Dlhodobý nízky FODMAP | Dietológ vysvetľuje

Žiť s črevnými príznakmi je mizerné. Sú bolestivé, trápne a trápne. Nie je prekvapujúce, že keď ľudia nájdu úľavu na diéte s nízkym obsahom FODMAP, chcú na nej zostať navždy. ALE, toto je príliš obmedzujúce, vo väčšine prípadov úplne zbytočné a dokonca škodlivé pre zdravie čriev.

Volám sa Joanna Baker, som odborníčka na výživu FODMAP z Everyday Nutrition v Melbourne v Austrálii a dnes ma Andrea láskavo požiadala, aby som prispel nejakými informáciami o opätovnom zavedení FODMAP späť do vašej stravy.

Aká je dohoda s limitmi FODMAP?

Pravdepodobne už viete, že:

1. Môžeme testovať potraviny v laboratóriu, aby sme zistili, aký je obsah FODMAP.
2. Máme tiež množstvo výskumov, ktoré nám hovoria, čo budú ľudia s IBS tolerovať predtým, ako si začnú púšťať džínsy alebo utekajú do kúpeľne.

Tieto dva faktory sa používajú na určenie limitov FODMAP, ktoré ukazujú, či má jedlo nízky FODMAP alebo vysoký FODMAP a pri akej veľkosti porcie.

Hranice pre jedlo, ktoré sa má považovať za nízky FODMAP, sú v bode, keď 95 % ľudí s IBS bude tolerovať veľkosť jedla alebo porcie. To znamená, že ak máte IBS a držíte diétu s nízkym obsahom FODMAP, môžeme si byť dostatočne istí, že váš príjem FODMAP bude dostatočne nízky na to, aby ste minimalizovali príznaky IBS.

ALE to tiež znamená, že veľká časť ľudí s IBS bude v skutočnosti tolerovať oveľa viac FODMAP, kým sa stanú problémom. Existuje vyššia úroveň príjmu FODMAP, ktorú bude tolerovať 50% ľudí s IBS. Ak ste to vy, obmedzenie na hranicu je príliš obmedzujúce.

Tri fázy diéty s nízkym obsahom FODMAP

Aby ste našli svoju individuálnu úroveň tolerancie, je potrebné prejsť 3 fázami diéty s nízkym obsahom FODMAP:

1. fáza:  Zníženie príjmu FODMAP na oficiálnu hranicu, ktorú toleruje 95 % ľudí (t. j. iba veľkosti porcií hodnotené ako zelené).

Fáza 2:  Ak to výrazne zníži vaše príznaky, ďalším krokom je zistiť, ktoré FODMAP sú pre vás problémom a ktoré nie (toto sa nazýva fáza výzvy).

Fáza 3:  Keď budete mať tieto informácie, môžete si prispôsobiť svoju stravu a postupne zvyšovať príjem FODMAP, kým nezistíte, kde je vaša osobná hranica (prispôsobená fáza FODMAP).

Podľa mojich skúseností (osobných aj profesionálnych) väčšina ľudí výrazne rozšíri stravu aspoň v jednej skupine FODMAP a pomalšie sa rozšíri v ostatných. Z tisícov ľudí, s ktorými som pracoval, v skupinách aj jeden na jedného, ​​som v skutočnosti nikdy nenatrafil na niekoho, kto by netoleroval vyššie množstvo FODMAP aspoň v jednej zo skupín FODMAP.

Ako znovu zaviesť FODMAP:

Prvým krokom opätovného zavedenia je vytvoriť si tri zoznamy:

1. FODMAP, ktoré ste tolerovali vo veľkých množstvách:
2. FODMAP, ktoré ste tolerovali v miernom množstve:
3. FODMAP, ktoré ste tolerovali v malých množstvách alebo vôbec:

Začnite skupinami, ktoré ste počas svojich výziev dobre tolerovali, začnite znovu zavádzať niekoľko porcií denne a zvyšujte ich podľa tolerancie. Pretože veľa potravín obsahuje viac ako jednu skupinu FODMAP, môže to byť trochu zložité! Tolerancia týchto „kombinovaných potravín FODMAP“ sa bude líšiť a budete musieť urobiť nejaké experimenty. Ale začať s kombináciami dobre tolerovaných FODMAP je dobré miesto na začiatok.

Po niekoľkých týždňoch, ak sa budete cítiť dobre, môžete prejsť na menšie porcie potravín, ktoré ste tolerovali v miernom množstve. V tejto časti sa začnete hrať s veľkosťou porcií a frekvenciou. Možno zistíte, že malé porcie môžete mať pomerne pravidelne, ale ak ich budete mať príliš blízko pri sebe, pribudnú striedmejšie porcie. Ak zistíte, že dosiahnete svoj prah a začnete pociťovať príznaky, len sa trochu stiahnite a skúste to znova inokedy. Nie je to správne alebo nesprávne a časom prirodzene zistíte, že vaša úroveň rozmanitosti vs tolerancia.

FODMAP, ktoré boli problematické pri malom podávaní, sa pravdepodobne budete väčšinou vyhýbať. Ak idete von a nebudete sa im môcť vyhnúť, alebo ak máte chuť sa občas vystriekať, odporúčame vám vrátiť sa k základnej diéte s nízkym obsahom FODMAP pre predchádzajúce jedlá. To vám poskytne toľko priestoru, aby ste sa mohli pohybovať, kým dosiahnete svoj prah.

Tipy na opätovné uvedenie:

1. Buďte v kontakte so svojím dietológom. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pracujú prostredníctvom procesu FODMAP s dietológom, dostanú späť viac jedla a majú menej symptómov z dlhodobého hľadiska.
2. Opätovné zavedenie je pre každého iné a môže chvíľu trvať, takže buďte trpezliví a použite výsledky svojich výziev, aby vás viedli.
3. Pamätajte, že prahové hodnoty FODMAP nie sú „všetko alebo nič“ – tolerancia závisí od množstva a frekvencie potravín s vysokým obsahom FODMAP.
4. Sledujte svoje príznaky pri postupnom opätovnom zavádzaní ďalších potravín. Možno ohodnoťte svoje príznaky ako mierne, stredne závažné alebo závažné.
5. Je úplne v poriadku (a celkom normálne) mať zo dňa na deň nejaké mierne príznaky. Snažíme sa zistiť, kde je bod zlomu, keď sa symptómy stávajú problematickými a zasahujú do vášho života.

Správa domov

Diéta s nízkym obsahom FODMAP je cesta, nie cieľ a tolerancie sa časom zmenia, takže je dobré sa sem tam vrátiť a nanovo si zacvičiť, môžete dokonca dosiahnuť príjemne prekvapivé výsledky. Ak ste uviazli alebo si nie ste istí, kontaktujte dietológa vyškoleného FODMAP.

Viac informácií o FODMAP a o tom, ako ich opätovné zavedenie môže pomôcť udržať vaše črevá zdravé, nájdete v tomto článku, ktorý Andrea napísala pre blog Everyday Nutrition.

Andrein príspevok hosťa

Andrea hosť uverejnil príspevok o starostlivosti o svoj mikrobióm počas diéty s nízkym obsahom FODMAP na mojom blogu Everyday Nutrition – môžete si to pozrieť tu!

O Joanne Baker, RD

Joanna je gurmánska, dietologička a registrovaná zdravotná sestra, ktorá je nadšená pre zdravie tráviaceho traktu. Teraz sa zameriava výlučne na IBS a potravinovú intoleranciu. Vo svojej súkromnej praxi Everyday Nutrition so sídlom v Melbourne Joanna spolupracuje s výrobcami potravín na vývoji produktov s nízkym obsahom FODMAP, prednáša na medzinárodnej úrovni o diéte s nízkym obsahom FODMAP a súkromne pracuje s pacientmi, aby im pomohla zvládnuť ich IBS. Vo všetkých týchto úlohách sa Joanna zameriava na to, aby podporovala ľudí, aby si vychutnávali jedlo, a zároveň začleňuje praktické každodenné stratégie, ktoré zvládajú IBS a bránia tomu, aby im prekážalo v živote, ktorý chcú žiť.

Nájdite Joannu na Facebooku, Instagrame a Twitteri alebo sa pripojte k jej nízkej skupine na Facebooku FODMAP Australia.

UložiťUložiť

UložiťUložiť

UložiťUložiť

UložiťUložiť

UložiťUložiť

• Grilované krevety s nízkym obsahom FODMAP
• Domáca granola vhodná pre črevá