Darmgezondheid en slaap:zijn ze gerelateerd?

Door Molly Knudsen, MS, RDN

Wat houdt jou 's nachts wakker? Is het de verleiding om door sociale media te scrollen? De verleiding om op "volgende aflevering" te klikken in de show die je aan het kijken bent? Of is het de stress van een belangrijke vergadering of toets de volgende dag?

Er zijn meer redenen dan schapen om te tellen voor dingen die een goede nachtrust in de weg staan, en veel volwassenen in de Verenigde Staten krijgen niet de slaap die ze nodig hebben. Volgens de Centers for Disease Controland Prevention hebben volwassenen zeven of meer uur slaap per nacht nodig om de algehele gezondheid te ondersteunen. ¹ Naar schatting 35,2% van de volwassenen slaapt minder dan zeven uur per nacht, wat ook wel een korte slaapduur wordt genoemd. ¹ Gebrek aan slaap kan een negatieve invloed hebben op zowel de mentale als de lichamelijke gezondheid. ¹

Blootstelling aan licht, gebruik van elektronische media en cafeïneconsumptie 's avonds laat zijn allemaal gewoonten waarvan is aangetoond dat ze bijdragen aan een slechte slaapkwaliteit. ² Maar een verrassende boosdoener die misschien wat ZZZ's van je steelt, is je darmgezondheid.

Wat is de darm-hersenas?

Het lijdt geen twijfel dat slaap een cruciale rol speelt in de gezondheid en functie van de hersenen, en het blijkt dat de darm en de hersenen in wezen in constante communicatie zijn via de darm-hersen-as. ³ Meer specifiek, de darm in darmbrein as verwijst naar het microbioom, of de verzameling van alle micro-organismen zoals bacteriën, gisten en schimmels die in de darmen leven. De darm-hersen-as is een tweerichtingscommunicatie, dus niet alleen die kleine beestjes in de darmen kunnen de gezondheid beïnvloeden, maar ook de mentale en emotionele toestand van een persoon kan het microbioom beïnvloeden. ⁴

Wat is er bekend over slaap en darmgezondheid?

De wetenschap van darmgezondheid en slaap is nog steeds in opkomst, maar een recent onderzoek kon wat dieper ingaan op de relatie tussen het microbioom en de slaapkwaliteit. ⁴ In dit onderzoek droegen 40 gezonde mannen een Actiwatch ^® , wat in feite een chique slim horloge is, gedurende 30 dagen. Dit horloge verzamelde informatie over het slaappatroon van de mannen, zoals precies wanneer ze naar bed gingen en 's ochtends wakker werden, hoe efficiënt ze sliepen en het aantal keren dat ze 's nachts wakker werden. Er werden ook ontlastingsmonsters verzameld om de rijkdom en diversiteit van het microbioom te meten (d.w.z. het aantal verschillende soorten bacteriën en het aantal individuele bacteriën van elke soort).

De resultaten van de studie toonden aan dat de diversiteit en rijkdom van het microbioom geassocieerd waren met een betere slaapefficiëntie en langere slaaptijden 's nachts. Het hebben van meer diversiteit en rijkdom in het microbioom werd ook geassocieerd met minder opwinding of minder onderbroken slaap gedurende de nacht.

Wat is de conclusie van dit onderzoek?

Deze studie geeft inzicht in hoe de diversiteit van het microbioom het slaappatroon van mensen kan beïnvloeden, zoals veel eerdere studies bij dieren zijn gedaan. Andere studies bij mensen hebben aangetoond dat kortdurend slaaptekort de samenstelling van het microbioom kan veranderen, waardoor de tweerichtingscommunicatie tussen de darm en de hersenen nog meer wordt benadrukt. ⁵ Dus niet alleen de darmgezondheid heeft de potentie om de slaap en de hersenen te beïnvloeden, maar slecht slapen kan ook een negatieve invloed hebben op het microbioom. ⁵ Toch is er meer onderzoek nodig om deze relatie beter te begrijpen.

Hoe kun je de diversiteit en rijkdom van het microbioom promoten?

1. Eet gevarieerd: Hoe diverser het dieet, hoe diverser het microbioom! ⁶ Laad een verscheidenheid aan verschillende kleuren groenten en fruit, volle granen en magere eiwitbronnen zoals vis en peulvruchten.
2. Eet een dieet dat rijk is aan vezelrijk voedsel: Raad eens? Als je een gevarieerd dieet eet dat rijk is aan plantaardig voedsel, zoals vermeld in stap één, eet je ook een vezelrijk dieet. Een vezelrijk dieet wordt als gunstig voor de darmgezondheid beschouwd. ⁷
3. Eet gefermenteerd voedsel: Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, kimchi en kombucha bevatten vaak levende nuttige micro-organismen, die kunnen bijdragen aan de darmgezondheid. ⁸

Voor meer informatie over darm en neurologisch gezondheid, bezoek de Metagenics-blog .

Referenties:

1. Slaap- en slaapstoornissen. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Toegang tot januari 2020.
2. Shochat T. Impact van leefstijl- en technologieontwikkelingen op slaap. Nat Sci Slaap . 2012;4:19–31.
3. Carabotti M et al. De darm-hersenas:interacties tussen enterische microbiota, centrale en enterische zenuwstelsel. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP et al. Diversiteit van het darmmicrobioom wordt geassocieerd met slaapfysiologie bij mensen. PLoS ONE . 2019; 14(10):e0222394.
5. Thais CA et al. Transkingdom controle van microbiota dagelijkse oscillaties bevordert metabole homeostase. Cel . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML et al. Een gezond gastro-intestinaal microbioom is afhankelijk van de diversiteit van de voeding. Mol Metab. 2016:5(5):317-320.
7. Makki K et al. De impact van voedingsvezels op de darmflora bij de gezondheid en ziekte van de gastheer:Cell Host Microbe . 2018;23(6):705-715.
8. Bell V et al. Eén gezondheid, gefermenteerd voedsel en darmflora. Eten . 2018;7(12):195.

Actiwatch® is een geregistreerd handelsmerk van Respironics, Inc.

• In verwachting en misselijk? Overweeg deze voedselopties
• Pepermuntolie:gebruik en voordelen voor de spijsvertering