Långsiktig lågFODMAP | En dietist förklarar

Att leva med magsymtom är eländigt. De är smärtsamma, pinsamma och besvärliga. Det är inte förvånande att när människor finner lättnad på lågFODMAP-dieten, vill de stanna på den för alltid. MEN detta är överbegränsande, i de flesta fall helt onödigt och till och med skadligt för tarmhälsan.

Jag heter Joanna Baker, jag är en FODMAP-expertdietist från Everyday Nutrition i Melbourne, Australien och idag har Andrea vänligt bett mig att bidra med lite information om hur du återinför FODMAPs i din kost igen.

Vad är grejen med FODMAP-avbrott?

Du vet förmodligen vid det här laget att:

1. Vi kan testa livsmedel i ett laboratorium för att se vad FODMAP-innehållet är.
2. Vi har också massor av forskning som talar om för oss vad personer med IBS kommer att tolerera innan de börjar lossa sina jeans eller springer till badrummet.

Dessa två faktorer är vad som används för att bestämma FODMAP cut offs som visar om ett livsmedel har låg FODMAP eller hög FODMAP och i vilken portionsstorlek.

Avgränsningarna för att ett livsmedel ska anses vara låg FODMAP är vid den punkt där 95 % av personer med IBS kommer att tolerera maten eller serveringsstorleken. Det betyder att om du har IBS och följer en lågFODMAP-diet kan vi vara ganska säkra på att ditt FODMAP-intag kommer att vara tillräckligt lågt för att minimera dina IBS-symtom.

MEN, det betyder också att en stor del av personer med IBS faktiskt kommer att tolerera mycket mer FODMAPs, innan de blir ett problem. Det finns en högre nivå av FODMAP-intag som kommer att tolereras av 50 % av personer med IBS. Om det här är du är det alldeles för restriktivt att begränsa gränsen.

Tre faser av lågFODMAP-dieten

För att hitta din individuella toleransnivå är det nödvändigt att gå igenom de tre faserna av lågFODMAP-dieten:

Fas 1:  Att minska ditt FODMAP-intag till det officiella gränsvärdet som tolereras av 95 % av människorna (dvs. endast grönklassade serveringsstorlekar).

Fas 2:  Om detta avsevärt minskar dina symtom är nästa steg att ta reda på vilka FODMAPs som är ett problem för dig och vilka som inte är det (detta kallas utmaningsfasen).

Fas 3:  När du har den här informationen kan du sedan anpassa din kost och öka ditt FODMAP-intag över tiden tills du hittar var din personliga cut-off är (den anpassade FODMAP-fasen).

Enligt min erfarenhet, (både personliga och professionella) kommer de flesta människor att utöka sin kost avsevärt i minst en FODMAP-grupp och långsammare expandera i de andra. Av de tusentals människor jag har arbetat med, i både grupp- och en-till-en-situationer, har jag faktiskt aldrig stött på någon som inte tolererar en högre mängd FODMAPs i minst en av FODMAP-grupperna.

Hur man återinför FODMAP:

Det första steget för att återintroducera är att göra dig själv tre listor:

1. FODMAPs du tolererade i stora mängder:
2. FODMAPs du tolererade i måttliga mängder:
3. FODMAPs som du tolererade i små mängder eller inte alls:

Börja med de grupper som du tolererade väl under dina utmaningar, börja återinföra några portioner per dag och öka efter hand som tolererats. Eftersom många livsmedel innehåller mer än en FODMAP-grupp kan detta bli lite komplicerat! Toleransen för dessa "kombinerade FODMAP"-mat kommer att variera, och du kommer att behöva experimentera lite. Men att börja med kombinationer av väl tolererade FODMAPs är ett bra ställe att börja.

Efter några veckor, om du mår bra, kan du gå vidare till mindre portioner av maten du tolererat i måttliga mängder. Den här delen är där du börjar leka med portionsstorlek och frekvens. Du kanske upptäcker att du kan ha små portioner ganska regelbundet, men mer måttliga serveringar kommer att byggas upp om du har för många för nära varandra. Om du upptäcker att du når din tröskel och börjar uppleva symtom, dra dig bara tillbaka lite och försök igen vid ett annat tillfälle. Det finns inget rätt eller fel med detta, och med tiden kommer du naturligtvis att hitta din nivå av variation kontra tolerans.

De FODMAPs som var problematiska vid en liten serve kommer du förmodligen att undvika för det mesta. Om du går ut och inte kommer att kunna undvika dem, eller om du känner för att skvätta ut ibland, föreslår vi att du återgår till baslinjen med låg FODMAP-diet för måltiderna före. Detta ger dig så mycket utrymme att röra dig som möjligt innan du når din tröskel.

Återintroduktionstips:

1. Håll kontakten med din dietist. Forskning visar att människor som arbetar genom FODMAP-processen med en dietist får mer mat tillbaka och har färre symtom på lång sikt.
2. Återinförandet är olika för alla och kan ta lite tid, så ha tålamod och använd resultaten av dina utmaningar för att vägleda dig.
3. Kom ihåg att FODMAP-tröskelvärden inte är "allt eller ingenting" – tolerans beror på mängden och frekvensen av hög FODMAP-mat.
4. Övervaka dina symtom när du gradvis återinför fler livsmedel. Bedöm dina symtom som milda, måttliga eller svåra.
5. Det är helt okej (och ganska normalt) att ha några lindriga symtom från dag till dag. Vi försöker ta reda på var vändpunkten är för symtom som blir problematiska och stör ditt liv.

Ta hemmeddelande

LågFODMAP-dieten är en resa, inte en destination och toleranserna kommer att förändras med tiden, så det är bra att gå tillbaka och utmana om då och då, du kan till och med få positivt överraskande resultat. Om du har fastnat eller är osäker ta kontakt med en FODMAP-utbildad dietist.

För mer information om FODMAPs och hur återinförande av dem kan hjälpa till att hålla din tarm frisk, kolla in den här artikeln som Andrea skrev för bloggen Everyday Nutrition.

Andreas gästinlägg

Andrea gäst skrev om att ta hand om din mikrobiom under lågFODMAP-dieten på min blogg Everyday Nutrition – du kan kolla in det här!

Om Joanna Baker, RD

Joanna är en foodie, en dietist och en legitimerad sjuksköterska, som brinner för matsmältningshälsa. Hon fokuserar nu uteslutande på IBS och matintolerans. I sin Melbourne-baserade privatpraktik Everyday Nutrition arbetar Joanna tillsammans med livsmedelstillverkare för att utveckla lågFODMAP-produkter, föreläser internationellt om Low FODMAP-dieten och arbetar privat med patienter för att hjälpa dem att hantera sin IBS. I alla dessa roller strävar Joanna efter att stödja människor att njuta av mat, samtidigt som de införlivar praktiska vardagsstrategier som hanterar IBS, och förhindrar det från att stå i vägen för att leva det liv de vill leva.

Hitta Joanna på Facebook, Instagram och Twitter eller gå med i hennes low FODMAP Australia Facebook-grupp.

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

SparaSpara

• LågFODMAP grillade räkor
• Hemlagad tarmvänlig granola