Что такое циркадное здоровье?

Мелисса Блейк, Северная Дакота

Циркадное здоровье может звучать как модное слово или последняя тенденция в области здоровья знаменитостей, но на самом деле довольно важно. Возможно, вы не знакомы с термином «циркадное здоровье», но стоит узнать немного больше об этой часто упускаемой из виду области нашего здоровья и хорошего самочувствия.

Циркадное здоровье относится к внутренним 24-часовым часам вашего тела и к тому, как ваш циркадный ритм влияет на то, как ваше тело работает в здоровом графике сна и бодрствования. Цикл сна и бодрствования влияет на целый ряд факторов, от гормонов до потери веса и других аспектов здоровья, поэтому его оптимизация важна для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия ^1–3 .

Наши внутренние часы

Наше тело обладает удивительной природной способностью придерживаться распорядка дня с помощью внутренних 24-часовых основных часов. Эти часы вносят свой вклад в закономерности, также известные как циркадные ритмы, многих биологических процессов, включая циклы сна и бодрствования, режим питания и функцию гормонов.

Нарушения этого ритма могут по-разному влиять на здоровье, часто сначала проявляясь в изменениях сна, настроения и энергии, с возможными негативными последствиями, такими как нежелательное увеличение веса, проблемы с памятью и жалобы на пищеварение ⁴ .

Многие вещи, которые мы связываем со здоровым образом жизни, такие как физические упражнения, правильное питание и достаточное количество сна, положительно влияют на циркадные ритмы ⁴ . То же самое касается избегания вещей, которые, как мы знаем, вредны для нас, поскольку они, как правило, нарушают наши циркадные ритмы.

Следуйте за светом

В своей практике я рекомендую следующие привычки для поддержания оптимального циркадного здоровья:

• Постоянный распорядок дня, включая регулярное время отхода ко сну и пробуждения.
• Воздействие естественного солнечного света в течение часа после пробуждения.
• Преднамеренное движение ежедневно
• Интервальное голодание (или ограниченное по времени питание)
• Избегайте «слишком многого», особенно когда речь идет об алкоголе, кофеине, калориях, стрессе, сидении, времени перед экраном и сахаре.
• Очистка списка и поиск собственного ритма. Забудьте все, что, как вам кажется, вы знаете о еде. Не разделяйте еду на категории "хорошая" и "плохая" или даже "завтрак" и "ужин" и научитесь настраиваться на сигналы своего тела.

Итог

Ваши привычки имеют значение, и то, что мы делаем изо дня в день, оказывает значительное влияние на циркадный ритм. Таким образом, у всех нас есть возможность и способность оптимизировать свое собственное циркадное здоровье, способствуя улучшению общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Лучше всего начать со сбора информации о ваших текущих привычках и распорядке дня, чтобы лучше понять, что можно улучшить. Записывайте, во сколько вы просыпаетесь, когда вы ели — особенно первый и последний прием пищи, закуска или напиток — когда вы занимались спортом, сколько времени проводили на свежем воздухе, во сколько вы ложились спать и как вы себя чувствовали. Хорошей стратегией является отслеживание в течение всей недели, чтобы вы могли заметить закономерности, то, как ваши рутины меняются в течение недели, и как эти изменения повлияли на вас.

Как только вы вооружитесь этой информацией, начните с одного положительного изменения и сделайте его не подлежащим обсуждению. Выберите что-то, чего, по вашему мнению, вы можете придерживаться, и составьте план, чтобы обеспечить себе успех. Начните с малого и развивайте его оттуда.

Может быть, это 10-минутные физические упражнения в день или ложиться спать на час раньше каждую ночь. Это действительно может быть что угодно, потому что каждый здоровый выбор окажет положительное влияние на циркадное здоровье. Будь проще и следуй свету.

Это вторая часть серии из трех статей, посвященных циркадному здоровью. Для получения дополнительной информации спать и другие общие темы о здоровье, посетите Блог Metagenics.

Ссылки:

1. Розенвассер А.М. и соавт. Клиника Sleep Med. 2015;10(4):403-412.
2. Гэмбл К.Л. и соавт. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(8):466-475.
3. Гупта Н.Дж. Статистика Nutr Metab. 2019;12:1178638819869024.
4. Фатима Н. и соавт. Арка Пфлюгера . 2020;472(5):513-526.

Мелисса Блейк, Северная Дакота
Мелисса Блейк, штат Северная Каролина, является менеджером по разработке учебных программ в Metagenics. Доктор Блейк закончила доврачебное обучение в Университете Далхаузи в Галифаксе, Новая Шотландия, и получила медицинское образование в области натуропатики в Канадском колледже натуропатической медицины. Доктор Блейк имеет более 10 лет клинического опыта, специализируясь на интегративном и функциональном лечении хронических заболеваний.

• Суточная диета для здоровья
• Поговорим о витамине С