antinæringsstoffer er at i motsetning til noe virkelig dårlig som margarin - som lett kan unngås helt på en diett for hele maten - er antinæringsstoffer i de "sunneste" matvarene ...
Hvis det høres forvirrende ut, er det fordi naturen har mange underverker.
Jeg skal bryte ned hva oksalater er, hva er mat med høyt oksalat, hvordan fungerer en diett med lavt oksalat og bør du til og med prøve å spise en?
Oksalater (eller oksalsyre) er en naturlig forekommende forbindelse i matvarer som spinat og mangold. De produseres også i små mengder av leveren.
Rollen til oksalater og andre antinæringsstoffer er å gi beskyttelse for planter mot rovdyr – alt fra skadelige bakterier til insekter, dyr og til og med mennesker.
De gir beskyttelse til planter på noen forskjellige måter.
For det første forårsaker antinæringsstoffer ofte en bitter smak i matvarer som avskrekker mennesker og dyr fra å spise dem (tenk den bitre smaken av beteblader, som er svært høye i oksalater).
Utover bare en bitter smak, kan antinæringsstoffer også forhindre riktig fordøyelse og absorpsjon av mat.
Har du noen gang spist blåbær eller jordbær og lagt merke til små frø i toalettskålen? Frø inneholder ofte antinæringsstoffer som hindrer kroppen i å bryte dem ned - de føres uskadd gjennom fordøyelsessystemet.
Hvorfor? For å sikre at frø som trengs for forplantning av planter, ikke blir fordøyd av sultne mennesker og dyr. Når fugler eller bjørner koser seg med blåbær, er frøene fortsatt levedyktige, selv etter å ha blitt kastet ut igjen!
I høye nok konsentrasjoner kan antinæringsstoffer gjøre deg syk og kan til og med være giftige. Faktisk er det en veldig høy konsentrasjon av oksalater som gjør bladene til rabarbra giftige. Og fytater i dårlig kokte bønner gjør folk syke hver dag.
Men det lureste trikset antinæringsstoffer spiller på oss? Når du inntar antinæringsstoffer i plantemat, hindrer de deg fra å absorbere noen fordelaktige næringsstoffer som finnes i resten av maten.
Oksalater binder seg spesifikt til andre mineraler (som kalsium) og hindrer kroppen din i å absorbere dem.
“For eksempel, selv om kalsiumet i spinat er 115 mg per halv kopp kokt, på grunn av forstyrrelsen av oksalsyre, må du spise mer enn 16 kopper rå eller mer enn åtte kopper kokt spinat for å få mengde kalsium tilgjengelig i en kopp yoghurt.»
En "oksalatfri" diett er umulig - oksalater forekommer i varierende mengder i nesten all plantemat. Hvis du spiser mat, inntar du nesten helt sikkert oksalater i en viss mengde.
I svært store mengder kan oksalater være giftige – som i bladene til rabarbraplanten.
Dette vil imidlertid kreve så mye som 10 pund rabarbrablader (rå!) – som inneholder til sammen omtrent 22 gram oksalater – for å nå giftige nivåer for en kvinne på 130 pund.
Vanligvis bruker amerikanere oksalater i mye mindre mengder - rundt 200-300 mg per dag.
Imidlertid kan oksalater forårsake problemer selv i mindre mengder - den vanligste tilstanden forbundet med overdreven oksalater i kostholdet er nyrestein.
Oksalater er direkte korrelert med dannelsen av den vanligste typen nyrestein - kalsiumoksalatsteiner. Disse dannes når oksalater binder seg til kalsium i blodet.
Hvis du har hatt nyrestein, vet du det – de er utrolig smertefulle. Det verste med nyrestein er at hvis du har hatt dem én gang, er det mer sannsynlig at du utvikler dem igjen.
Det er derfor, hvis du utvikler steiner, kan legen din anbefale en lavoksalatdiett med målet om å holde oksalatinntaket under 50-100 mg per dag.
Andre forhold knyttet til overdreven oksalater inkluderer
Du tenker kanskje at oksalater høres dårlig ut – men, som med de fleste ting, er det en annen side ved historien.
Her er noe interessant med oksalater ... du får dem ikke bare gjennom maten du spiser.
Kroppen din produserer også oksalater på egen hånd, i leveren.
Hvorfor skulle kroppen vår produsere et antinæringsstoff?
Sannheten er - forskere og forskere er ikke helt sikre ennå. En ledende teori er at oksalater fungerer som "chelatorer" - noe som betyr at de hjelper med å frakte giftstoffer ut av kroppen.
For langt søkt?
Fiber ble en gang også ansett som et "antinæringsstoff" og matprodusenter jobbet aktivt for å redusere fiber i matvarer - frokostblandinger og mel ble utpekt som "lavt fiber." I dag vet vi at uløselig fiber i plantemat har mange fordeler.
Selv om oksalater ennå ikke er godt forstått, bør de, akkurat som alle andre matvarer eller forbindelser, strengt tatt ikke klassifiseres som "gode" eller "dårlige."
Som alt annet, når man vurderer oksalater må man også vurdere:
De fleste friske mennesker som spiser et variert kosthold trenger ikke å bekymre seg for oksalater. De vil i gjennomsnitt konsumere 200-300 mg oksalater per dag uten helseproblemer som resultat.
Men det er 2 klasser av mennesker som MÅ være klar over den potensielle risikoen ved overdreven oksalater:
Eksempler på personer i gruppe 1 inkluderer de som strengt tatt følger en diett som SCD, AIP, GAPs eller Paleo, eller en lekk tarmdiett, eller noe sånt som råveganisme.
Personer i gruppe 2 inkluderer de med autoimmune tilstander som MS, Crohns, Cøliaki, UC, psoriasis, eksem, lupus, revmatoid artritt og mer; Lekkende tarm; IBS; intestinal dysbiose; SIBO; og nyrestein. (Denne listen er ikke uttømmende – hvis du har å gjøre med noen form for inflammatorisk eller kronisk tilstand, kan det være lurt å fortsette å lese).
Og hvis du er midt i Venn-diagrammet (som betyr at du faller inn i både gruppe 1 og 2 – noe mange mennesker gjør), så må du være dobbelt oppmerksom på oksalater.
Økt tarmpermeabilitet, eller "lekk tarm" som det vanligvis kalles, oppstår når de tette koblingene mellom cellene som utgjør tarmslimhinnen blir skadet og blir løse. Mellomrom mellom cellene gjør at store partikler som skal forbli i fordøyelseskanalen kan sive inn i blodet.
(Isikker på om du har lekk tarm? Ta denne gratis quiz for å lære mer).
Hos personer med en sunn tarm absorberes bare en svært liten mengde av oksalater som inntas fra mat i blodet fra tarmen. Hos personer med lekk tarm, tarmdysbiose (unormale bakterier i tarmen) eller betennelse, kan absorpsjonshastigheten av oksalater imidlertid øke fra det normale nivået på 1 til 2 prosent til så høye som 40 til 50 prosent .
Det betyr at hvis 2 personer – en med lekk tarm og en uten – spiser nøyaktig det samme måltid, vil den ene absorbere mer oksalater enn den andre.
Ved høyere konsentrasjoner kan oksalatene forårsake skade - de samme tingene vi diskuterte tidligere som nyrestein, betennelse og leddsmerter.
Faktisk viste en studie fra 2005 at det var en sammenheng mellom IBS og utviklingen av nyrestein. Studien fant at de med nyrestein hadde 2,48 ganger større sjanse for senere å bli diagnostisert med IBS.
Denne studien fikk meg til å tenke – øker det å ha nyrestein sjansen for IBS – eller er det virkelig at både IBS og nyrestein er relatert til en enkelt årsak … lekk tarm.
Jeg er ikke den eneste som har lurt.
I følge denne studien har de med IBD en 10 til 100 ganger større sjanse for å utvikle nyrestein enn befolkningen generelt. Men – forskerne fant at å supplere disse pasientene med et probiotika bidro til å redusere sjansen deres for å utvikle steiner.
Hvorfor? De "gode insektene" i probiotikaet bidro til å blokkere absorpsjonen av oksalat.
Det er bare enda et eksempel på hvor viktig en sunn tarm og mangfoldig mikrobiom er for helsen til hele kroppen vår.
Hundrevis av tilstander - fra nyrestein til migrene til hudsykdommer, depresjon, tretthet og mer er knyttet til tarmhelse. Du kan lære mer om det her.
Selv om tarmen din er helt sunn, er det en annen grunn til at du kanskje bruker for mye oksalater – kostholdet ditt.
Noen av "stifte" maten på dietter som SCD, GAPs og Paleo – og til og med ting som veganisme – er utrolig høy i oksalat.
Noen av de høyeste oksalatmatene:
Ytterligere kompliserer problemet er det faktum at oksalatverdier for forskjellige matvarer ikke er godt rapportert – og tilberedningsmetoden endrer også oksalatinnholdet i maten.
For eksempel har kokt spinat eller bløtlagte bønner langt mindre oksalat enn rå spinat eller uoppbløttede bønner.
Men så mye er klart - hvis du følger en diett som legger vekt på disse høyoksalatmatene, kan du raskt finne deg selv å innta store mengder (bare 2 kopper rå spinat inneholder over 600 mg oksalat - det dobbelte av det daglige inntaket av et gjennomsnitt person).
Hvis du følger en diett som inneholder mye oksalatmat, kan det være lurt å være mer oppmerksom på mengdene du spiser og hvordan du tilbereder dem – spesielt hvis du har symptomer eller risikofaktorer for lekk tarm. (Finn ut om du gjør det her).
Hvis du er bekymret for overforbruk av oksalater – enten på grunn av en lekk tarm, kostholdet ditt eller en kombinasjon av begge – er det viktigste du kan gjøre å ikke få panikk.
Grønnkål, blåbær og søtpoteter er fortsatt sunn mat – og de har fortsatt en plass i kostholdet ditt. De inneholder viktige næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.
Husk at oksalater til og med kan ha noen fordeler som vitenskapen ikke har innhentet ennå.
Hvis du trenger å begrense oksalatene dine – fordi du følger en spesiell diett eller fordi du har lekk tarm – her er noen handlingstrinn du kan ta akkurat nå:
Å bruke et grøntpulver kan hjelpe deg med å dekke dine ernæringsmessige behov uten å gå på bekostning av helsen din ellers.
Merket vi anbefaler er Dr. Cowan's Garden Low-Oxalate Greens Powder – det er laget av en blanding av 3 lavoksalatgrønt:sennepsgrønt, collardgrønt og lacinato (dino) grønnkål. Grønnsakene blancheres for ytterligere å redusere oksalatinnholdet før det pulveriseres. Bare én teskje tilsvarer en full porsjon ferske grønnsaker.
Den vanligste måten vi ser folk spiser grønt på er i en smoothie eller proteinshake – men inntak av store mengder rå frukt og grønnsaker kan sende oksalatinntaket gjennom taket.
I stedet for i en grønn smoothie, her er noen måter jeg inkorporerer grøntpulver i mitt eget kosthold:
Prøv det (du kan til og med bruke venne- og familiekoden SCDLIFESTYLE for 15 % rabatt) og la oss få vite hva du synes.
Etter å ha lest dette, håper jeg du føler deg trygg på å forstå hva oksalater er, hvordan du inntar dem – og om du kanskje trenger å være mer oppmerksom på dem.
Følger du en lavoksalatdiett? Har du flere spørsmål om rollen til oksalater og andre antinæringsstoffer? Still dine spørsmål ved å legge igjen en kommentar.
-Steve
Jeg tror jeg har cøliaki. Hva nå?
Gluten er ofte en stift i enhvers diett og er tilstede i mange av matvarene og kornene vi nyter daglig. Men for pasienter med cøliaki kan inntak av mat med gluten føre til alvorlige medisinske problem
Spotlight:Erin fra NoMoreCrohns
Vi gjør det til en prioritet å fremheve SCD-personligheter fra hele internett. Vi elsker å høre suksesshistorier og ønsker å spre kunnskapen til de som er modige nok til å dele deres spesifikke karboh
Hva er en koledochojejunostomi?
Hva er en koledochojejunostomi? En koledochojejunostomi er en kirurgisk prosedyre for å lage en forbindelse (anastomose) mellom den vanlige gallegangen og jejunum. Denne teknikken kalles Roux-en-Y
