Антинутриенты — это скрытые соединения, которые активно крадут питательные вещества из вашего тела, когда вы их едите. К антинутриентам относятся такие вещества, как лектины, фитаты и оксалаты. (о чем мы сегодня поговорим).
Самое страшное в антинутриентах то, что в отличие от чего-то действительно вредного, например, маргарина, которого можно легко полностью избежать на диете из цельных продуктов, антинутриенты содержатся в «самых здоровых» продуктах…
Если это звучит запутанно, то это потому, что в природе много чудес.
Я собираюсь рассказать, что такое оксалаты, что такое продукты с высоким содержанием оксалатов, как работает диета с низким содержанием оксалатов и стоит ли вообще пытаться ее есть?
Оксалаты (или щавелевая кислота) — это природное соединение, содержащееся в таких продуктах, как шпинат и мангольд. Они также вырабатываются печенью в небольших количествах.
Роль оксалатов и других антипитательных веществ заключается в обеспечении защиты растений от хищников — от вредных бактерий до насекомых, животных и даже людей.
Они обеспечивают защиту растений несколькими способами.
Во-первых, антинутриенты часто вызывают горький вкус продуктов, который удерживает людей и животных от их употребления (вспомните горький вкус листьев свеклы, в которых очень много оксалатов).
Помимо горького вкуса, антинутриенты также могут препятствовать правильному перевариванию и усвоению пищи.
Вы когда-нибудь ели чернику или клубнику и замечали маленькие семена в унитазе? Семена часто содержат антинутриенты, которые мешают организму расщеплять их — они проходят через пищеварительную систему невредимыми.
Почему? Чтобы гарантировать, что семена, необходимые для размножения растений, не будут переварены голодными людьми и животными. Когда птицы или медведи лакомятся черникой, семена сохраняют жизнеспособность даже после того, как их выдергивают обратно!
В достаточно высоких концентрациях антинутриенты могут вызвать у вас заболевание и даже быть ядовитыми. На самом деле очень высокая концентрация оксалатов делает листья ревеня ядовитыми. А фитаты в недоваренной фасоли каждый день вызывают у людей тошноту.
Но какую хитрую шутку с нами играют антинутриенты? Когда вы употребляете антинутриенты в растительной пище, они не позволяют вам усваивать любые полезные питательные вещества, которые присутствуют в остальной пище.
Оксалаты специфически связываются с другими минералами (например, кальцием) и препятствуют их усвоению организмом.
<цитата>«Например, несмотря на то, что содержание кальция в шпинате составляет 115 мг на полчашки приготовленного, из-за влияния щавелевой кислоты вам придется съесть более 16 чашек сырого или более восьми чашек приготовленного шпината, чтобы получить необходимое количество кальция. количество кальция в одной чашке йогурта».
Диета «без оксалатов» невозможна — оксалаты в разном количестве присутствуют почти во всех продуктах растительного происхождения. Если вы едите пищу, вы почти наверняка потребляете некоторое количество оксалатов.
В очень больших количествах оксалаты могут быть токсичными, например, в листьях ревеня.
Однако для этого потребуется целых 10 фунтов листьев ревеня (сырых!), содержащих в общей сложности около 22 граммов оксалатов, чтобы достичь уровня токсичности для женщины весом 130 фунтов.
Обычно оксалаты потребляют американцы в гораздо меньших количествах — около 200–300 мг в день.
Тем не менее, оксалаты могут вызывать проблемы даже в меньших количествах — наиболее распространенным заболеванием, связанным с избытком оксалатов в рационе, являются камни в почках.
Оксалаты напрямую связаны с образованием наиболее распространенного типа камней в почках – камней из оксалата кальция. Они образуются, когда оксалаты связываются с кальцием в кровотоке.
Если у вас были камни в почках, вы это знаете — они невероятно болезненны. Самое худшее в камнях в почках то, что если они у вас были один раз, у вас больше шансов появиться снова.
Вот почему, если у вас появятся камни, ваш врач может порекомендовать диету с низким содержанием оксалатов с целью поддержания потребления оксалатов ниже 50-100 мг в день.
Другие состояния, связанные с избытком оксалатов, включают
Вы можете подумать, что оксалаты — это плохо, но, как и в большинстве случаев, у этой истории есть и другая сторона.
Вот кое-что интересное об оксалатах… вы не только получаете их через пищу, которую едите.
Ваше тело также производит оксалаты самостоятельно, в печени.
Зачем нашему организму вырабатывать антипитательные вещества?
Правда в том, что ученые и исследователи еще не совсем уверены. Одна из ведущих теорий заключается в том, что оксалаты действуют как «хелаторы», то есть помогают выводить токсины из организма.
Слишком далеко?
Клетчатка когда-то также считалась «антинутриентом», и производители продуктов питания активно работали над сокращением содержания клетчатки в пищевых продуктах — хлопья и мука рекламировались как «с низким содержанием клетчатки». Сегодня мы знаем, что нерастворимая клетчатка в растительной пище имеет много преимуществ.
Хотя оксалаты еще недостаточно изучены, их, как и любую другую пищу или соединение, не следует строго классифицировать как «хорошие» или «плохие».
Как и все остальное, при рассмотрении оксалатов необходимо также учитывать:
Большинству здоровых людей, придерживающихся разнообразной диеты, не нужно беспокоиться об оксалатах. Они будут потреблять в среднем 200–300 мг оксалатов в день, и в результате у них не будет проблем со здоровьем.
Но есть 2 категории людей, которым НЕОБХОДИМО знать о потенциальном риске чрезмерного употребления оксалатов:
Примеры людей в группе 1 включают тех, кто строго соблюдает диету, такую как SCD, AIP, GAP или Paleo, или диету с дырявым кишечником, или что-то вроде сыроедения.
В группу 2 входят люди с аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз, болезнь Крона, целиакия, язвенный колит, псориаз, экзема, волчанка, ревматоидный артрит и другие; дырявый кишечник; СРК; дисбактериоз кишечника; СИБР; и камни в почках. (Этот список не является исчерпывающим — если вы имеете дело с каким-либо воспалительным или хроническим заболеванием, вы можете продолжить чтение).
И если вы находитесь в середине диаграммы Венна (то есть вы попадаете в обе группы 1 и 2, как многие люди), то вам нужно быть вдвойне с учетом оксалатов.
Повышенная кишечная проницаемость, или, как ее обычно называют, «протекающая кишка», возникает, когда плотные соединения между клетками, из которых состоит слизистая оболочка кишечника, повреждаются и становятся рыхлыми. Промежутки между клетками позволяют крупным частицам, которые должны оставаться в пищеварительном тракте, просачиваться в кровоток.
(Не уверены, что у вас дырявый кишечник? Возьмите это бесплатный тест , чтобы узнать больше).
У людей со здоровым кишечником лишь очень небольшое количество оксалатов, потребляемых с пищей, всасывается в кровоток из кишечника. Однако у людей с повышенной проницаемостью кишечника, дисбактериозом кишечника (аномальные бактерии в кишечнике) или воспалением скорость всасывания оксалатов может возрасти с нормального уровня 1-2% до от 40 до 50 процентов <б>.
Это означает, что если 2 человека — один с дырявым кишечником, а другой без — съедят одно и то же еды, один будет поглощать больше оксалатов, чем другой.
В более высоких концентрациях оксалаты могут вызывать повреждения — те же самые вещи, которые мы обсуждали ранее, такие как камни в почках, воспаление и боль в суставах.
Фактически, исследование 2005 года показало, что существует связь между СРК и развитием камней в почках. Исследование показало, что у людей с камнями в почках в 2,48 раза больше шансов впоследствии диагностировать СРК.
Это исследование заставило меня задуматься о том, увеличивают ли камни в почках вероятность развития СРК, или действительно и СРК, и камни в почках связаны с одной первопричиной… негерметичным кишечником.
Я не единственный, кто задался вопросом.
Согласно этому исследованию, у людей с ВЗК вероятность развития камней в почках в 10–100 раз выше, чем у населения в целом. Но исследователи обнаружили, что добавление пробиотиков этим пациентам помогло снизить вероятность образования камней.
Почему? «Хорошие жучки» в пробиотике помогли заблокировать всасывание оксалата.
Это еще один пример того, насколько важен здоровый кишечник и разнообразный микробиом для здоровья всего нашего организма.
Сотни состояний — от камней в почках до мигрени, кожных заболеваний, депрессии, усталости и многого другого связаны со здоровьем кишечника. Подробнее об этом можно узнать здесь.
Однако, даже если ваш кишечник совершенно здоров, есть еще одна причина, по которой вы можете потреблять чрезмерное количество оксалатов, — ваш рацион.
Некоторые из «основных» продуктов на диетах, таких как SCD, GAP и палео, и даже такие вещи, как веганство, содержат невероятно много оксалатов.
Вот несколько продуктов с высоким содержанием оксалатов:
Еще больше усложняет проблему тот факт, что содержание оксалатов в различных продуктах не сообщается должным образом, а метод приготовления также меняет содержание оксалатов в продуктах.
Например, приготовленный шпинат или замоченная фасоль содержат гораздо меньше оксалатов, чем сырой шпинат или незамоченная фасоль.
Но это очевидно:если вы соблюдаете диету, в которой особое внимание уделяется этим продуктам с высоким содержанием оксалатов, вы можете быстро обнаружить, что потребляете их в больших количествах (всего 2 чашки сырого шпината содержат более 600 мг оксалатов, что вдвое превышает суточную дозу среднего количества оксалатов). человек).
Если вы соблюдаете диету, включающую большое количество продуктов с высоким содержанием оксалатов, возможно, вы захотите более внимательно относиться к количеству, которое вы едите, и к тому, как вы их готовите, особенно если у вас есть симптомы или факторы риска синдрома повышенной кишечной проницаемости. (Узнайте здесь).
Если вы беспокоитесь о чрезмерном потреблении оксалатов — либо из-за негерметичного кишечника, из-за вашей диеты, либо из-за того и другого — самое главное, что вы можете сделать, — это не паниковать.
Кале, черника и сладкий картофель по-прежнему являются здоровой пищей, и им по-прежнему есть место в вашем рационе. Они содержат важные питательные вещества, витамины, минералы и фитохимические вещества.
Помните, что оксалаты могут даже иметь некоторые преимущества, до которых наука еще не дошла.
Если вам нужно ограничить потребление оксалатов, потому что вы соблюдаете специальную диету или у вас дырявый кишечник, вот несколько действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас:
Использование порошка зелени может помочь удовлетворить ваши потребности в питании, не ставя под угрозу ваше здоровье.
Мы рекомендуем бренд Dr. Cowan’s Garden Low-Oxalate Greens Powder — он изготовлен из смеси 3 видов зелени с низким содержанием оксалатов:горчичной зелени, листовой капусты и капусты лацинато (дино). Зелень перед измельчением бланшируют для дальнейшего снижения содержания оксалатов. Всего одна чайная ложка эквивалентна полной порции свежих овощей.
Чаще всего мы видим, что люди потребляют порошки зелени в виде смузи или протеинового коктейля, но потребление большого количества сырых фруктов и овощей может резко увеличить потребление оксалатов.
Вместо зеленого коктейля я могу включить зеленый порошок в свой рацион несколькими способами:
Попробуйте (вы даже можете использовать наш код друзей и семьи SCDLIFESTYLE для 15% скидки) и дайте нам знать, что вы думаете.
Прочитав это, я надеюсь, вы почувствуете уверенность в понимании того, что такое оксалаты, как вы их потребляете, и нужно ли вам быть более внимательными к ним.
Соблюдаете ли вы диету с низким содержанием оксалатов? Есть еще вопросы о роли оксалатов и других антинутриентов? Задайте свои вопросы, оставив нам комментарий.
-Стив
Пациенты из числа меньшинств в отделении неотложной помощи с меньшей вероятностью получают обезболивающие при боли в животе
Последние новости о хронической боли Астронавты подвержены риску космической анемии Может ли генная терапия помочь вылечить серповидноклеточную анемию? FDA одобрило систему виртуальной реальности для
Журнал исцеления от диеты SCD Стива:неделя 23 – Легальные летние коктейли SCD
Соучредитель SCD Lifestyle Стив Райт, наконец, сломался и начал свой путь к исцелению кишечника. После многих лет невыявленной пищеварительной войны в его теле, эта серия еженедельных постов расскажет
Дивертикулит (дивертикулез) симптомы, диета, лечение
Что такое дивертикулы? Дивертикул представляет собой выпуклый мешок или мешок, который может образовываться на внутренних органах. В этом слайд-шоу мы обсудим дивертикулы толстой кишки, которые пред
