Egyszerű javaslatok a bélmozgás támogatására

Írta:Noelle Patno, PhD

Ez egy kétrészes sorozat második része; olvassa el az első részt a székrekedés lehetséges okairól.

Enyhe és alkalmankénti székrekedés esetén fontolja meg az alábbi lehetséges, bizonyítékokon alapuló megközelítéseket:

• Vízfelvétel: Ismerős lehet a napi 8-10 pohár elfogyasztása, ami napi 64-80 uncia víznek felel meg. Tudta, hogy az Orvostudományi Intézet (IOM) valójában napi 3,7 litert ajánl a férfiaknak vagy 2,7 ​​litert a 19 év feletti nőknek? ⁵ ami napi 125 uncia (nőknél 91 uncia) vagy körülbelül 16 (nőknél 11) pohárnak felel meg? Technikailag ez magában foglalja a többi italban lévő összes vizet, valamint az élelmiszereket, például a gyümölcsöket, zöldségeket, leveseket, turmixokat és egyéb folyadékokat. Ha kétségei vannak, először próbálja ki a vizet.

• Ásványianyag-bevitel: Fontolja meg a só, a feldolgozott élelmiszerek és a kalcium (tejtermékek és mások) fogyasztásának csökkentését, miközben növeli a kálium (kókuszvíz, spenót, paradicsom, sárgadinnye, papaya, sárgarépa, cékla, tök, banán) és magnézium (zöld leveles zöldségek, magvak) fogyasztását. . ²

• Rost-bevitel: Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma, valamint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ajánlása szerint 38 gramm a férfiak és 25 gramm a nők (50 éves és fiatalabbak). ⁴ A rost természetesen számos zöldségben és gyümölcsben (próbálkozzon bogyókban, zöldekben, almában, körtében), valamint babban, hüvelyesekben, magvakban és gabonafélékben (próbálkozzon zabban és lenmagban) megtalálható. ² Az aszalt szilva ebbe a kategóriába tartozik, amely tudományosan alátámasztott. ⁷ A rostok azonban súlyosbíthatják a tüneteket, különösen, ha a kiszáradás az oka. ² Valójában a rostok fokozhatják a puffadást és a puffadást ⁹ és puffadást okozhat a baktériumok lebomlása és gázképződés miatt. A nem kívánt hatások csökkentése érdekében a rostbevitelt lassan kell növelni, például egyszerre fél teáskanálnyit.
• A rostpótlás segíthet a székletürítés gyakoriságának fenntartásában. Például egy szisztematikus áttekintés kimutatta, hogy a psylliumrost növeli a székletürítés gyakoriságát székrekedésben szenvedő betegeknél, de nem volt elegendő bizonyíték a kalcium-polikarbofil, metil-cellulóz és korpa ajánlására. ^9,10

• Gyakorlat: Az Orvostudományi Intézet (IOM) ajánlása 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás, izomerősítő heti két vagy több nap felnőtteknek, napi legalább egy óra fizikai aktivitás 6-17 éves fiataloknak. ⁵ Egy kiadvány szerint az edzés az egyik megoldás, amely segíthet a székrekedés enyhítésében ¹¹ és segíthet puffadás vagy puffadás esetén is. ⁸
• Tudta, hogy a vastagbél, az alsó bélrendszer motoros aktivitása valójában reggel a legmagasabb? ¹² Az ébredés, edzés, kiegyensúlyozott reggeli elfogyasztása és a reggeli utáni mosdóba járás utáni vízivás lehet az a recept, amely segít a dolgok mozgósításában!

• Hashajtók és székletlágyítók: A rostok mellett az egészségügyi szakember ajánlhat hashajtókat és székletlágyítókat, amelyek enyhítik az alkalmi székrekedést. A laktulóz hatékonyan javítja a széklet gyakoriságát és konzisztenciáját. ⁹ A hashajtó laktulóz valójában prebiotikumnak tekinthető; mivel a baktériumok elfogyasztják, és előnyös a gazdaszervezet számára. ¹³ A laktulózt többféle baktérium is fogyaszthatja, beleértve a Bifidobacteria nemzetségbe tartozókat is. ¹⁴ és Lactobacillus ¹⁵ mindegyik egészséges mikrobiomával rendelkező egyénekhez kapcsolódik. A rezisztens, az emésztéssel szemben ellenálló keményítő potenciális prebiotikum, mivel amilolitikus baktériumok fogyasztják, és segíthet a székrekedésben. ¹⁶ Az FDA jelenleg vizsgálja az izolált és szintetikus rostok forrásait az egészségügyi előnyök szempontjából is, de amint már említettük, úgy tűnik, hogy jelenleg a psyllium rendelkezik a legtöbb bizonyítékkal és hatékonysággal a bélmozgás elősegítésére. Ne feledje, hogy kritikus fontosságú a psyllium rostot elegendő vízzel fogyasztani; célul 8 uncia.

Vannak probiotikumok, amelyek segítenek a székrekedésben?

Bár léteznek gasztroenterológiai ajánlások a probiotikumok hasmenés esetén történő alkalmazására vonatkozóan, jelenleg nincs elegendő bizonyíték a probiotikumok székrekedés csökkentésében való hatékonyságára vonatkozóan. Az integrált gasztroenterológusok javasolhatják, hogy kísérletezzenek fermentált élelmiszerekkel, például savanyú káposztával, kimchivel, vagy hagymából, zabból, csicsókából, cikóriagyökérből, nyers mézből és őrölt lenmagból származó prebiotikumok felhasználásával. ²

Súlyos székrekedés

Fontos felismerni, hogy a fenti javaslatok a mindennapi bélmozgás támogatására szolgálnak. A székrekedés súlyos vagy tartós tünetei esetén forduljon kezelőorvosához.

Egy átlagos egészséges ember számára a hidratáltság, az egészséges, kiegyensúlyozott és gyulladáscsökkentő étrend betartása, rendszeres étkezés, ² a rendszeres testmozgás elegendő lehet a bélmozgás támogatásához. Maradjon rendszeres, és maradjon nyugodt az egészség és a boldogság érdekében.

Források:

1. Haug TT et al. Összefüggenek-e a szorongás és a depresszió a gyomor-bélrendszeri tünetekkel az általános populációban? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Táplálkozási stratégiák az IBS kezelésére és az emésztési panaszok megelőzésére. In:Integrative Gastroenterology. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc.; 2011.
3. Alapjelentés a nyers kelkáposzta tápanyag-adatairól, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy, 2018. április, 3.9.4.5. sz. szoftver 2018.07.24. https://ndb.nal.usda.gov. Hozzáférés:2018. augusztus 13.
4. S. Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2015–2020-as étrendi irányelvek amerikaiak számára. 8. kiadás. 2015. december http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Hozzáférés:2018. augusztus 10.
5. Orvostudományi Intézet. 2005. Az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak étrendi referenciabeviteli mennyisége . Washington, D.C.:The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC et al. Nem emészthető oligo- és poliszacharidok (élelmi rostok):élettanuk és szerepük az emberi egészségben és az élelmiszerekben. Átfogó áttekintések az élelmiszertudományról és az élelmiszerbiztonságról . 2002;1(3):90-109.
7. Attaluri A et al. Véletlenszerű klinikai vizsgálat:aszalt szilva (aszalt szilva) vs. psyllium székrekedés esetén. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. Az Amerikai Gasztroenterológiai Társaság székrekedéssel kapcsolatos technikai áttekintése. 2013;144:218.
9. Ramkumar D et al. A krónikus székrekedés hagyományos orvosi terápiáinak hatékonysága és biztonságossága:szisztematikus áttekintés. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. Az Amerikai Gasztroenterológiai Főiskola krónikus székrekedéssel foglalkozó munkacsoportja. Egy bizonyítékokon alapuló megközelítés a krónikus székrekedés kezelésére Észak-Amerikában. Am J Gastroenterol. 2005;100 Suppl 1:S1.
11. Müller-Lissner SA et al. Tévhitek és tévhitek a krónikus székrekedésről. Am J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Krónikus székrekedés kezelése felnőtteknél. www.uptodate.com. Talley N és Grover S. A téma utolsó frissítése:2018. január 10. Hozzáférés dátuma:2018. július 23.
13. Gibson GR et al. Szakértői konszenzusos dokumentum:A Probiotikumok és Prebiotikumok Nemzetközi Tudományos Szövetsége (ISAAPP) konszenzusnyilatkozata a prebiotikumok meghatározásáról és alkalmazási köréről. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
14. Preter VD et al. A laktulóz és a Saccharomyces boulardii hatása a vastagbél karbamid-nitrogén metabolizmusára és a bifidobaktériumok koncentrációjára egészséges emberekben. Táplálkozási farmakológia és terápia . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP et al. A laktulóz prebiotikumként történő alkalmazása és hatása a fermentált sovány tejben lévő különböző probiotikumok növekedésére, savasodási profiljára és életképes mennyiségére. International Journal of Food Microbiology . 2011;145(1):22-27.
16. Cassettari VMG et al. A hashajtók és a zöld banán biomassza kombinációi a funkcionális székrekedés kezelésében gyermekeknél és serdülőknél:randomizált vizsgálat. Jornal de Pediatria . 2018. január.

Noelle Patnóról, PhD:

Noelle Patno, PhD, a Metagenics emésztőrendszer-egészségügyi táplálkozástudományi kutatója. Miután a Stanfordon vegyészmérnöki és az Abbotti mérnöki szakon végzett, a prevenciós táplálkozás tudományában szerzett oktatást alaptudományi szemszögből, miközben a Chicagói Egyetemen szerzett PhD fokozatot molekuláris metabolizmus és táplálkozás témakörben. Jelenlegi feladatai közé tartozik a probiotikumok, prebiotikumok és egyéb táplálkozási megoldások és programok kutatása és fejlesztése az emésztőrendszer egészségének és az általános egészségnek az előmozdítására.

• Prebiotikumok tömkelege
• A székrekedés gyakori okai és megoldások