Darmgesundheit und Schlaf:Gibt es einen Zusammenhang?

Von Molly Knudsen, MS, RDN

Was hält dich nachts wach? Ist es die Verlockung, durch die sozialen Medien zu scrollen? Die Versuchung, in der Sendung, die Sie gerade sehen, auf „nächste Folge“ zu klicken? Oder ist es der Stress eines wichtigen Meetings oder Tests am nächsten Tag?

Es gibt mehr Gründe als Schafe dafür zu zählen, dass Dinge einem guten Schlaf im Wege stehen, und viele Erwachsene in den Vereinigten Staaten bekommen nicht den Schlaf, den sie brauchen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention brauchen Erwachsene sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht, um ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten. ¹ Schätzungsweise 35,2 % der Erwachsenen schlafen weniger als sieben Stunden pro Nacht, was auch als kurze Schlafdauer bezeichnet wird. ¹ Schlafmangel kann sich negativ auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirken. ¹

Lichtexposition, Nutzung elektronischer Medien und Koffeinkonsum spät in der Nacht sind alles Gewohnheiten, die nachweislich zu einer schlechten Schlafqualität beitragen. ² Aber ein überraschender Schuldiger, der Ihnen einige ZZZs stehlen könnte, ist Ihre Darmgesundheit.

Was ist die Darm-Hirn-Achse?

Es besteht kein Zweifel, dass der Schlaf eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Funktion des Gehirns spielt, und wie sich herausstellt, stehen der Darm und das Gehirn im Wesentlichen in ständiger Kommunikation über die Darm-Hirn-Achse. ³ Genauer gesagt, der Darm im Darm-Gehirn Achse bezieht sich auf das Mikrobiom oder die Sammlung aller im Darm lebenden Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen und Pilze. Die Darm-Hirn-Achse ist eine bidirektionale Kommunikation, sodass diese kleinen Lebewesen im Darm nicht nur die Gesundheit beeinflussen können, sondern auch der mentale und emotionale Zustand einer Person das Mikrobiom beeinflussen kann. ⁴

Was ist über Schlaf und Darmgesundheit bekannt?

Die Wissenschaft der Darmgesundheit und des Schlafs steckt noch in den Kinderschuhen, aber eine kürzlich durchgeführte Studie konnte die Beziehung zwischen dem Mikrobiom und der Schlafqualität etwas tiefer untersuchen. ⁴ In dieser Studie trugen 40 gesunde Männer eine Actiwatch ^® , die im Grunde eine schicke Smartwatch ist, für 30 Tage. Diese Uhr sammelte Informationen über die Schlafmuster der Männer, z. B. wann genau sie ins Bett gingen und morgens aufwachten, wie effizient sie schliefen und wie oft sie in der Nacht aufwachten. Es wurden auch Stuhlproben gesammelt, um den Reichtum und die Diversität des Mikrobioms zu messen (d. h. die Anzahl verschiedener Bakterienarten und die Anzahl einzelner Bakterien jeder Art).

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Vielfalt und der Reichtum des Mikrobioms mit einer besseren Schlafeffizienz und längeren Schlafzeiten in der Nacht verbunden waren. Eine größere Vielfalt und Reichhaltigkeit im Mikrobiom war auch mit weniger Erregungszuständen oder weniger Schlafunterbrechungen während der Nacht verbunden.

Was ist die Erkenntnis aus dieser Studie?

Diese Studie gibt Aufschluss darüber, wie die Mikrobiomdiversität das Schlafverhalten bei Menschen beeinflussen kann, da viele frühere Studien an Tieren durchgeführt wurden. Andere Humanstudien haben gezeigt, dass kurzzeitiger Schlafentzug die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern kann, was die wechselseitige Kommunikation zwischen Darm und Gehirn weiter betont. ⁵ Die Darmgesundheit kann sich also nicht nur auf den Schlaf und das Gehirn auswirken, sondern schlechter Schlaf kann sich auch negativ auf das Mikrobiom auswirken. ⁵ Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diesen Zusammenhang besser zu verstehen.

Wie können Sie die Vielfalt und den Reichtum des Mikrobioms fördern?

1. Ernähren Sie sich abwechslungsreich: Je vielfältiger die Ernährung, desto vielfältiger das Mikrobiom! ⁶ Iss viel Obst und Gemüse in verschiedenen Farben, Vollkornprodukte und magere Proteinquellen wie Fisch und Hülsenfrüchte.
2. Ernähren Sie sich ballaststoffreich: Erraten Sie, was? Wenn Sie sich wie in Schritt 1 erwähnt abwechslungsreich und reich an pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, ernähren Sie sich auch ballaststoffreich. Eine ballaststoffreiche Ernährung gilt als vorteilhaft für die Darmgesundheit. ⁷
3. Essen Sie fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Kombucha enthalten oft lebende nützliche Mikroorganismen, die zur Darmgesundheit beitragen können. ⁸

Weitere Informationen zu Darm und neurologische Gesundheit, besuchen Sie die Metagenics-Blog .

Referenzen:

1. Schlaf und Schlafstörungen. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Abgerufen im Januar 2020.
2. Shochat T. Auswirkungen von Lebensstil und technologischen Entwicklungen auf den Schlaf. Nat Sci-Schlaf . 2012;4:19–31.
3. Carabotti M. et al. Die Darm-Hirn-Achse:Wechselwirkungen zwischen enterischer Mikrobiota, zentralem und enterischem Nervensystem. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP et al. Die Vielfalt des Darmmikrobioms ist mit der Schlafphysiologie beim Menschen verbunden. PLoS ONE . 2019; 14(10):e0222394.
5. Thais CA et al. Die transkönigliche Kontrolle der täglichen Schwankungen der Mikrobiota fördert die metabolische Homöostase. Zelle . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML et al. Ein gesundes Magen-Darm-Mikrobiom ist abhängig von der Ernährungsvielfalt. Mol Metab. 2016:5(5):317-320.
7. Makki K. et al. Der Einfluss von Ballaststoffen auf die Darmmikrobiota bei Wirtsgesundheit und -krankheit:Cell Host Microbe . 2018;23(6):705-715.
8. BellV et al. Eine Gesundheit, fermentierte Lebensmittel und Darmmikrobiota. Lebensmittel . 2018;7(12):195.

Actiwatch® ist eine eingetragene Marke von Respironics, Inc.

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