Salute e sonno dell'intestino:sono correlati?

Di Molly Knudsen, MS, RDN

cosa ti tiene sveglio la notte? È il richiamo di scorrere i social media? La tentazione di fare clic su "prossimo episodio" sullo spettacolo che stai guardando? O è lo stress di una riunione importante o di una prova del giorno successivo?

Ci sono più ragioni delle pecore per contare per le cose che ostacolano un buon sonno notturno e molti adulti negli Stati Uniti non dormono il sonno di cui hanno bisogno. Secondo i Centers for Disease Controland Prevention, gli adulti hanno bisogno di sette o più ore di sonno ogni notte per supportare la salute generale.¹ Si stima che circa il 35,2% degli adulti dorma meno di sette ore per notte, che è anche nota come durata del sonno breve.¹ La mancanza di sonno ha il potenziale per avere un impatto negativo sulla salute mentale e fisica.¹

L'esposizione alla luce, l'uso dei media elettronici e il consumo di caffeina a tarda notte sono tutte abitudini che hanno dimostrato di contribuire a una scarsa qualità del sonno.² Ma un colpevole sorprendente che potrebbe rubarti alcuni ZZZ è la salute dell'intestino.

Cos'è l'intestino-cervello?

Non c'è dubbio che il sonno svolga un ruolo cruciale nella salute e nel funzionamento del cervello e, a quanto pare, l'intestino e il cervello sono fondamentalmente in comunicazione costante attraverso l'asse intestino-cervello.³ Più precisamente, l'intestino nel intestino-cervello asse si riferisce al microbioma o alla raccolta di tutti i microrganismi come batteri, lieviti e funghi che vivono nell'intestino. L'asse intestino-cervello è una comunicazione bidirezionale, quindi non solo quelle piccole creature nell'intestino possono influenzare la salute, ma lo stato mentale ed emotivo di una persona può influire sul microbioma.⁴

Cosa si sa sul sonno e sulla salute dell'intestino?

La scienza della salute intestinale e del sonno sta ancora emergendo, ma uno studio recente è riuscito a scavare un po' più a fondo nella relazione tra il microbioma e la qualità del sonno.⁴ In questo studio, 40 uomini sani hanno indossato un Actiwatch^® , che è fondamentalmente un elegante orologio intelligente, per 30 giorni. Questo orologio ha raccolto informazioni sui modelli di sonno degli uomini, come esattamente quando andavano a letto e si svegliavano al mattino, quanto dormivano in modo efficiente e il numero di volte in cui si svegliavano durante la notte. Sono stati anche raccolti campioni di feci per misurare la ricchezza e la diversità del microbioma (ovvero il numero di diverse specie di batteri e il numero di singoli batteri di ciascuna specie).

I risultati dello studio hanno mostrato che la diversità e la ricchezza del microbioma erano associate a una migliore efficienza del sonno e tempi di sonno più lunghi durante la notte. Avere più diversità e ricchezza nel microbioma era anche associato a meno risvegli o a un sonno meno interrotto durante la notte.

Qual è il risultato di questo studio?

Questo studio fornisce informazioni su come la diversità del microbioma può influenzare i modelli di sonno nelle persone, poiché molti studi precedenti sono stati condotti sugli animali. Altri studi sull'uomo hanno dimostrato che la privazione del sonno a breve termine può modificare la composizione del microbioma, enfatizzando ulteriormente la comunicazione bidirezionale tra intestino e cervello.⁵ Quindi non solo la salute dell'intestino ha il potenziale per avere un impatto sul sonno e sul cervello, ma un sonno scarso può avere un impatto negativo sul microbioma.⁵ Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio questa relazione.

Come puoi promuovere la diversità e la ricchezza del microbioma?

Mangia una dieta variata: Più varia la dieta, più vario è il microbioma!⁶ Fai il pieno di frutta e verdura di diversi colori, cereali integrali e fonti proteiche magre come pesce e legumi.
Mangiare una dieta ricca di cibi fibrosi: Indovina un po? Se segui una dieta variata ricca di cibi a base vegetale, come menzionato nel passaggio uno, seguirai anche una dieta ricca di fibre. Una dieta ricca di fibre è considerata benefica per la salute dell'intestino.⁷
Mangia cibi fermentati: Alimenti fermentati come yogurt, kefir, kimchi e kombucha contengono spesso microrganismi benefici vivi, che possono contribuire alla salute intestinale.⁸

Per ulteriori informazioni su intestino e neurologico salute, visita il Blog Metagenics .

Riferimenti:

Disturbi del sonno e del sonno. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Accesso a gennaio 2020.
Shochat T. Impatto dello stile di vita e degli sviluppi tecnologici sul sonno. Nat Sci Sleep . 2012;4:19–31.
Carabotti M et al. L'asse intestino-cervello:interazioni tra microbiota enterico, sistema nervoso centrale ed enterico. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
Smith RP et al. La diversità del microbioma intestinale è associata alla fisiologia del sonno negli esseri umani. PLoS ONE . 2019; 14(10):e0222394.
Thaiss CA et al. Il controllo nel regno delle oscillazioni diurne del microbiota promuove l'omeostasi metabolica. Cella . 2014;159(3):514-529.
Heiman ML et al. Un microbioma gastrointestinale sano dipende dalla diversità alimentare. Mol Metab. 2016:5(5):317-320.
Makki K et al. L'impatto della fibra alimentare sul microbiota intestinale nella salute e nella malattia dell'ospite:Microbo ospite cellulare . 2018;23(6):705-715.
Bell V et al. Una salute, cibi fermentati e microbiota intestinale. Cibi . 2018;7(12):195.