Wie man FODMAPs wieder einführt – Schritt für Schritt!

Sie haben also die Low-FODMAP-Diät befolgt und die Ausscheidungsphase abgeschlossen. Aber wohin gehen Sie von hier aus?

Hier sehe ich oft, dass Leute stecken bleiben! Sie haben sich mit der Low-FODMAP-Diät gut geschlagen und eine Verbesserung der Symptome erzielt, hatten eine klare Liste, was sie essen können und was sie vermeiden sollten, aber jetzt sind sie sich nicht sicher, wie sie FODMAPs wieder hinzufügen und ihre Verträglichkeit beurteilen sollen.

Wie führt man FODMAPs wieder ein?

Die Wiedereinführung von FODMAP ist ein strategisches Unterfangen. Wieso den? Weil wir die FODMAP-Kategorie wieder einführen und Lebensmittel auswählen möchten, die nur diese 1 FODMAP-Art enthalten.

Zur Erinnerung, die FODMAP-Kategorien sind:

Fruktose
Laktose
Mannit
Sorbit
Fruktane
Galacto-Oligosaccaride

Was sind die Schritte zur Wiedereinführung von FODMAPs?

Schritt 1 – Auswahl der FODMAP-Lebensmittel

Wählen Sie ein Lebensmittel, das nur eine Art von FODMAP enthält. Die Monash-App hat eine Liste, ebenso wie unser Schritt-für-Schritt-Kurs zur Wiedereinführung von FODMAP! Wir empfehlen Ihnen dringend, die Monash-App oder einen aktuellen Kurs wie unseren zu haben, falls sich diese Lebensmittel durch neue Tests ändern. Dosen oder Arten von Lebensmitteln können sich im Laufe der Zeit ändern, wenn Monash seine Forschung ausweitet.

Schritt 2 – Wiedereinführung dieser Lebensmittel

Führen Sie dieses Lebensmittel über 3 Tage ein, beginnend mit einer moderaten (gelben) Portion und erhöhen Sie die Portionen schrittweise auf hohe und höhere FODMAP-Werte (oder eine „normale“ Portion dieses Lebensmittels). Die Monash-App skizziert eine Strategie für Portionen. In unserem Kurs haben wir ein SUPER EINFACHES Handout, um die Dosierung zu skizzieren , sowie Tipps und Tricks, wie man an einem typischen Tag diese ungewöhnliche Menge an Essen bekommt (wie sollte man überhaupt eine Knoblauchzehe in eine Sitzung einbauen?)

Schritt 3 – Symptomverfolgung

Verfolgen Sie die Ergebnisse Ihrer Symptome. Wenn Sie die 3-Tage-Challenge ohne Symptome überstehen – das ist großartig! Das bedeutet, dass Sie diese Kategorie gut vertragen haben. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Symptome haben, machen Sie ein paar Tage Pause, bis Sie wieder bei Ihrem „Ausgangswert“ oder den beginnenden Symptomen sind. Bei Ignite testen wir gerne immer wieder, um zu sehen, wie Sie abschneiden. Wir ziehen es vor, die symptomatische Dosis zu testen, um zu beurteilen – waren es Tage hintereinander oder diese Dosis in einer Sitzung, die Ihre Symptome verursacht hat?

Die Verfolgung Ihrer Symptome ist ein wichtiger Teil des Verständnisses, welche Art von Portionen von FODMAPs Sie aus dieser Kategorie möglicherweise vertragen. Eine Strategie zu haben, um diese Symptome zu verfolgen, kann es viel einfacher machen. In unserem Kurs skizzieren wir eine Strategie, um zu verfolgen, wie viel Prozent schlimmere Symptome sind, und wie diese Erkenntnisse auf die dritte Phase der Low-FODMAP-Diät, die Liberalisierung (Personalisierung), angewendet werden können.

Sie sollten zumindest skizzieren, welche Symptome Sie hatten und wie schwerwiegend sie Ihrer Meinung nach waren, damit Sie in Phase 3 kluge Entscheidungen treffen können, wie Sie Ihre Ernährung liberalisieren können.

Schritt 4 – Interpretation

Sobald Sie alle Kategorien eingeführt haben, müssen Sie die Ergebnisse interpretieren! Wir empfehlen normalerweise, alle Kategorien einzubeziehen, die Sie „mit Bravour bestanden“ haben. Wenn Sie deswegen nervös sind, bieten wir einige andere Vorschläge in unserem Kurs zur Wiedereinführung von FODMAP wie Sie dies strategisch tun und wie Sie Ihre „Risiko“-Toleranz berücksichtigen.

Von dort aus erhalten Sie eine Liste von Lebensmitteln, die bei einigen Dosen Symptome verursacht haben. Sie sollten diese Lebensmittel in kleinen Portionen in den Mengen einbauen, die Sie vertragen haben. Typischerweise schlagen wir vor, 1 der weniger verträglichen FODMAPs pro Tag zu konsumieren, in einer Portion, mit der Sie zufrieden waren, und arbeiten Sie sich von dort aus auf 2, 3 oder mehr hoch! Koppeln Sie erneut, wenn Sie Symptome bekommen.

Für die Lebensmittel, die Sie selbst bei der niedrigsten Dosis nicht vertragen haben, können Sie jederzeit zurückgehen und sie in noch kleineren Dosen testen oder andere Lebensmittel aus dieser Kategorie testen, um zu sehen, ob Sie diese besser vertragen.

Am Ende sollten Sie mit einer großzügigeren Ernährung enden – einschließlich FODMAPs, die Sie vertragen, und kleinen Mengen von denen, auf die Sie die Portionen achten müssen.

Weitere Tipps zur Wiedereinführung von Profis

Alle 3-6 Monate erneut testen, da sich die FODMAP-Toleranz ändern kann
Möchten Sie Ihre Toleranz gegenüber FODMAPs „verbessern“? Erwägen Sie andere Interventionen, die nicht NUR Nahrung sind, um Ihre IBS-Symptome zu verbessern! Sehen Sie sich hier unseren Blogbeitrag zu unserem 4-Säulen-Ansatz an.
Scheuen Sie sich nicht, die Wiedereinführung auf Dosierungen abzuändern, mit denen Sie sich wohlfühlen. Wenn Sie nervös sind, kann es stärkend sein, mit einer Dosis zu beginnen, die das Körpervertrauen aufbaut, wenn es gut läuft. Wenn Sie dies tun müssen – tun Sie es!
Übe Selbstmitgefühl! Selbstmitgefühl ist entscheidend beim Erlernen des Umgangs mit IBS. Wir sprechen darüber in unserem Schritt-für-Schritt-Kurs Wiedereinführung von FODMAP im Detail, damit Sie widerstandsfähiger werden und Ihre Lebensqualität verbessern können, egal was Ihr IBS vorhat!