Mode de vie, microbiome et syndrome des ovaires polykystiques

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est l'une des affections endocrinologiques et troubles métaboliques chez les femmes. Le SOPK survient lorsque les profils hormonaux d'une femme sont modifiés ; il y a une augmentation de la testostérone et d'autres hormones mâles, l'ovulation est supprimée et, dans de nombreux cas, une résistance à l'insuline se développe. La cause exacte du SOPK et les déséquilibres hormonaux qui l'accompagnent sont inconnus. Les femmes atteintes du SOPK peuvent présenter les symptômes suivants :infertilité et prise de poids, ainsi qu'une croissance excessive des poils du visage et du corps, une perte de cheveux, un diabète de type II et, plus important encore, des irrégularités dans les cycles menstruels. Il existe deux sous-types de SOPK :les patientes qui sont en surpoids et ceux qui maintiennent un indice de masse corporelle normal. Alors que les changements dans la nutrition et le mode de vie sont importants dans les deux cas, les femmes de poids normal présentent un défi plus difficile dans le traitement du SOPK. Si vous souffrez du SOPK, il est important de travailler avec votre médecin pour gérer votre état. Un diagnostic et un traitement précoces, ainsi que la nutrition, le mode de vie et la perte de poids chez les personnes en surpoids, peuvent réduire le risque de complications à long terme, telles que le type 2 diabète, maladies cardiaques et difficultés à tomber enceinte.La recherche a montré le rôle puissant que le mode de vie et le microbiome jouent dans le développement du SOPK, ainsi que dans sa prise en charge. Lorsque vous utilisez le mode de vie pour traiter le SOPK, l'accent est mis sur la modification de nos habitudes les plus élémentaires :manger et bouger. Nous voulons manger des aliments qui nourrissent notre corps, qui contiennent des fibres et des nutriments, et développer une routine d'exercice qui fonctionne pour nous. Ces changements aident à réduire la résistance à l'insuline (et à inverser ou à mieux gérer le diabète de type 2, le cas échéant), à créer un microbiome plus sain, à soutenir l'équilibre hormonal et à perdre du poids. les régimes alimentaires, les pilules amaigrissantes qui induisent une perte de poids rapide et les régimes d'exercice excessif, qui peuvent tous inhiber davantage nos cycles d'ovulation. Bien que ces types de régimes puissent entraîner une perte de poids rapide, ils ne sont pas durables. Au lieu de cela, nous devons nous concentrer sur notre objectif à long terme :des changements réels qui conduisent à une meilleure santé globale.Comment commencer à créer des habitudes alimentaires plus saines :

• Commencez par ajouter des aliments plus sains à votre assiette. Remplissez votre assiette de légumes colorés comme des betteraves, des carottes, des épinards, des concombres, des tomates... Plus votre assiette est colorée, mieux c'est !

• Ne pensez pas à ce que vous renoncez :concentrez-vous plutôt sur la qualité de la nourriture sera vous ajoutez. Voici quelques substituts alimentaires malsains et transformés courants :

• • Vinaigrette du commerce → Huile d'olive au citron ! D'autres options incluent l'avocat ou le houmous.

• • Biscuits achetés en magasin → Biscuits à l'avoine végétaliens faits maison avec banane et cacao. Sans sucre! Voulez-vous plus sucré? Ajoutez des fraises !

• • Boissons gazeuses et boissons énergisantes → Eau pétillante aux myrtilles ou au citron, thé, café noir ou eau plate .

• • Chocolat au sucre → passez à une barre de cacao à 70 % sans produits laitiers quand vous voulez du chocolat. Le chocolat pur offre une protection grâce à sa teneur en polyphénols. N'en faites pas trop.

• Éliminez les aliments transformés de votre alimentation :sortez de votre garde-manger et faites cuire des gâteaux, des chips, du sucre, biscuits et autres aliments cuits au four ou frits achetés en magasin !

• Attention :si vous avez des aliments transformés dans la maison, vous êtes beaucoup plus susceptible d'en manger. Concentrez-vous plutôt sur la préparation de friandises plus saines à la maison, comme des dattes fourrées de beurre de noix et de morceaux de chocolat.

• Ajoutez des fruits à votre assiette pour le petit-déjeuner et les collations ; Ils sont riches en fibres et en phytonutriments. Vous pouvez les combiner avec des noix ou du beurre de cacahuète naturel pour plus de satiété.

• Ne craignez pas les produits à base de soja ! Les phytoestrogènes du soja n'agissent pas comme nos propres hormones endogènes et sont en fait protecteurs. Si vous êtes préoccupé par les contaminants comme les pesticides, choisissez des produits à base de soja biologique si vous le pouvez. Les meilleures façons de consommer du soja sont l'edamame, le tofu et le tempeh (soja fermenté).

Routique d'exercices L'exercice augmente la sensibilité à l'insuline tout en aidant à contrôler le poids. Des études ont montré que l'exercice réduit les niveaux totaux de testostérone et la croissance des poils corporels. Les femmes atteintes du SOPK devraient viser plus de 30 minutes d'exercice aérobique 4 à 6 jours par semaine, ainsi qu'un entraînement en résistance sur 2 jours différents. La clé pour maintenir une routine d'exercice est de trouver une discipline que vous aimez faire. Pour voir le guide complet du Dr Mendez pour optimiser votre santé intestinale, cliquez ici !

Si vous aimez la nature, essayez de marcher ou de faire du jogging dans un parc près de chez vous. Si vous aimez la natation, l'escalade ou le crossfit, le ciel est la limite quand il s'agit de votre routine de remise en forme. La clé est de trouver un exercice que vous voulez faire pour le plaisir ou le plaisir; pas avec une approche de perte de poids ou une forme de corps spécifique.

Le microbiome et son lien avec SOPE Dans plusieurs études, les patients atteints du SOPK montrent moins de diversité dans leur microbiome intestinal par rapport aux témoins, avec une augmentation des espèces de Firmicutes et une diminution des espèces de Bacteroidetes. Ce déséquilibre, ou dysbiose, du microbiome intestinal peut entraîner une augmentation de la perméabilité intestinale, une inflammation systémique et un risque accru de résistance à l'insuline.Conseils pour commencer à augmenter la diversité de votre microbiome :

• Ajoutez des aliments fermentés à votre assiette quotidienne. Le kimchi, la pâte de miso, la choucroute au tempeh ou le kéfir d'eau ou de noix de coco sont d'excellents moyens de commencer.

• Augmentez la variété de fruits et légumes dans votre assiette. Différentes espèces bactériennes se nourrissent de différents types de fibres, donc manger une variété de légumes augmente la diversité des bactéries qui se nourrissent de ces fibres.

• Essayez de manger au moins 30 plantes différentes au cours de votre semaine. Ceux-ci comprennent différents fruits, légumes, grains entiers et légumineuses. Ce n'est pas grave si ce n'est pas le cas pour le moment :ajoutez lentement de nouveaux aliments, selon votre tolérance.

Bottom line:Même si l'étiologie du SOPK n'est pas entièrement comprise, les facteurs liés au mode de vie jouent un rôle crucial dans le traitement du SOPK. Il a été démontré que le développement d'habitudes alimentaires plus saines, la création d'un régime d'activité physique quotidien et le soutien du microbiome intestinal améliorent les paramètres métaboliques et reproductifs chez les femmes atteintes du SOPK. Si vous recevez un diagnostic de SOPK, voici les 3 principales habitudes que vous pouvez adopter :

• Créez un modèle d'alimentation plus sain en incluant une variété de fruits, de grains entiers, de noix et de graines, de légumes et de légumineuses. Visez une assiette colorée aussi souvent que possible.

• Choisissez un exercice que vous aimez faire et faites-le 4 à 6 jours par semaine. Idéalement, ajoutez 2 jours d'entraînement en résistance à votre régime.

• Incluez au moins un aliment fermenté plusieurs fois par semaine. Le kimchi, la choucroute, le tempeh, le miso ou le kéfir en sont de délicieux exemples. Ajoutez des aliments riches en fibres et en nutriments dans votre assiette :graines de lin, riz brun, flocons d'avoine, noix de cajou.

Rédigé en collaboration avec Natalia Diaz Villarreal. Envie d'optimiser votre Microbiome ? Le Dr Mendez a compilé toutes ses stratégies les plus efficaces dans un guide simple. Vous pouvez le trouver maintenant sur Gumroad ! Références :Azziz, Ricardo. (2018). Syndrome des ovaires polykystiques. Obstetrics and Gynecology, 18, 321 à 336. Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] et Xiaoling Feng. (2020). Explorer la relation entre le microbiote intestinal et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) :une revue. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161- 171. Norman, R., Davies, M., Lord, J., Moran, L. (2002). Le rôle de la modification du mode de vie dans le syndrome des ovaires polykystiques. TENDANCES en endocrinologie et métabolisme, 13, 251-257.

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