Antinutrienti so zahrbtne spojine, ki aktivno kradejo hranila iz vašega telesa, ko jih zaužijete. Antinutrienti vključujejo stvari, kot so lektini, fitati in oksalati (o čem bomo danes govorili).
Najstrašnejša stvar pri antihranilih je, da so za razliko od nečesa res slabega, kot je margarina – ki se ji je mogoče v celoti izogniti na dieti s polnovrednimi živili – antihranila v »najzdravejših« živilih…
Če se sliši zmedeno, je to zato, ker ima narava veliko čudežev.
Razčlenil bom, kaj so oksalati, kaj so živila z visoko vsebnostjo oksalata, kako deluje dieta z nizko vsebnostjo oksalata in ali bi jo sploh poskusili jesti?
Oksalati (ali oksalna kislina) so naravna spojina v živilih, kot sta špinača in blitva. V majhnih količinah jih proizvajajo tudi jetra.
Vloga oksalatov in drugih antihranil je zagotoviti zaščito rastlin pred plenilci – od škodljivih bakterij do žuželk, živali in celo ljudi.
Zagotavljajo zaščito rastlin na nekaj različnih načinov.
Prvič, antihranila pogosto povzročijo grenak okus v živilih, ki ljudi in živali odvrača od uživanja (pomislite na grenak okus listov pese, ki vsebujejo zelo veliko oksalatov).
Poleg grenkega okusa lahko antihranila preprečijo tudi pravilno prebavo in absorpcijo hrane.
Ste že kdaj jedli borovnice ali jagode in ste v straniščni školjki opazili majhna semena? Semena pogosto vsebujejo antihranila, ki preprečujejo telesu, da bi jih razgradila – skozi prebavni sistem se prenašajo nepoškodovana.
zakaj? Pomagati zagotoviti, da semena, potrebna za razmnoževanje rastlin, ne prebavijo lačni ljudje in živali. Ko se ptiči ali medvedi hranijo z borovnicami, so semena še vedno sposobna preživeti, tudi po tem, ko jih izluščijo!
V dovolj visokih koncentracijah vas lahko protihranila zbolijo in so lahko celo strupena. Pravzaprav gre za zelo visoko koncentracijo oksalatov, zaradi katerih so listi rabarbare strupeni. In fitati v premalo kuhanem fižolu ljudje vsak dan zbolijo.
Toda najbolj zahrbten trik protihranila igrajo z nami? Ko zaužijete antihranila v rastlinski hrani, te preprečijo, da bi absorbirali vsa koristna hranila, ki so prisotna v preostali hrani.
Oksalati se specifično vežejo na druge minerale (kot je kalcij) in preprečujejo, da bi jih telo absorbiralo.
»Na primer, čeprav je kalcija v špinači 115 mg na pol kuhane skodelice, bi zaradi motenj oksalne kisline morali pojesti več kot 16 skodelic surove ali več kot osem skodelic kuhane špinače, da bi dobili količina kalcija, ki je na voljo v eni skodelici jogurta.«
Dieta »brez oksalata« je nemogoča – oksalati se v različnih količinah pojavljajo v skoraj vseh rastlinskih živilih. Če jeste hrano, skoraj zagotovo v določeni količini zaužijete oksalate.
V zelo velikih količinah so oksalati lahko strupeni – kot v listih rastline rabarbara.
Vendar pa bi to zahtevalo kar 10 funtov listov rabarbare (surovih!) – ki vsebujejo skupaj približno 22 gramov oksalatov –, da bi dosegli toksične ravni za 130 funtovsko žensko.
Običajno Američani zaužijejo oksalate v veliko manjših količinah - približno 200-300 mg na dan.
Vendar pa lahko oksalati povzročijo težave tudi v manjših količinah – najpogostejše stanje, povezano s prekomerno količino oksalatov v prehrani, so ledvični kamni.
Oksalati so neposredno povezani z nastankom najpogostejše vrste ledvičnih kamnov – kalcijevih oksalatnih kamnov. Nastanejo, ko se oksalati v krvnem obtoku vežejo s kalcijem.
Če ste imeli ledvične kamne, to veste – so neverjetno boleči. Najslabše pri ledvičnih kamnih je, da če ste jih imeli enkrat, je večja verjetnost, da se bodo ponovno pojavili.
Zato vam lahko zdravnik, če se vam pojavijo kamni, priporoči dieto z nizko vsebnostjo oksalata, da bi ohranili vnos oksalata pod 50-100 mg na dan.
Druga stanja, povezana s prekomernimi oksalati, vključujejo
Morda mislite, da oksalati zvenijo zelo slabo – toda tako kot pri večini stvari je zgodba tudi druga plat.
Tukaj je nekaj zanimivega o oksalatih ... ne pridobite jih samo s hrano, ki jo jeste.
Vaše telo proizvaja tudi oksalate samostojno, v jetrih.
Zakaj bi naše telo proizvajalo antihranilo?
Resnica je - znanstveniki in raziskovalci še niso povsem prepričani. Ena od vodilnih teorij je, da oksalati delujejo kot "kelatorji" - kar pomeni, da pomagajo prenašati toksine iz telesa.
Preveč zamišljeno?
Vlaknine so nekoč veljale tudi za »protihranilo« in proizvajalci živil so si aktivno prizadevali za zmanjšanje vlaknin v živilih – žitarice in moko so omenjali kot »nizko vsebnost vlaknin«. Danes vemo, da imajo netopne vlaknine v rastlinski hrani številne prednosti.
Čeprav oksalati še niso dobro razumljeni, jih, tako kot vsako drugo hrano ali spojino, ne bi smeli strogo razvrstiti kot »dobre« ali »slabe«.
Kot vse drugo je treba pri oksalatih upoštevati tudi:
Večini zdravih ljudi, ki jedo raznoliko prehrano, ni treba skrbeti za oksalate. V povprečju bodo zaužili 200-300 mg oksalatov na dan brez zdravstvenih težav.
Toda obstajata 2 razreda ljudi, ki se morata zavedati možnih tveganj prekomernih oksalatov:
Primeri ljudi v skupini 1 vključujejo tiste, ki se strogo držijo diete, kot so SCD, AIP, GAPs ali Paleo, ali dieta z puščajočim črevesjem ali kaj podobnega surovo veganstvo.
Ljudje v skupini 2 vključujejo osebe z avtoimunskimi boleznimi, kot so MS, Crohnova, celiakija, UC, luskavica, ekcem, lupus, revmatoidni artritis in drugo; puščajoče črevesje; IBS; črevesna disbioza; SIBO; in ledvičnih kamnov. (Ta seznam ni izčrpen – če imate opravka s katero koli vrsto vnetnega ali kroničnega stanja, boste morda želeli nadaljevati z branjem).
In če ste na sredini Vennovega diagrama (kar pomeni, da spadate v obe skupini 1 in 2 – kar počne veliko ljudi), potem morate biti dvojno pozor na oksalate.
Povečana prepustnost črevesja ali "puščanje črevesja", kot se običajno imenuje, se pojavi, ko se tesni stiki med celicami, ki sestavljajo črevesno sluznico, poškodujejo in postanejo ohlapni. Vrzeli med celicami omogočajo, da veliki delci, ki bi morali ostati v prebavnem traktu, prodrejo v krvni obtok.
(Niste prepričani, če vam črevesje pušča? Vzemite to brezplačni kviz če želite izvedeti več).
Pri ljudeh z zdravim črevesjem se v krvni obtok iz črevesja absorbira le zelo majhna količina zaužitih oksalatov s hrano. Vendar pa se pri ljudeh z puščajočim črevesjem, črevesno disbiozo (nenormalne bakterije v črevesju) ali vnetjem stopnja absorpcije oksalatov lahko dvigne z normalne ravni 1 do 2 odstotka na visoko 40 do 50 odstotkov .
To pomeni, da če 2 osebi – ena z puščajočim črevesjem in ena brez – jesta popolnoma enako obroka bo eden absorbiral več oksalatov kot drugi.
Pri višjih koncentracijah lahko oksalati povzročijo škodo – iste stvari, o katerih smo razpravljali prej, kot so ledvični kamni, vnetje in bolečine v sklepih.
Pravzaprav je študija iz leta 2005 pokazala, da obstaja povezava med IBS in razvojem ledvičnih kamnov. Študija je pokazala, da so imeli tisti z ledvičnimi kamni 2,48-krat večjo možnost, da bodo kasneje diagnosticirali IBS.
Ta študija me je spodbudila k razmišljanju – ali ledvični kamni povečajo vašo možnost za IBS – ali pa je res, da sta tako IBS kot ledvični kamni povezana z enim samim glavnim vzrokom… puščanjem črevesja.
Nisem edini, ki se je spraševal.
Glede na to študijo imajo tisti s KVČB 10 do 100-krat večjo možnost za nastanek ledvičnih kamnov kot splošna populacija. Toda – raziskovalci so ugotovili, da je dopolnjevanje teh bolnikov s probiotikom pripomoglo k zmanjšanju njihove možnosti za nastanek kamnov.
zakaj? "Dobre žuželke" v probiotiku so pomagale preprečiti absorpcijo oksalata.
To je samo še en primer več, kako pomembna sta zdravo črevesje in raznolik mikrobiom za zdravje našega celotnega telesa.
Na stotine stanj – od ledvičnih kamnov do migrene do kožnih motenj, depresije, utrujenosti in več je povezanih z zdravjem črevesja. Več o tem lahko izveste tukaj.
Tudi če je vaše črevesje popolnoma zdravo, obstaja še en razlog, zakaj morda zaužijete prekomerno količino oksalatov – vaša prehrana.
Nekatera »osnovna« živila na dietah, kot so SCD, GAP in Paleo – in celo stvari, kot je veganstvo – imajo neverjetno veliko oksalatov.
Nekaj živil z najvišjo vsebnostjo oksalata:
Zadevo dodatno zapleta dejstvo, da vrednosti oksalatov različnih živil niso dobro poročane – način priprave pa spreminja tudi vsebnost oksalatov v hrani.
Na primer, kuhana špinača ali namočen fižol imata veliko manj oksalatov kot surova špinača ali nenamočen fižol.
Toda to je jasno – če sledite dieti, ki poudarja ta živila z visoko vsebnostjo oksalata, se lahko hitro znajdete, da zaužijete velike količine (samo 2 skodelici surove špinače vsebujeta več kot 600 mg oksalata – dvakratni dnevni vnos od povprečnega vnosa). oseba).
Če sledite dieti, ki vključuje veliko živil z visoko vsebnostjo oksalatov, boste morda želeli biti bolj pozorni na količine, ki jih jeste in kako jih pripravite – še posebej, če imate simptome ali dejavnike tveganja za puščanje črevesja. (Ugotovite, ali to storite tukaj).
Če vas skrbi prekomerno uživanje oksalatov – bodisi zaradi puščajočega črevesja, vaše prehrane ali kombinacije obojega – je najpomembnejša stvar, ki jo lahko storite, ni panike.
Ohrovt, borovnice in sladki krompir so še vedno zdrava hrana – in še vedno imajo svoje mesto v vaši prehrani. Vsebujejo pomembna hranila, vitamine, minerale in fitokemikalije.
Ne pozabite, da imajo oksalati morda celo nekatere prednosti, ki jih znanost še ni dosegla.
Če morate omejiti količino oksalatov – ker se držite posebne diete ali ker vam črevesje pušča – je nekaj korakov, ki jih lahko storite zdaj:
Uporaba zelenega prahu lahko pomaga zadovoljiti vaše prehranske potrebe, ne da bi sicer ogrozila vaše zdravje.
Znamka, ki jo priporočamo, je Dr. Cowan’s Garden Low-Oxalate Greens Powder – narejena je iz mešanice 3 zelenjave z nizko vsebnostjo oksalata:gorčice, zelene ogrlice in lacinato (dino) ohrovta. Zelenje se blanšira, da se dodatno zmanjša vsebnost oksalata, preden se zmelje. Samo ena čajna žlička je enakovredna polni porciji sveže zelenjave.
Najpogostejši način, kako ljudje zaužijejo zeleni prah, je v smutiju ali beljakovinskem šejku – toda uživanje velikih količin surovega sadja in zelenjave lahko poveča vaš vnos oksalatov.
Namesto zelenega smutija je tukaj nekaj načinov, kako v svojo prehrano vključim zeleni prah:
Poskusite (lahko celo uporabite našo kodo prijateljev in družine SCDLIFESTYLE za 15 % popust) in nam sporočite, kaj mislite.
Upam, da boste po branju tega prepričani razumeli, kaj so oksalati, kako jih uživate – in če boste morda morali biti bolj pozorni nanje.
Ali sledite dieti z nizko vsebnostjo oksalatov? Imate več vprašanj o vlogi oksalatov in drugih antihranil? Zastavite svoja vprašanja tako, da nam pustite komentar.
-Steve
Zakaj je moj kakec zelen?
Iztrebek, prebava in barva Zeleno blato je običajno posledica uživanja hrane, ki je močno obarvana zeleno. Vendar pa lahko drugi dejavniki, povezani z zelenim blatom, vključujejo drisko, starost (p
Zaprtje – čas je za obisk zdravnika | Arshad Malik, MD
Vsi kakijo. Toda v zadnjem času imate težave na tem področju. Dolgi izleti na stranišče v službi ali zasebnost lastne kopalnice - vendar se nič ne dogaja in vas to skrbi. Morda se počutite napihnjeni,
Ali so sladke pijače škodljive za naše debelo črevo?
Oglejmo si podrobneje učinke predelanega sladkorja, zlasti sladkanih ali sladkih pijač, na naše zdravje debelega črevesa. Kaj so sladke pijače? S sladkorjem sladkane pijače so pijače, ki vsebujejo do
