Matalan FODMAP-dieetin aloittelijaopas

Aloitatko vähäisen FODMAP-ruokavalion noudattamisen?

Se voi tuntua ylivoimaiselta. Tiedän, kun katsoin noita listoja ensimmäisen kerran yli 8 vuotta sitten – nauroin ja sanoin:"En voi helvetissä mitenkään noudattaa tätä hullun vähän FODMAP-ruokavaliota". (OLIN tuolloin ravitsemusterapeutti, IBS-tautini oli PAHIMMIllaan, ja se vaikutti minusta melkein mahdottomalta.)

Kahdeksaan vuotta eteenpäin, ja vähäinen FODMAP-ruokavalio on saanut TONNIA todisteita sen tehokkuudesta.

Vaikka matala FODMAP-ruokavalio ei aina ole minun välitön valinta käytännössä, tiedämme, että 50–75 % potilaista voi paremmin vähällä FODMAP-ruokavaliolla. Joten jos olet kiinnostunut kokeilemaan vähäisen FODMAP-dieetin aloittamista, aloitetaan perusasioista.

Mikä on FODMAP?

FODMAP on lyhenne sanoista "fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit". Se on suupala – tästä lyhenne. Mitä FODMAP TODELLA ovat, ovat hiilihydraattityyppejä, jotka joko vetävät vettä suolistoon ja/tai käyvät suolistossa, mikä aiheuttaa turvotusta, turvotusta, kipua, kaasua, ripulia, ummetusta tai molempien yhdistelmää.

Mistä FODMAP:t löytyvät?

FODMAP-yhdisteitä löytyy tietyistä hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista. Tämä sisältää:

• tietyt hedelmät ja vihannekset, kuten sipuli, valkosipuli, omenat ja vesimeloni
• tietyt jyvät; erityisesti vehnää, ruista ja ohraa
• tietyt pähkinät ja siemenet, kuten pistaasipähkinät ja cashewpähkinät
• Palkokasvit, kuten mustat pavut, munuaispavut ja muut
• Laktoosipitoiset maitotuotteet (*vain, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi!)
• Jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti FODMAP-ainesosia tai runsaasti FODMAP-makeutusaineita

Laaja luettelo löytyy ravitsemusterapeutiltasi, Monash FODMAP -sovelluksesta tai ILMAISTA e-kirjastamme Low FODMAP -dieetin aloittaminen

Ovatko FODMAP:t hyviä vai haitallisia suolillemme?

Vastoin yleistä luuloa (koska miten niin paljon kipua aiheuttava voi olla hyväksi suolistollemme?) FODMAP:it ovat usein HYVÄÄ suolistolle, ensisijaisesti silloin, kun ne ovat peräisin kokonaisista elintarvikkeista. Syy siihen on – ne ruokkivat hyviä bakteereja paksusuolessasi. Haluamme löytää tasapainon, jossa voit edelleen ruokkia hyviä suoliston bakteereja ja hallita oireitasi.

Tykkään aina kuvailla FODMAP:ia kuin "ämpäriä". Kun täytät ämpäri liikaa, saat oireita. Tästä syystä ihmisten on usein vaikea määrittää, mitkä ruoat aiheuttavat oireita, koska ne voivat vaihdella niin paljon! Lue lisää ämpäritehosteesta täältä.

Kuinka noudatan turvallisesti vähäistä FODMAP-ruokavaliota?

Matala FODMAP-ruokavalio on tarkoitettu lyhytaikaiseksi eliminaatiotyyliksi (mielemme mieluummin termiä "vaihda tämä tähän") 2-6 viikon ruokavalioksi, jota seuraa strateginen uudelleen käyttöönotto ja pitkän aikavälin suunnitelma mahdollisimman vapautetulle ruokavaliolle.

Näemme todella tapahtuvan:

1. potilas kokeilee matala-FODMAP-ruokavaliota yksin
2. He tuntevat olonsa paremmaksi ja ovat hermostuneita lisätäkseen ruokaa takaisin tai eivät ole varmoja kuinka
3. He noudattavat vähärasvaista FODMAP-ruokavaliota TOSI liian kauan – lisää aliravitsemuksen riskiä, ​​mikä voi vaikuttaa negatiivisesti suoliston mikrobiotaan ja päätyy usein ruokien pakkomielle!

Jos tämä kuulostaa sinulta, suosittelen ERITTÄIN, että otat yhteyttä koulutettuun IBS-ravitsemusterapeuttiin pikimmiten . Voimme auttaa sinua seuraamaan ja ottamaan uudelleen käyttöön FODMAP:ita turvallisesti ja toivottavasti löytämään hyvän tasapainon pitkällä aikavälillä! Itse asiassa ruoka ei ole AINOA tapa hoitaa IBS:ää, minkä vuoksi olemme kehittäneet erittäin menestyneen "4 Pillar Plan -suunnitelmamme". Lue lisää 4 pilarin suunnitelmastamme TÄÄLTÄ .

Onko vähäisen FODMAP-ruokavalion noudattamisessa riskejä?

Kyllä, riskejä on ehdottomasti – minkä vuoksi kaikki nykyiset käytännön ohjeet suosittelevat, että teet tämän koulutetun ravitsemusterapeutin avulla.

Kaikki ruokavaliot, joissa jätät pois elintarvikkeita, erityisesti niin mahdollisesti rajoittava kuin FODMAP, altistaa sinulle seuraavat riskit:

1. Aliravitsemus – aliravitsemuksen riski on todellinen! Yleisimpiä ravintoaineita, joita näen puuttuvan vähärasvaisesta FODMAP-ruokavaliosta, ovat kuitu, kalsium, folaatti ja muut.
2. Ruokaahdistus – jos pelkäät syödä ulkona, jos ruoka vie enemmän tilaa mielessäsi kuin sen pitäisi, jos olet jatkuvasti huolissasi siitä, kuinka ruoka vaikuttaa suolistoon – tämä on ehdottomasti punainen lippu ravitsemusterapeutin puoleen!
3. Haasteet, joissa oireet eivät parane muista tekijöistä johtuen – IBS on monimutkaisempi kuin ruokavalio – minkä vuoksi olemme yhdistäneet IBS:ää ja suoliston terveyttä koskevat todisteet ja luoneet neljän pilarin suunnitelmamme, jotta potilaat voivat paremmin yksinkertaisin mahdollinen tapa.

Entä jos tarvitsen apua?

Meillä on kolmen ravitsemusterapeutin ja psykologin tiimi, ja työskentelemme yhdessä perhelääkärisi tai gastroenterologisi kanssa, jotta pääset alkuun ja menestyisit matala-FODMAP-dieetillä – NOPEASTI. Saat lisätietoja "4 Pillar Plan" -ohjelmastamme napsauttamalla tätä!

Etsitkö lisää tukea? Ilmainen e-kirjamme "Matalan FODMAP-dieetin aloittaminen" täällä!!

• Tulehduksellisen suolistosairauden ravitsemushallinta
• Ruokinta mikroskooppiselle paksusuolitulehdukselle