Faible FODMAP à long terme | Une diététiste explique

Vivre avec des symptômes intestinaux est misérable. Ils sont douloureux, embarrassants et gênants. Il n'est pas surprenant que lorsque les gens trouvent un soulagement avec le régime pauvre en FODMAP, ils veuillent y rester pour toujours. MAIS, c'est trop restrictif, dans la plupart des cas totalement inutile et même préjudiciable à la santé intestinale.

Je m'appelle Joanna Baker, je suis une diététiste experte en FODMAP chez Everyday Nutrition à Melbourne, en Australie et aujourd'hui, Andrea m'a gentiment demandé de contribuer quelques informations sur la réintroduction des FODMAP dans votre alimentation.

Quel est le problème avec les seuils de FODMAP ?

Vous savez probablement maintenant que :

1. Nous pouvons tester les aliments en laboratoire pour voir quelle est leur teneur en FODMAP.
2. Nous disposons également de nombreuses recherches nous indiquant ce que les personnes atteintes du SCI toléreront avant de commencer à desserrer leur jean ou à courir aux toilettes.

Ces deux facteurs sont utilisés pour déterminer les seuils de FODMAP qui indiquent si un aliment est faible en FODMAP ou riche en FODMAP et à quelle taille de portion.

Les seuils pour qu'un aliment soit considéré comme faible en FODMAP sont au point où 95% des personnes atteintes du SCI toléreront l'aliment ou la taille de la portion. Cela signifie que si vous souffrez d'IBS et que vous suivez un régime pauvre en FODMAP, nous pouvons être raisonnablement sûrs que votre apport en FODMAP sera suffisamment faible pour minimiser vos symptômes d'IBS.

MAIS, cela signifie également qu'une grande partie des personnes atteintes du SII toléreront en réalité beaucoup plus de FODMAP avant qu'elles ne deviennent un problème. Il existe un niveau plus élevé d'apport en FODMAP qui sera toléré par 50% des personnes atteintes du SCI. Si c'est vous, se limiter à la coupure est bien trop restrictif.

Les trois phases du régime pauvre en FODMAP

Pour trouver votre niveau de tolérance individuel, il est nécessaire de passer par les 3 phases du régime pauvre en FODMAP :

Phase 1 :  Réduire votre apport en FODMAP au seuil officiel toléré par 95 % des personnes (c'est-à-dire uniquement les portions vertes).

Étape 2 :  Si cela réduit considérablement vos symptômes, l'étape suivante consiste à déterminer quels FODMAP vous posent problème et lesquels ne le sont pas (c'est ce qu'on appelle la phase de défi).

Étape 3 :  Une fois que vous avez ces informations, vous pouvez ensuite personnaliser votre alimentation et augmenter votre apport en FODMAP au fil du temps jusqu'à ce que vous trouviez où se situe votre seuil personnel (la phase FODMAP adaptée).

D'après mon expérience (personnelle et professionnelle), la plupart des gens élargiront leur régime alimentaire de manière significative dans au moins un groupe FODMAP et se développeront plus lentement dans les autres. Parmi les milliers de personnes avec lesquelles j'ai travaillé, en groupe et en tête-à-tête, je n'ai jamais rencontré quelqu'un qui ne tolère pas une quantité plus élevée de FODMAP dans au moins un des groupes FODMAP.

Comment réintroduire les FODMAP :

La première étape de la réintroduction consiste à vous faire trois listes :

1. Les FODMAP que vous avez tolérés en grande quantité :
2. FODMAP que vous avez toléré en quantité modérée :
3. Les FODMAP que vous avez tolérés en petites quantités ou pas du tout :

En commençant par les groupes que vous avez bien tolérés lors de vos défis, commencez à réintroduire quelques services par jour et augmentez selon la tolérance. Parce que de nombreux aliments contiennent plus d'un groupe FODMAP, cela peut devenir un peu complexe ! La tolérance de ces aliments «combinés FODMAP» variera et vous devrez faire quelques expériences. Mais commencer par des combinaisons de FODMAP bien tolérés est un bon point de départ.

Après quelques semaines, si vous vous sentez bien, vous pouvez passer à de plus petites portions d'aliments que vous avez tolérés en quantités modérées. Cette partie est l'endroit où vous commencez à jouer avec la taille et la fréquence des portions. Vous constaterez peut-être que vous pouvez avoir de petits services assez régulièrement, mais des services plus modérés s'accumuleront si vous en avez trop trop rapprochés. Si vous constatez que vous atteignez votre seuil et que vous commencez à ressentir des symptômes, reculez un peu et réessayez à un autre moment. Il n'y a pas de bien ou de mal à cela, et au fil du temps, vous trouverez naturellement votre niveau de variété par rapport à la tolérance.

Les FODMAP qui posaient problème à un petit service, vous les éviterez probablement la plupart du temps. Si vous sortez et que vous ne pourrez pas les éviter, ou si vous avez envie de vous éclabousser de temps en temps, nous vous suggérons de revenir au régime de base faible en FODMAP pour les repas précédents. Cela vous donnera le plus d'espace possible pour bouger avant d'atteindre votre seuil.

Conseils de réintroduction :

1. Restez en contact avec votre diététiste. La recherche montre que les personnes qui suivent le processus FODMAP avec un diététicien récupèrent plus de nourriture et présentent moins de symptômes à long terme.
2. La réintroduction est différente pour chacun et peut prendre un certain temps, alors soyez patient et utilisez les résultats de vos défis pour vous guider.
3. N'oubliez pas que les seuils FODMAP ne sont pas "tout ou rien" :la tolérance dépend de la quantité et de la fréquence des aliments riches en FODMAP.
4. Surveillez vos symptômes au fur et à mesure que vous réintroduisez davantage d'aliments. Évaluez peut-être vos symptômes en termes de légers, modérés ou graves.
5. Il est absolument normal (et tout à fait normal) d'avoir des symptômes légers au jour le jour. Nous essayons de trouver où se situe le point de basculement, pour que les symptômes deviennent problématiques et interfèrent avec votre vie.

Message à retenir

Le régime pauvre en FODMAP est un voyage, pas une destination et les tolérances changeront avec le temps, il est donc bon de revenir en arrière et de se remettre en question de temps en temps, vous pouvez même obtenir des résultats agréablement surprenants. Si vous êtes coincé ou si vous n'êtes pas sûr, contactez un diététicien formé par FODMAP.

Pour plus d'informations sur les FODMAP et sur la façon dont leur réintroduction peut aider à garder votre intestin en bonne santé, consultez cet article qu'Andrea a écrit pour le blog Everyday Nutrition.

Message invité d'Andrea

L'invité d'Andrea a publié un article sur la façon de prendre soin de votre microbiome pendant le régime pauvre en FODMAP sur mon blog Everyday Nutrition - vous pouvez le consulter ici !

À propos de Joanna Baker, Dt.P.

Joanna est une gourmande, une diététiste et une infirmière autorisée, passionnée par la santé digestive. Elle se concentre maintenant exclusivement sur l'IBS et l'intolérance alimentaire. Dans son cabinet privé Everyday Nutrition basé à Melbourne, Joanna travaille aux côtés de fabricants de produits alimentaires pour développer des produits à faible teneur en FODMAP, donne des conférences à l'échelle internationale sur le régime à faible teneur en FODMAP et travaille en privé avec des patients pour les aider à gérer leur SCI. Dans tous ces rôles, Joanna vise à aider les gens à profiter de la nourriture, tout en incorporant des stratégies quotidiennes pratiques qui gèrent le SII et l'empêchent de l'empêcher de vivre la vie qu'ils veulent vivre.

Retrouvez Joanna sur Facebook, Instagram et Twitter ou rejoignez son groupe Facebook low FODMAP Australia.

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