Kaip reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje naudojant maisto produktų glikemijos indeksą

Jūsų cukraus kiekis kraujyje pakyla ir mažėja visą dieną, o tai vaidina svarbų vaidmenį mūsų energingumui. Vienas didžiausių veiksnių, turinčių įtakos mūsų energijos lygiui, yra mūsų valgomas maistas, ypač angliavandenių turinčio maisto rūšis. Kaip ir automobiliui, jūsų kėbului reikia tinkamų degalų, kad galėtumėte tiksliai sureguliuoti ir veikti maksimaliai.

Gliukozės kiekis kraujyje organizme

Jūsų kūnas renkasi angliavandenius kaip pagrindinį kuro (energijos) šaltinį. Kai valgote angliavandenių turintį maistą, jūsų kūnas kraujyje juos paverčia gliukoze. Gliukozė absorbuojama iš žarnyno ir tampa kuru, cirkuliuojančiu jūsų kraujyje.

Gliukozės kiekis kraujyje (arba cukraus kiekis kraujyje) (BGL) yra gliukozės koncentracija kraujyje. Jei nevalgėte paskutines kelias valandas, gliukozės kiekis kraujyje paprastai svyruos tarp 3,5–6 mmol/l. Pavalgius gliukozės kiekis kraujyje padidės, bet retai kada viršys 10 mmol/l (jei neserga cukriniu diabetu).

Kai po valgio padidėja gliukozės kiekis kraujyje, kasa gauna signalą išleisti hormoną, vadinamą insulinu. Tada insulinas varo gliukozę iš kraujo į ląsteles. Patekusi į ląsteles gliukozė yra transportuojama įvairiais būdais ir naudojama kaip energijos šaltinis arba paverčiama glikogenu (gliukozės saugykla ląstelėse) arba riebalais.

Atsisiųskite Kas yra GI? infografija čia.

Glikemijos indekso supratimas

Angliavandeniai yra vienas didžiausių įtakos jūsų gliukozės kiekiui kraujyje. Įvairūs angliavandenių maisto produktai turės labai skirtingą poveikį jūsų BGL. Priemonė, padedanti pasirinkti tinkamus angliavandenius, yra glikemijos indeksas arba GI.

GI – tai angliavandenių turinčių maisto produktų reitingas nuo 0 iki 100. Maisto GI parodo, kaip greitai jo angliavandeniai patenka į kraują. Didelio GI angliavandeniai greitai suyra po valgio, todėl gliukozės kiekis kraujyje pakyla ir sumažėja. Žemo GI angliavandeniai lėtai skaidosi, todėl gliukozė į kraują išskiriama stabiliau.

Mažo GI angliavandenių pasirinkimas yra viena iš ilgalaikės geros sveikatos paslapčių, mažinančių 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką. Tai taip pat yra vienas iš raktų norint išlaikyti gerą gliukozės kiekio kraujyje kontrolę.

Sveiki žemo GI apsikeitimo sandoriai

Valgyti žemu GI būdu yra paprasta – nereikia skaičiuoti skaičių ar valgyti mažai angliavandenių turinčio maisto. Tai taip paprasta, kaip aukštą iškeisti į žemą GI.

Aukštesnis GI Pakeiskite į žemesnį GI Minkšta balta duonaAutentiškas raugas Lengvas ir erdvus viso grūdo ir balta duona Tanki, viso grūdo/daugiagrūdė duona, tokia kaip Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga's Lower Carb; Duona su žemo GI simboliu; Žemo GI kukurūzų tortilijos ir įvyniojimai Rafinuoti ir apdoroti pusryčių dribsniai Avižos, natūralūs arba Bircher miusliai, Žemo GI simbolio grūdai Bulvės, trintos, keptos, traškučiai Carisma™ bulvės, saldžiosios bulvės, pastarnokai, kukurūzai, lęšiai, avinžirniai, avinžirniai, avinžirniai, avinžirniai Kalrozė, trumpagrūdžiai rudieji arba baltieji ryžiaiSunRice žemo GI Doongara baltieji arba rudieji ryžiai, basmati, paruošti sušiai, pagaminti iš tradicinių japoniškų ryžiųPolenta, soros Makaronai virti "el dente", soba makaronai, perlinis kuskusas, grikiai, quinoa, miežiai, pikantiški spirgučiai, traškūs riešutų trapučiai ryžių pyragaičiai ir krekeriai, perdirbtų vaisių batonėliai, konditerijos gaminiaiŠvieži vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, kriaušės, bananai, vynuogės, kiviai, uogos, viso grūdo krekeriai, džiovinti vaisiai ir riešutai, paprasti ir vaisiniai jogurtai, riešutų, sėklų ir grūdų batonėliai. Sportinis gėrimasVanduo, 100 % vaisių sultys (ne daugiau kaip 150 ml), sumažinto riebumo pieno ir sojų gėrimas, vaisių kokteiliai

Ieškokite GI simbolio

Simbolis yra jūsų garantija, kad GI reikšmė yra tiksli, patikimai patikrinta laboratorijoje ir atitinka griežtus mitybos kriterijus. Ieškokite jo apsipirkdami, kad įsitikintumėte, jog renkatės sveiką maistą su žemu GI.

Paprasti būdai valdyti gliukozės kiekį kraujyje

• Reguliariai valgykite – nepraleiskite valgių ir tolygiai išskirkite patiekalus bei užkandžius per dieną
• Laikykite saikingas angliavandenių porcijas – stebėkite savo porcijų dydį. Netgi didelė dalis mažo GI maisto produktų turės didelį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.
• Laikykitės sveikos mitybos lėkštės su žemu GI – ¼ jūsų lėkštės turi būti sveikų mažas GI angliavandenių kiekis; ¼ lėkštės lieso baltyminio maisto ir ½ lėkštės salotų bei nekrakmolingų daržovių.

• Į kiekvieną valgį įtraukite žemo GI maisto produktus – kiekvieno valgio metu mėgaukitės bent vienu sveiku maistu su mažu GI, naudodami lėkštės vadovą, kuris padės sumažinti bendrą jūsų dietos GI.
• Skirkite laiko mankštai – Kasdien užsiimkite 30 minučių veiklos, kad pagerintumėte gliukozės kiekį kraujyje ir pagerintumėte bendrą sveikatą.

Norėdami gauti daugiau idėjų, įskaitant sveikus receptus ir paprastą keitimo įrankį iš Glikemijos indekso fondo, apsilankykite www.gisymbol.com

• Kokiais būdais galima pasitikrinti dėl žarnyno vėžio?
• Tyrėjai nustatė ryšį tarp žarnyno ir uždegiminės žarnyno ligos